寻找最佳训练负荷是一个难题。
负重过高，或者急性负重增加太多，都会增加受伤的几率。同样的道理也适用于负重过小，或增加负重的负重不够。这些都会让你停滞不前。
过度训练和训练不足都会带来问题。但是我们如何确定最佳的训练负荷和进度呢?越来越多的证据表明，在损伤预防方面，训练量可能是最重要的因素。虽然关于这一主题的文献似乎越来越多，但基于证据的研究应用往往执行得很差。本文介绍了一些关于训练负荷的常见误区，以及关于如何计算理想训练负荷。
为什么训练负荷很重要?
我们需要足够的训练负荷来激发适应能力(即提高表现)。虽然适应过程是复杂的，但一般来说，我们的身体对训练刺激的反应不断变强的，以便在未来应对不断增加的压力（也就是你能举起的重量越来越重）。然而，从短期和长期的角度来看，身体适应的程度和速度是有限的。重要的是要注意急性和慢性训练负荷，以最大限度地提高适应能力和运动表现力，同时避免与过度训练带来的伤害。
10%的“规则”
你可能听说过，每周的训练增重符合不应超过10%。虽然训练负荷的快速变化与受伤风险的增加相对应，但这10%的规则更应该被解释为指导原则。有很多因素需要考虑，包括训练的类型(耐力，力量等)，你当前的水平(训练vs运动员的新手)，以及你的情绪或生活方式（比如饮食）。
在进行训练时，使用一些常识是很重要的。例如，如果你有一个低的慢性负荷(例如你每周跑1公里)，你的身体很可能会忍受更大的负荷增加，至少在短期内是这样。
急性慢性工作量比率(ACWR)——这就是比率吗? 测量训练负荷的一种常见方法是将当前一周的训练负荷(急性负荷)与长期的训练负荷(慢性负荷)进行比较。这有助于我们确定训练压力平衡。
在损伤风险方面，在0.8-1.3范围内的ACWR可视为训练的“最佳点”，而ACWR >1.5通常代表“危险区”。因此，为了降低受伤的风险，最好将ACWR保持在0.8 - 1.3之间，同时避免短期训练负荷出现过多的峰值或低谷。
使用ACWR跟踪训练负荷是一种相对简单的方法。因此，它提供了一个很好的开始框架来跟踪训练负荷随时间的变化(然而，它不是损伤风险的全面预测器)。在考虑可靠性作为预测损伤的工具时，ACWR没有考虑非训练相关的因素，如睡眠、压力和情绪状态。
计算你ACWR
根据运动或训练的类型，计算ACWR是很困难的。尤其是涉及到CrossFit，一种方法是使用你的感知消耗率(RPE)。首先，将你觉得这项运动有多具有挑战性或多费力进行排名，从1(“我闭着眼睛也能做”)到 10 (“我快要死了”)。然后你可以用这个RPE乘以锻炼的时间来得到你一天的工作量。然后，您可以在一周内重复此活动，以计算基于一周RPE的工作负载。
在下面的示例中，每周基于RPE的工作负载为2060。为了减少受伤的风险，你会希望下一周的总工作量在1200到1950之间。
每天RPE工作量=RPE分数 X 训练时长
示例：假设今天做了一个FRAN，用了8分钟，做完了要不行了，所以打了10分。那么今天的RPE工作量就是 8 X 10 = 80.
身体不是机器——包括人的因素
计算你的ACWR为减少受伤风险提供了一个很好的指导。如果身体是一台机器，我们可以停在这里，但是在确定训练负荷时也要考虑其他人为因素。
你对培训的“反应”很重要。例如，如果你感到过度疲劳，睡眠中断，情绪困扰，或疼痛，早上出现，晚上持续，那么你的训练负荷可能太高(超过可容忍的范围)。另一方面，如果您能够轻松地承受增加的负载，那么可以适当地进一步增加负载。
因此，如果你发现自己处于训练的“最佳状态”，但感到疲劳、压力大，或者只是对一天的训练准备不足，那么放松一点会有好处。这可能包括多休息一天，或者只是降低一天的锻炼强度。在计算训练负荷时，考虑这些人为因素也很重要，因为它们会对你受伤的风险产生巨大影响。例如，每晚睡眠不足8小时的运动员受伤的风险是正常人的1.7倍。
所以一定要听从你的身体，并相应地调整每天的训练负荷。记住，重要的不仅仅是看数字!
欢迎关注公众号“Underground Training”
