前段时间在学习时间管理，于是想了想，一天24小时中8小时在睡觉，足足占了1/3，绝对是生活中需要解决的主要矛盾，于是花时间去好好管理了下我的睡眠。
01. 普遍现象
我们大多数人普遍有以下这些情况（1）工作日每天睡6到6.5小时，由于平时体力透支所以周末补觉。（2）我朋友圈的宝爸和宝妈们，每次约他们聚会，统一回复“别扯淡了，我连睡觉都没时间”。（3）晚上到点不睡，早上到点起不来。（4）伴侣作息不一致，例如我闺蜜抱怨 “我老公是个夜猫子，我要睡了，他却要开始工作了，恨的我都想踹死他”。哈哈哈 （5）每天上班咖啡要喝3，4杯，每月账单上咖啡支出占比居高不下等等。。。如果这些零零总总的现在也在你身上发生，那不妨花时间来看下以下的内容，从中你可能会收获：
- 从生物理论上更好的了解睡眠周期，特性等
- 增加睡眠质量，减少赖床时间
- 日常瞬时恢复体力的方法
- 有了认知层面的改变，如睡觉视为一种工具，帮助恢复精力，智力和体力
02. 解读“昼夜节律”
这几年在还不知道什么是“昼夜节律”的情况下，我是这样倒时差的：
- 每次从中国飞欧洲，都会选择凌晨01:00前后的飞机，到欧洲差不多是欧洲上午10点左右。这样做的好处是：上飞机开始睡觉，不睡也行，看书看电影，此时的睡不睡对后续倒时差都没有影响（根据个人经验）。 到达后的那一天白天我定会强忍着，和同学朋友聚会，收拾家里，办事等等（出发前都已经安排好，定好预约了）。等到当地时间的20：00开始睡。就这样，真的可以做到无时差。
- 同理，每次从欧洲飞中国，算好时间，到中国的时间一定在中午左右，到家后跟着家人吃吃喝喝逛街（在强光刺激下或周围有热闹的气氛），最有挑战的时间是当地的下午，因为已经二十几个小时不睡了，所以不管是物理方式，还是心理疗法都可以用上，必须撑到20:00才去睡觉，就这样只需要一天就可以搞定时差。这种方法屡试不爽。
后来读了这本书，才真正理解到之前简单粗暴的方法，刚刚好用对了方法，即“昼夜节律”。从这件事情上，我总结出来只有你不知道的方法和无法坚持的肉体，没有办不了的事儿。不管是来往欧洲，还是美加澳，相信方法都是一样一样的。
03. 不必再纠结于早起
从科学角度，我们把睡眠类型分为早起型和晚睡型，不管你是哪一类，之间的差别也就只有两小时，而且这两者都具有遗传性，从表观遗传学的角度来说，如果你是晚睡型的，那么你的祖父祖母，父母年轻时就是这样的，他们在基因里就遗传给了你这个特性。（有兴趣的朋友可以去看表观遗传学方面的资料）同时我们看到爷爷奶奶们都起得特别早，然后还要说现在的年轻人怎么都睡得那么晚，哈哈哈全是假象，因为睡眠类型的第二个特点就是随着年龄的增长，晚睡型人会趋向于早起型，所以你以后也会变成早起型。
自从看完这本书，和坚持早起这件事情和平分手了，哈哈哈 因为想明白了一件事情，睡觉是一个工具，目的是通过睡眠保证恢复精力，智力和体力，何必把自己弄得那么累，管他是早起还是晚睡，好好善待她。所以和自己化解，不必纠结，更不必跟风，千万不要和自己执拗，免得适得其反。等到把自己的睡眠质量调好后，再进行优化，比如通过微早起，就不会那么难了。
04. 睡眠周期
定义的内容就不花篇幅说了，自己看脑图。
那么从中如何提高睡眠质量：
- 早起型人，过程2 眼动睡眠（深睡）%占整个睡眠周期比较高的水平。
- 晚睡型人，过程3 快速眼动睡眠的% 占整个睡眠周期比较高的水平。
当人体意识到睡眠较短，则自动将过程2的% 压缩，给予过程3%，从而增加快速眼动睡眠的占比，这是人体的应激反应。从中可以总结出，不管你睡多少时长，过程1234的占比人体会自行调节，所以睡眠时长没有意义，放弃补觉和赖床吧，全是无用功，因为我们无法改变。但我们能做的是选择睡几个周期，从而调节各过程的%
05. 手把手教你如何定自己的周期
以时间充足情况为例，本周：5周期/晚*7晚，1周期=90min
- 步骤1）：定义周期90min/周期* 5周期=7.5h
- 步骤2）：确定起床deadline，避免赖床，定非起不可的时间，eg 7:30
- 步骤3）：步骤2）-步骤1）=必须入睡时间= 00:00
- 步骤4）：步骤3）-15min（入睡缓冲期）=23:45=必须关灯时间
- 步骤5）：步骤4）-90min（洗漱准备时间）=22:15
- 步骤6）：步骤2）+90min= 一天正式开始工作时间=9:00 白天正式开工
肯定会有宝爸宝妈会说，熊孩子会出幺蛾子，或者是我一个无孩未婚站着说话不腰疼。但真有问过身边研究心理学和行为学的朋友，和能够把熊孩子管的服服帖帖的家长，给出的答案惊人的相似：
1）孩子特别会察言观色，先检讨自己的行为，是不是你也拖延症，你也无数次的按掉闹钟继续睡，所以熊孩子只是copy你的行为而已。
2）你的伴侣是你的战友，不是猪队友，如果两个人可以相互理解和共同开始并坚持这样的好习惯，比家里一堆人却要忙得底朝天来的容易。所以去沟通，去理解，好过去抱怨，去否定。 比如早起的负责做早餐，晚睡的负责关灯锁门倒垃圾等等，一定记住是合作关系，不要互虐
3）有很多问题都是可以提前洞察的，各种措手不及来源于之前的拖延，所以解决问题找原因。经过最近一段时间学习”第一性原理“，我对原因的“原” 有了新的体会，更接近于“源”。
（这段话，有人会看做是鸡汤和废话，有人会看做是to do list和改进方向，其实全在你的认知层面而已。）
06. 注意事项
- 通常 4～5周期/晚，28～35周期/周，根据自身情况定
- 每周尽可能保证：>=4晚 有好的睡眠周期, 好的睡眠周期定义为当晚有4-5周期可睡
- 偶有一晚失眠，如睡了2周期，不要有压力。因为以一周为一个单位
- 尽可能减少日出与起床的时间差，则可充分利用日照对人体影响，故按季节自行调节，这个刚好有我们的中医来佐证。
- 每周睡眠周期=每周总和[（晚上睡眠+午间小憩+傍晚小憩）/日]。
下一篇给大家讲睡前睡后的注意事项，我会把他们列成一个check list，以及我个人从改善方案中得到的数据分析和心得体会。如果有兴趣的小朋友，可以持续关注哦。同时你不妨也自己调节一下，愿与你共勉
有一句话，愿与你分享
“开始是你造就你的习惯，后来是你的习惯造就你。”
愿大家周末愉快 mua～
-- 自律的小风车
