1,2,3 循环
一、首先10分钟热身操，知乎有一个弹力带版本的热身，看起来不错，但是我现在不想那么麻烦，下个月再说吧。
有一个最基本的原则就是，首先全身活动，关节活动，把肌肉搞热，关节灵活一点
然后把所有今天要做的动作，用无重量和站立的方式大致模拟一遍，刺激目标肌肉群
最后做一组俯卧撑 10下即可
二、每天都要练胸，但是一个月内不提高重量
第一天练腿
2.1 仰卧推举 重量15kg 8x4 （开始几天不行的话 就做10kg，然后逐步提高到12.5和15千克，但是每次都是8X4组）
每组中间休息1分钟，喝水1口
休息三分钟，喝水每分钟3口，并拉伸和按摩 胸部和臂部肌肉 拉伸用自己的土办法 以后再考虑专业方法
2.2 上斜推举 15 5x3（开始不行的话 同理，但每次都是5x3）
每组休息1分钟，喝水一口
休息时间去找器械，准备仰卧上拉
2.3 仰卧上拉 10kg 5x2
躺在板子上，10kg哑铃放在胸前 慢慢后仰，拉伸够三头肌
2.4 拉杆 注意杆子拉到头后方 42kg 10x5 每组休息1分钟
2.5 划船 器械 50kg 标准化动作 不要借力 否则每次用力不准 则数量不够精准10x3 每次休息1分钟
2.6 硬拉 10kg 熟悉 20kg 5x2 每组休息2分钟
2.7 **大休息15分钟
2.8 深蹲 15kg 10x2 20kg 8x2 25kg 6x2 每组一分钟休息 一定注意 因为该动作容易受伤
2.9 哑铃弓步 14kg 10x3 动作要慢一点
2.10 小腿脚前掌较大的一块 推训练器 65kg 15x2 85kg 10x3 双手抓下面杆子
2.11 腿弯举 80kg 10x2 95kg 5x2
2.12 **直腿硬拉 15kg **分别做10次 6次 4次
2.13 卷腹 25 5组
补充半根香蕉
三、每天都要练胸，但是一个月内不提高重量
第二天练臂
胸如同上述
3.1 提铃上举 5kg 10x2 7.5kg 5x1 （这个动作极其容易受伤 晚上人多 千万不能光顾装逼 否则一辈子后悔 天天疼 天天后悔 此外呢 还可以把杠铃放在上面再练）
3.2 哑铃侧平举 10 kg！ 10x3（注意休息1分钟 不然没法坚持做完）
3.3 正面平举 10kg 20x3
3.4 重量的直立划船 5kg 10 6 4 不要轻易加重量 关节和筋易伤 尽管肌肉还有力气 坚持 慢慢来
3.5 借力推举 7.5kg 10 6 4 容易受伤 先放在高杆上 再举起来 而且注意休息好和按摩好
3.6 站姿杠铃弯举 20kg 10x3组 注意休息 否则无法坚持
3.7 坐姿哑铃弯举 10kg 10x3组
3.8 站姿杠铃臂屈伸 10kg 10x3
3.9 **窄握推举 25kg 10组x3 **
3.10 腕弯举 反向4kg 10x4组
3.11 腕弯举 正向 杆0kg 5x2组
3.12 卷腹 25x5
第三天
胸肌继续同上
反向卷腹 25x5
