早饭：杂粮粥+半只紫薯
午饭：番茄肥牛豆花米线
晚饭：杂粮粥+半只紫薯
加餐：训练后：香蕉1根+牛肉汤1碗+凤梨若干。
热身：
椭圆机10m，拉伸。
腿：
哑铃硬拉20x4（8，8，10，10/边）。
［重心向前，脚掌着力］
俯卧腿屈15x4（10）。
背：
器械引体向上15x4（50）。
［快起慢落，背发力］
胸：
卧推12x3（15），8x1（15+2.5*2）。
［收肩不挺肚］
仰卧夹胸20x4（4/边）。
肱二头肌：
站举哑铃20x3（6），20x1（4）。
站举杠铃臂弯举20x4（8）。
［肩胛骨收紧，斜方肌放松，只肱二头肌用力］
背：
坐姿下拉15x4（15）。
［肩胛骨收紧，斜方肌放松，只背用力］
腹：
悬垂举腿15x4。
［核心腹部发力，感受腰部肌肉］
俯卧撑10x4。
椭圆机10m。
