前言
本文记录了跑步的一些小技巧，主要包括「跑前热身」、「跑中步姿」和「跑后拉伸」三个部分。
注意事项
不要空腹跑步
跑步前要吃饭，最好吃完饭1小时后开始跑步。跑前要热身（动态），跑后要拉伸（静态）
跑步要穿运动鞋，衣服最好选择宽松的运动服
强度不要太大，不要追求跑量
对于刚开始跑步的小伙伴，可以1周3跑，或者跑一休一，不建议每天都去跑步。
每周的跑量不要超过上周的10%。跑步姿势要对
不要猛跑猛冲。
跑前热身
跑前热身的四大好处：降低运动损伤、提高运动表现、建立心理准备和运动员长期发展的需要。
足跟走
足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，每个动作每边重复 2~4 次。脚尖走
足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，每个动作每边重复 2~4 次。原地提踵
将足跟抬至最高，保持 2s 再缓慢放下，重复 10 次。抱膝
双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，支撑腿伸直，向前迈步做另一侧，每个动作每边重复 6 次。抱小腿屈髋(kuan)外旋
一手抱小腿，一手抱膝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，支撑腿伸直，向前迈步。动态弓步侧压腿
侧弓步，双手放膝盖，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，然后左右两侧动态变化弓步侧压腿，每侧各 6 次。动态站位体前屈
双手和脚始终不离开地面，膝关节在屈曲和伸直之间缓慢变换，站起蹲下各 6 次。拉伸股四头肌
一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉大腿前侧有明显拉伸，保持 6 秒，左右两侧各做 2~3 次。动态拉伸腰方肌
以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧屈，同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感，做动态拉伸，每侧 6 次。扩胸站立位练习
站立体旋转
核心区激活
全身热身
如「开合跳」、「高抬腿」等。
跑中步姿
要找到最适合自己跑步的步姿。
跑步时脚步要轻盈，不要用力踩地
落地时，脚和膝盖要指向身体前进的方向
勿脚后跟着地，以前足或中足来起步和落地
长跑和短跑落地位置有所不同。跑步过程中核心收紧
落地后，保证脚要向后运动，积极抓地并迅速推开
跑步时身体稍向前倾，不要与地面垂直
放松手臂，使之可以自由晃动
前后摆动，摆臂幅度不要太大，前不漏肘后不漏手；肩部放松，下沉，不要耸肩。不要低头仰头跑，应该目视前方
跑步过程中呼吸节奏与跑步频率要结合
建议两步一呼两步一吸，或者两步一呼三步一吸。
跑后拉伸
跑后拉伸避免伤病，增加肌肉的弹性和韧性
建议拉伸在 10 分钟以上
肩部拉伸
自然站姿，肩部自然下垂，一只手臂放于胸前，另一只手臂扣在手肘以上，将它拉向胸部方向，左右轮流拉伸。胸部拉伸
自然站姿，肩部自然下垂，双手置于背后，双手十指交叉，肩部向下向后打开。深呼吸，吸气时手部向上慢慢伸展，打开胸腔；吐气时手部下放放松。站姿股四头肌拉伸
自然站立，一条腿弯曲，手抓脚踝，往臀部方向伸展，左右轮流拉伸。大腿左右侧拉伸
曲体拉伸
要坚持 30s 以上。深蹲
压腿
参考资料
跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？, by 知乎
如何提高自己的基础代谢率（BMR）？, by 知乎
