我真的很想控制住自己，有许多重要的事情明明知道它很重要却时时没有行动起来，而且做什么事效率都很低，大脑总喜欢钻空子，告诉我怎么样享受而不是奋斗。就像我每天的生活状态，晚上睡很晚早上又很晚才起来，然后洗漱洗漱差不多10点了，10点开始做事情也不晚啊，这时候大脑就会告诉我都10点了吃完午饭下午再做也不迟，然后我就吃完午饭到了下午大脑又说这个电视看完再做也行啊，看完了大脑又说下午不做也可以啊，明天做也行，总是这样往后推。

我不想再这样每天什么也不想做然后浑浑噩噩的混日子了。

这是知乎上的一个著名问题。

关于人的成长，没有比意志力和自控力更重要的问题了。无论你想学习任何知识、技能，养成任何新习惯，成为任何领域的专家和牛人，意志力和自控力提升都是必经之路。

第一，所有自我控制失败的心理过程都与你所描述的一样。

正如斯坦福大学心理学家麦格尼格尔所说，“意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）”。

第二，自我控制是可以训练。

从运动员、到特斯拉这样的神人，有不同的档次。自控力越强的人，越牛。各个阶段的感受各不相同。了解这些人的故事，不仅励志，而且有操作上的启发。

第三，意志力和自我控制是心理学研究热点，而且有行之有效的方法。

有大量的科学原理和实验研究。也因此产生了一系列切实可行的训练意志力和自控力的方法。包括，从最微小的握拳，到锻炼身体（训练意志力的灵丹妙药），改善饮食，睡眠充足，改变身边的小环境约束自己，以及通过塑造未来的自己来监督当前的自己，等等。

1.缺乏自控力的典型表现

缺乏自控力的微观过程，正如你所说。而整理来看就是下面的情况。

反之，自控力的本质就是“双手互搏”。你想要的那个“我”和你不想要的那个“我”的思想和行为之间的较量。

2.高水平运动员全都是自控力的行家

偶然的机会，我在国家队做过两年教练。其中的半年是科研助理教练，一年是全职教练，还有半年的科研组组长。我目睹并参与了国际水平的比赛，包括顶级的国内选手和国际选手，参与了我们自己的选手拿到亚洲冠军、世界冠军的过程。其中跟意志力最密切是，“程序化参赛方案”。

顶级选手，都有这样一套程序——按照严格的日程行动，而且都是私人订制。在公开的著作中，见国际象棋冠军维茨金的自传体著作《学习之道》。

程序化参赛的目标是在比赛中发挥出最佳水平。仔细想一想这事儿，就知道难度有多大。饮食、睡眠、天气、装备、所思所想、情绪等等所有这些，都会影响一个运动员的体能和注意力，从而影响他的水平发挥。

为了最大限度的保障身心状态稳定，并处于最优状态，必须有一套操作程序。这就是程序化参赛方案。上面写满了，比赛之前的晚上，什么时间整理装备，什么时候分析技术，什么时候睡觉，到第二天早晨几点起床，早餐吃什么，用多长时间，几点出发，几点到达比赛场所，什么时候开始做第一次热身，什么时候做第二次热身，每次热身内容是什么。等等，好几页的表格。直到上场前的1分钟做什么、想什么，上场前的30秒做什么想什么，等等。

这套程序，就像火箭发射一般精确。只有这样才有可能拿到冠军。对于竞赛项目，冠亚军的差别在零点零几秒之间。

程序化参赛方案最关键是精确执行，而执行的关键是意志力。意志力都是在平日训练出来的，包括体能训练、认知训练，以及程序化流程的在日常训练中的演练。高水平的选手，在他们的训练环节，就像机器般的精准。但同时，还要爆发出人类的激情。这是竞技体育令人着迷的地方。

运动员的意志力，是日复一日的训练出来的。

有关运动员的意志力，有极为重要的一点。那就是，所有的高水平的运动员的目标都极为清晰，那就是拿冠军，无论全运会、亚运会，还是世界杯、世锦赛，直到奥运会。大家直到，这些比赛冠军的奖金是惊人的。这种对冠军强烈渴望和想象，是运动员意志力的最强大的来源。

正如斯坦福大学心理学家麦格尼格尔所说，“未来的自己会对我们现在的付出感激不尽”。因为塑造出来的未来的自己，会让现在的自己异常强大。

3.“破釜沉舟”的写作

著名作家乔纳森弗兰森（Jonathan Franzen）曾公开讲述过自己“破釜沉舟”坚持写作的故事。和很多作家和白领一样，他也很容易被电脑游戏和网络分心。接受《时代》杂志的采访时，他解释了自己是如何拆掉手提电脑，防止自己因受诱惑而拖着不写东西的。他从硬盘中卸载了所有浪费时间的软件，包括所有作家的天敌——纸牌游戏。他拆掉了电脑的无线网卡，还把网络接口弄坏了。他解释说，“你要做的，就是把强力胶挤进网线里面，然后把接口使劲拧下来”。

这是斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）写的一个故事。收录在他那本畅销了几百万册的书里中，书名叫做《自控力:斯坦福大学最受欢迎心理学课程》。这本书的英文名字是，《意志力：如何自我控制，为什么它很重要，怎能才能得到更多》（The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why It Matters,and What You Can Do to Get More of It.）

麦格尼格尔说：

受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。正如行为经济学家乔治安斯利所说，我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。

4.没有坚强的人，一切都是枉然。

维托里奥·阿尔费里在晚年自学，用极大的毅力克服了基础阶段的单调乏味。这位在当时就成为世界名流的人，着手学习拉丁语，一直坚持到成为一个文学家，而且靠他的热忱的天赋，成为我们最伟大的诗人之一。他那句关于他转变的话，在意大利常常被教师引用，“我坚持，不断地坚持，全力以赴地坚持”。

维托里奥.阿尔费里作出这个重大“决定”之前，只不过是他所爱的一位任性的社交界贵妇人的玩物。他感到自己若继续做感情的奴隶，就会毁了自己。一种内在的冲动促使他想提高自己。

他感到自己本可成为伟大的人，浑身充满了无限的潜在力量，他很想利用这些力量，听从它们的召唤，将自己的一生交付给它们。但是，那位夫人香气溢人的短柬又把他拉回到戏院的包厢里，和她厮混在一起，白白地浪费掉了一个晚上。这位夫人的吸引力战胜了他本该高兴地抵御这种诱惑的意志力。但是，他在戏院里看着那些无聊透顶的戏时，忍受了极大的愤怒和苦恼，使他产生了强烈的痛苦。他最后感到自己憎恨那位迷人的夫人。

他采取了具体的行动，决定在他们之间设立一种不可逾越的障碍。他把代表他出身高贵的装饰粗发辫子剪掉，没有了发辫，他便羞于出门。他然后用绳子把自己捆在椅子上，在那里度过了心神不定的日子。他几乎一行字都看不下去。不管他多么想到心上人那里去，但他身体不能动弹，头上又没有了发辫，只好静静地呆在屋里。

他正是“坚持，不断地坚持，全力以赴地坚持”，才使自己得到自由发展。他正是这样，才将自己从无所作为和毁灭沉沦的深渊中拯救了出来，成了一个名垂千古的人。

二十世纪最伟大的教育家蒙台梭利在《教育中的自发活动》中引用了这个故事。她说出了另外一句名言，“没有坚强的人，一切都是枉然”。

5.最接近神的男人特斯拉

尼古拉·特斯拉（Nikola Tesla 1856-1943），人类历史上最伟大科学家、发明家。特斯拉被称为“创造出二十世纪的人”。钢铁侠著名的电动汽车就是以特斯拉命名的，这是向这位伟人致敬。

尼古拉·特斯拉的头衔：

交流电之父、无线电之父、免费能源之父、雷达之父、电脑之父、网路之父、X光摄影之父、太阳能之父、人造卫星之父、火星探测之父、太空旅行之父、人造闪电之父、人造地震之父、人造气象之父、意念控制之父、空间传送之父、粒子墙之父、引力墙之父、等等。

尼古拉·特斯拉的业余头衔：

诗人、哲学家、音乐鉴赏家、养鸽专家、语言学家、吠陀专家。 精通八种以上的语言，至少能阅读十一种文字，至少可以使用六种语言进行复杂的专业沟通。 （英语、法语、德语、梵语、拉丁语、捷克语、匈牙利语、义大利语、塞尔维亚语...）

特斯拉为什么会如此厉害？

在他的成长史上，有一件事是独一无二。在科学家、甚至在文学艺术家中，找不出第二个人来。那就是对自我控制的训练。

以下就是特斯拉在《回忆录》中写下的相关内容。

（1）把自控力练习当做第二天性

一次，我找到了一本名为《阿奥菲》的小说，是匈牙利著名作家Josika（约西卡）的作品的。不知何故，这本小说唤醒了我沉睡的意志力，我开始练习控制自我意识。起初，我的决心就像四月的雪那样很快消失了，但不久，我克服了缺点，并感到了前所未有的快乐——我可以按照自己的意志做事情了。

随着时间的流逝，这种积极的心理练习成了我的第二天性。刚开始，我的愿望常常受到压制。但是，慢慢地，愿望和意志统一起来。经过几年的训练，我完全控制了自己的意志，甚至开始以游戏心态控制自己的爱好，一些足以毁灭意志最坚强之人的爱好。

在某个阶段，我染上了赌癮，使得父母终日忧心忡忡。对我来说，坐下来打牌是最大的乐事。父亲过着一种堪称世人典范的生活，他绝对不允许我浑浑噩噩地浪费时间和金钱。当时，我意志非常坚定，却没有健康的人生哲学。我总是对父亲说：“只要我愿意，我随时都可以洗手不干，但是放弃那种在天堂才可以买到的快乐，值得吗？”父亲会时不时地冲我发泄他心中的愤怒和不满，但母亲却不同。她了解男人的特点，知道要想解救一个人，必须要通过他自身的努力。

我记得有一天下午，当我输光了所有的钱，渴望再大赌一场的时候，母亲带着一沓钱走到我面前说：“去痛痛快快享受吧，你越早把钱输个精光越好，我知道你会幡然悔悟的。”她是对的，我当时就控制了自己的欲望。我唯一感到后悔的是，如果那种欲望再强烈一百倍就更好了，那样更能体现我意志的强大。我不但战胜了赌瘾，而且把它在心中撕得粉碎，不留丝毫念头。从那次起，就像对剔牙一样，我对任何形式的赌博都不感兴趣了。

在另外一个阶段，我又吸烟无度，最终危害到了健康。接着我的意志力又发挥了作用，不仅戒了烟，而且戒掉了所有不良嗜好。

很久以前，我患上了心脏病，直到后来才发现，是每天早晨喝咖啡的习惯引起的。于是，我立即把它戒了，尽管我承认那并不是一件容易做到的事情。

就这样，我克服和抑制了其他陋习和欲望，不仅保活了生命，而且获得了极大的满足感。

（2）.内省

既然是控制自己，那当然首先要控制自己的想法，而控制自己想法的前提是要知道自己在想什么。知道自己想什么的办法就是自省。

从孩提时期，父母就强迫我要注重自省。这给我带来了很多痛苦，但父母认为这是一种先苦后甜的训练。他们认为，这种训练可以让我认识到自省对于人生的无上价值，同时自省也是获得成功的手段。职业压力和通过各种知识渠道源源不断地涌进我们大脑的各种外界印象，使现代社会在很多方面对我们具有危害性。

大多数人过分关注对外部世界的思考，完全忽略了自己内心正在进行的活动。数以百万计的人之所以过早去世，其根本原因就在于此。即便在那些懂得养生的人当中，也存在着一个普遍错误，他们逃避想象，忽视真正的危险。这说法适用于个人，或多或少也适用于所有人。

我一直不喜欢禁欲，但我确实从自己正在经历的以及令人愉快的经验中得到了丰厚回报。

朋友经常说我的衣服穿起来很合身，就像手套一样服服帖帖。但是他们不知道，这些衣服都是按我十五年前量的尺寸定做的，此后我的身材从来没有改变过。在此期间，我的体重一磅都没变。关于这一点，我可以讲一个有趣的故事。

1885年冬天的一个晚上，爱迪生先生，爱迪生照明公司董事长爱德华·H·约翰逊、经理巴特切罗先生，还有我，一起去位于第65弗思大道的公司办事处。其中有人提议互相猜体重，大家叫我站到体重称上。爱迪生摸了摸我全身，说道：“特斯拉体重152 磅，精度以一盎司计算。”他猜得非常准确。我那时的净体重是142磅，现在仍然是。于是，我低声问约翰逊：“爱迪生能如此精准地猜出我的体重，这怎么可能？”

“嗯，”他放低声音说。“我是相信你才告诉你的啊，你千万不要讲出去。爱迪生在芝加哥屠宰场工作过很长一段时间，他每天都要称几千头肥猪呢。这就是原因。”

一天，我和叔叔沿着河边散步，当然我也没忘记随时练习。当时夕阳西下，水中的鲑鱼嬉戏着并不时从水中跃起，鱼鳞闪烁着光芒，在远处礁石的映衬下鲑鱼轮廓分明。当然，在这种有利的条件下，任何孩子都可能击中一条鱼，但是我要完成更加艰巨的任务。我提醒叔叔，让他注意我的每一个细节。我告诉他，我会用石头击中鱼，并且让它撞在礁石上断成两截。说时迟那时快，整个过程分毫不差。叔叔盯着我，就像见了魔鬼一样，惊得灵魂出窍。他大声喊道：“撒旦，快从我身边滚开！”

此后连续几天，叔叔都没再跟我说话。还有一些光辉事迹，都随着时光流逝已经淡忘了。但是，这些丰功伟绩足够我安逸地吃上一千年的老本了。

（3）.创造学习奇迹。

当意志力用于指挥自己的思想和行动用来学习的时候，人就像计算机一样的吸收知识。特斯拉在大学时代正是这样。

（上大学时）我决心给父母一个惊喜。第一学年，我经常每天凌晨三点开始学习，直到晚上十一点结束，即使周末和节假曰也不休息。我的大部分同学在考试中都可以轻松过关，而我则在所有科目上都获得了创纪录的髙分。那一年当中，我通过了九门考试，教授认为我的成绩已经超过了最高标准。带着他们几近吹捧的成绩证明，我回家去休假，希望以胜利者的姿态出现在父母面前。

无论做什么事情，我都狂热地想要尽快完成，这往往让我陷入困境。曾经有一段时期，我开始阅读伏尔泰（Voltaire）的著作，我吃惊地发现他的全部著作都是用小字号印刷而成的，而且厚厚的将近一百卷。这个“怪物”每天喝七十二杯黑咖啡，才把这些著作完成。我下定决心一定要把它们读完。当我放下最后一本书时，感到无比欣慰，心想：“我再也不看了！”

一天下午，这是曾在我的记忆中出现的场景，我正跟朋友在城市公园一边散步一边背诵诗歌。在那个年龄，我可以整本整本地背诵书籍的内容，而且一字一句都不会错误。其中，歌德（Goethe）的《浮士德》（Fau-st）便是我所能背诵的一本著作。

（4）特斯拉的意志力原理

特斯拉晚年的时候，在他的自传里，对自控力的原理做出了清晰的描述。只有两条。

第一，我们都是无意识自动结构

特斯拉一生都在研究各种自动装置，他发现人在绝大多数情况下都是一架高度自动化的装置。例如，身体自动化的呼吸、自动化的血液循环、自动化的免疫、自动化的消化吸收、自动化的处理感官信息，等等。如此，你就不难明白特斯拉下面的话。

我们的身体结构都是类似的，并且处于相同的外部环境作用下。于是，我们便会做出类似的反应，出现总体活动的一致性。在此基础之上，才形成了我们所有的社会规则和法律。我们都是由媒介力量完全控制的无意识自动结构，就像被随意丢弃在水面上的软木塞一样，常常将外部作用的影响当成自由意志的结果。我们的运动和其他行动都是为了维持生命的正常运转，虽然表面上看似一个人与另外一个人不同，实际上我们是由一些看不见的链条联系起来的。只要机体处于非常良好的状态，它就会准确地对刺激性媒介做出反应。当时，当一个人出现某种精神错乱时，他的自我保护能力就遭到了破坏。

一个感觉非常敏锐，非常富有观察力的人，他高度发育的机能完好无损，并精确按照环境变化行动，就会拥有及高品质的机械感知能力，就有能力躲避那些无法直接感知的危险。如果他与那些控制器官存在严重缺陷的人接触，这种感觉就会开始作用，他就会感知到那种“宇宙性”痛苦。

第二，只有理想才能控制自己的行为

既然人是自动机，那么谁在控制这架自动机呢？睡觉的时候是大自然。醒着的时候，绝大部分也是自然。但只有人意识到自我，意识到理想、目标的时候，才能对这架自动机施加控制。特斯拉说：

我们每个人都必须拥有一个理想，这样才能控制自己的行为，获得内心的满足感。但是，它必须是非物质形式的，例如某种宗教、艺术、科学或者其他什么东西，只要能起到一种非物质力量的功能即可。

这个神一般的男人，在做出了一系列惊世骇俗、改变世界的伟大发明，并揭示了人的自我控制秘密之后，于86岁离开了这个世界。

6.我已成为（自己的）上帝

在人类科学史上最伟大的科学家里面。还有另外一个人，得出了跟特斯拉几乎是一模一样的结论。虽然角度不同。但这个人对人类科学的贡献，几乎是难以估量的，至今如此。随着时间的推移，他的重要性将越来越大。这个人就是埃尔温·薛定谔，量子力学重要的创始人之一。

薛定谔写出的量子力学波动方程，也称为薛定谔方程，至今都是量子力学的核心原理。无数的量子力学家，至今还在应用他的方程，还在试图破译这个方程的密码（例如描述宇宙，为什么必须用到复数）。

埃尔温·薛定谔晚年的时候在都柏林大学做了一系列演讲，后来这些演讲结集，由剑桥大学出版社出版。名为《生命是什么》。这本书，直接影响到沃森和克里克发现遗传物质（DNA）的双螺旋结构。因此，薛定谔也被称为分子生物学的奠基人。

在《生命是什么》中，题为“决定论和自由意志”的跋，才是全书最精彩的地方。

薛定谔说：

让我们来看一下，我们能否从下面两个前提中引出正确的、不矛盾的结论来：

（1）我的肉体作为一架纯粹的机器，是遵循自然界的定律而起作用的。

（2）然而，根据无可置辩的直接经验，我知道，我总是在指导着肉体的运动，并且能预见其结果，这些结果可能是决定一切的和十分重要的，在那种情况下，我感到要对运动负起全部责任。

我认为，从这两个事实得出的唯一可能的结论是，我——最广义上的我，就是说，凡是说过“我”或者感觉到“我”的每一个有意识的心灵——总是按照自然界的定律在控制着“原子运动”的人，如果有这样的人的话。

大约2500年以前，或者还要早一些。根据早期的著名的奥义书，印度人在他们的思想里已经认识到阿特玛（ATHMAN，我）=梵（BRAHMAN）这一概念（即个人的自我等于无所不在、无所不包的永恒的自我），这是一点也不渎神的，而是代表了对世上事件最深刻的洞察的精髓。

许多世纪来的神秘主义者，每个人都独立地，但彼此完全和谐一致地，描述了他或她一生的独特经验。这些经验可概括成一句话：我已成为上帝。

这短话浓缩成一句话，那就是：你是你的上帝。

薛定谔的另外一本小册子《物质和意识》，对现代意识科学的研究产生了促进作用。要知道，在薛定谔所在的那个时代。心理学被行为主义主导，曾经一批心理学家甚至要把“意识”、“意志”这样的词汇排除在心理学之外。因为这些概念，不可测量，不实在。但是今天，这两个领域是心理学、认知神经科学，乃至当代自然科学前沿最热门的研究领域。

7.推荐两本书

下面推荐的这两本书就是基于20年来人们对意志力和自控力进行严格的科学研究所得出结论的大综合。是面向大众的科普书。例子丰富，而且提供了训练意志力和自控力的心理学原理和方法。只要关注这个方面，那么这两本书就是必读书。

《自控力》的实用性更强一些，畅销上百万册。

《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》理论性更强一些。作者非常厉害。罗伊·鲍迈斯特，佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率的心理学家之一。

我是核聚，人生核聚变的核聚。阅读更多类似文章，关注我的微信订阅号“核聚”。