今年的11月份，之前的一份工作压力太大，在调组之后，清闲了许多，也是在忙到飞起的日子，认识到，运动是我生活必不可少的一部分。
我健身的困难其实是蛮大的，我的胃口很好，换个词来讲就是能吃非常多。我本来一直以为我的饭量是很正常的，我吃饭本来就比较快，和其他女孩子一起吃饭的时候，我不仅吃得快，还要吃到最后才停筷子，别的女孩子都说差不多饱了的时候，我差不多也就只吃到7分饱，然后继续吃。而且是属于少一口都不行。
我平时蹦蹦跳跳的比较多，从小也是比较喜欢运动，这也造成了我的肉很紧实的特点，对比非常明显的，我一直很羡慕别的女孩子，因为她们的肉摸起来是软软的。
目前的体重是118，身高168，所以这个体重不能说瘦，我的腰围68 大腿围57 小腿围35
所以别人会说 你不胖啊 比例很好啊 但是也就我自己知道 这个比例 离好非常远
所以我把自己的目标定成减脂后塑形，降体脂，主要在大腿和肚子，减脂到105斤（52kg-53kg），然后塑造马甲线和翘臀，这个是我初步的目的。
为了减肥，我不敢很凶残的直接选择挨饿，吃少是不行的，不吃是万万不行的，不吃对我来说，太难了，根本坚持不了。生酮饮食（无碳水）这个方法我也曾试过，也是坚持不了，没办法融入到日常生活，所以我选择少油少盐调整三餐食物结构来降低热量，这样最重要的是不会对降低基础代谢。
我的基础代谢大概是1500卡，所以我的吃，每天就控制在1500卡以内，即时超了，也不要超太多
俗话说：三分练，七分吃，下面说一下我的三餐安排
早餐：一杯300ml红豆薏仁水（红豆薏仁粉冲泡）、切片红薯1个（大）/2个（小），1个煎蛋
上午加餐：800ml的南瓜汁/胡萝卜汁
中餐：1份煎鸡胸肉，1份五谷杂粮饭（绿豆、红豆、薏仁、黑米、大米、燕麦仁、粳米） 1份蔬菜，炒白萝卜西蓝花香菇，1个煎蛋
下午加餐：一杯酸奶/1份水果（苹果/橙子）
晚饭：无
夜宵：海带豆腐汤（时有时无，看当天状态）
以上就是我的三餐安排，除了煎蛋有油之外，其他食物无论煎炒都不会放油，炒蔬菜会放一点酱油提味道，因为酱油本来就是咸的，所以不会再额外的放盐等其他调料
每天这样的三餐，不会让我感觉特别舒服，毕竟味道上不会那么的好，但是至少能保证我不会很饿，甚至午餐可以是饱的，我运动是选择在晚上，运动完回到家尤其是在这么天冷的情况下，有点儿扛不住，喝点儿汤汤水水的稍微会舒服一点，热量也不会太高。
第二部分就是介绍我的运动
我的运动场地主要是在健身房，以上团操课为主，比如单车课、腰臀腹训练、瑜伽、尊巴。
单车课主要是我觉得这个强度对我来说挺好，我属于不怎么出汗的类型，上单车课会出点汗会让我感觉比较爽。腰臀腹训练的课强度不是很大，但是对我来说，我需要提醒核心力量，瑜伽我是把它当做拉伸来用的，让身体更为的柔软。尊巴课一节课下来我是觉得效率不高的，因为全程都不会很累，消耗的热量也不高，尊巴课音乐一般都非常的欢快，所以会把它就当做是自己的放松课程。
以上是我的有氧训练部分，一节课会再40-45min左右，这个强度小了点儿，在这些团课后再去跑步机/椭圆机上做15-20min，基本上可以凑够1h的有氧运动。
下面就来介绍一下我的力量训练，首先我目前是在减脂期，目的不是增肌，所以主要是以有氧运动为主，力量训练为辅，力量训练全程做30min，每天练不同的位置。有氧训练只是持续的时间长，强度不大，很容易坚持。如果觉得很累了，力量训练也可以不做。所以这个我是只要晚上没有安排，就会去健身房。一周大概是3-5次。
1h有氧+0.5h无氧，基本上可以消耗掉1000卡路里，加上每天日常的活动估计可以消耗掉500卡，粗略的估计每天摄入1500， 输出1500（基础代谢）+500（日常活动）+1000（运动），可以形成1500卡路里的消耗，1kg脂肪是必须消耗掉7700卡，这个是什么概念呢？
7700kcal =32231KJ= 14个巨无霸汉堡包= 96根中等大小的香蕉
按照这个速度，基本上我大概可以5天减掉这个1KG，在化学层面上，燃烧1磅脂肪确是需要3500卡路里的能量，但不代表在人体里都是一样。当身体使用了3500卡路里时，除了脂肪会被消耗，肌肉也同时被耗掉。所以在减肥角度来讲，并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此简单。但是粗略的来看，我1周减掉1kg，这个目标也是可以完成的。就是不考虑瓶颈期的话，我按照现在的训练强度，从60kg减到52kg，最少需要8周的时间，也就是至少2个月。
接下来讲一下我力量训练的计划
健身房是一个很Pubulic的场合，但是在这个自由的场合，男女分区很明显。
很多女孩子，像我，就是一开始对器械区完全是抵制的，非常害怕不敢去，很大一部分程度是因为自己不自信，第二就是男孩子很多女孩子很少身体会觉得自己与环境格格不入，第三就是对这个器械不熟悉，不知道怎么使用，但是又不好意思开口问别人。
我是先从玩儿杠铃和哑铃开始，要对器械区慢慢的脱敏。杠铃片用来做臀桥，哑铃用来做深蹲。每次这样去健身房走一下，走的习惯了也就不是特别的抵制。
然后就可以尝试用一用器械，我是先经常刷抖音、看有关器械的书，来增加对器械的熟悉度，但是真的强推一个小建议：身边有健身的朋友，带着去器械区逛一圈，每个器械你知道怎么用之后，再去器械区 基本上就非常的容易了。
周一周四周六：练臀
主要的动作：3min激活:半蹲侧部左右各10-20次，半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
10min轻训练:哑铃相扑深蹲（100个），跪姿后踢腿左右各20*5组，单脚直立负重侧抬腿 左右10*3组
20min重训练:山羊挺身12*5组，大腿外扩机12*5组，器械负重侧蹬腿 左右10*2组
3min拉伸
周二：练背
主要动作：3min激活：直臂杠杆前后画圈
10min轻训练：单臂哑铃划船左右各12*3，俯身飞鸟12*5，山羊挺身下背部12*5
20min重训练：器械坐姿宽握高位下拉12*5组 器械坐姿背后展12*5组，坐姿划船12*5组
3min拉伸
周三：练臂
主要动作：3min激活：肘平板
10min轻训练： 单臂哑铃弯举左右12*4
20min重训练：坐姿哑铃颈后臂屈伸12*5 俯身臂后屈伸12*5 杠铃弯举12*5
3min拉伸
周五：练腿
主要动作：3min 负重哑铃弓箭步
10min轻训练：坐姿器械举腿 12*5组 腿弯举：12*5
20min中训练：大腿内扩机12*5组 倒蹬机12*5 单腿哑铃硬拉
3min拉伸
周日：练胸
主要动作：3min
10min轻训练：跪姿俯卧撑50个 上斜俯卧撑50个
20min重训练：下斜俯卧撑50个，仰卧/下斜杠铃片上推12*5 器械夹胸12*5
3min拉伸
灵魂和身体，至少要有一个在路上！！！
为自己加油！！！
