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054—善跑者“步幅和步频”必须同时兼顾
关于科学跑步，我们分享过步频这个概念，今天我们谈谈他和他的孪生兄弟。
步幅和步频
谈到步频和步幅的时候有两种声音：
【】有人认为小步高频好，不仅可以防止受伤，肌肉负荷小，还能提高速度。
但另有一种声音，步频提高有上限。而且过快的步频会导致心率升高，过度消耗体能，还是提高步幅更稳健一些。
两边的观点都有道理，那我们如何更加科学理性的分析利弊，怎么做更适合自己呢？
那其实归根结底，这涉及到两个不同的跑法：步频跑法和步幅跑法。
【】什么是步频跑法和步幅跑法
步频跑法：高步频，较小步幅
步幅跑法：步幅大，步频稳定在180左右
其实两种跑法都是各有优缺点的
【】步频跑法：
优点就是着地时身体的冲击力较小，膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少，大大降低了我们跑步受伤的机会。
缺点也很明显，对于体能消耗比较大，心率上升快，很容易疲劳。
【】步幅跑法：
大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。
步幅过大，身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大。
如何选择步幅跑法和步频跑法
从以上分析来看，选择步频跑法或者步幅跑法，有两个关键词：体能与肌力。
步频跑法对体能的要求更高，而步幅跑法对于肌力要求更高。
在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小，但是如果要驾驭大的步幅，必须要有强大的肌肉，否则容易受伤。
如果采用步幅跑法，在马拉松的后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂来提高步频。
但是这种跑法对于身体的负荷比较大，很容易受伤，建议刚接触跑步的跑友们不要采取。
这里要强调的是，一般人都认为加快步频，可以提高跑步效率。但是，这个方法并不是适合所有的人。
【】提高速度时的的步幅和步频
从一般情况来讲，人在跑步时如果加速，步幅也会增大。但是增加到一定速度后，步频就不能再变快，只能提高步幅。接着再到一定速度后，步幅就不能在变大，可再增加步频。
如此看来步幅和步频相当于一对兄弟，到某一极限时，可能呈现出此消彼长的关系。
【】如何安全的提高跑速
既然刚开始跑步训练时为了防止肌肉拉伤，不能以扩大步幅来提高跑速，那我们则可以通过优化步频来提高。
根据运动生理学家丹尼尔博士所提出的“每分钟180步频”来看，不管出于哪种情况，长跑时的步频应该大于或等于180步频，在这个步频下能够有效减少落地时的冲击力，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率也会大大提高。
在跑步训练时，最安全的提速方法就是从小高频开始，增加落地的次数，从而减少每次落地的压力，然后逐步增大步幅，这样训练一段时间后，就会发现你的跑速越来越快了。
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