最近一个月，我每天不睡觉都有读不完的教育专业论文和写不完的作业，睡不好且学习效率低，于是立刻察觉该加强运动了，努力方向是减脂减重减压， 重要程度排名不分先后。我开始尝试高强度间歇训练法(HIIT, High-intensity Interval Training)。在伯克利的健身房里，我幸运地遇到了加州大学伯克利分校运动学专业的麦乐迪教练， 上了一堂她的HIIT训练课-无论初学什么新知识和技能，遇到好老师真的太重要了！我怎么知道她是一个好老师呢？听了她对我的问题的回答，结合她的专业背景，外加她对待学生的态度，作为一名十年的教育工作者，我能用理论加第七感辨识一个老师的专业程度。言归正传， HIIT到底是什么？学习任何一个新运动应该了解什么？如何保护自己远离运动伤害并且运动效果最大化呢？

什么是高强度间歇训练法(HIIT, High-intensity Interval Training)?

根据美国健康与公共卫生部2018年《美国人体育运指南》第二版， “高强度间歇训练法是间歇训练的一种形式，有氧运动结合短时间高强度无氧运动，间歇有短暂休息时间保证有体力继续训练。目前没有标准的运动时间和休息时间长度规定，也没有准确的运动强度设定。”根据美国运动协会（the American Council on Exercise）推荐，HIIT的运动时间不超过30分钟。

HIIT的优点及好处

HIIT最大的优点就是省时。 对于忙碌的人群，时间短见效快是有吸引力的。平时需要60分钟才能消耗的卡路里，HIIT 只需要一半时间甚至更少。

HIIT对身体的最大好处是提升心脏健康，增加人体的摄氧量。科学家已经证实摄氧量是人的总体健康最好的衡量指标之一。 这让我回想起2017年我参加传统萨达那瑜伽教练培训时来自印度的荷马仕老师说的， “人不生病的秘密是人内的每一个细胞获得足够的氧气。”瑜伽的定义是控制意念的波动的运动，正确的呼吸是做瑜伽最重要的部分。 呼吸是生命的体现，只有高质量的呼吸才能有高质量的生活。所以每做一个新运动，我的第一个问题通常是应该如何呼吸？瑜伽是鼻吸鼻呼，普拉提是鼻吸口呼，而HIIT和普拉提一样，是鼻吸口呼， 这是文章开始提到的麦乐迪教练的回答，而且她说她很高兴我问了这个问题，因为正确的呼吸对于任何运动都极其重要。人们常犯的错误是运动强度增加和感觉到拉伸的极限的时候，屏住呼吸，这是非常正常的反应，需要通过大脑的强制命令让呼吸持续甚至刻意加大呼吸的深度来避免身体受伤。

HIIT是如何提升心血管健康的？

根据美国健康与公共卫生部2018年《美国人体育运指南》第二版，近来的调查研究表明，HIIT可以有助于提升胰岛素敏感性，血压平衡，体形保持。 有趣的是，超重及那些心血管疾病高危人群及二型糖尿病患者比起普通体重及健康人群做HIIT运动获得的正面效果会更大。

HIIT不适宜人群

根据知识搜索及亲身体验，“由于HIIT的运动强度比较大，要求完全消耗自己的体力，因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求，原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。”

我第一次做HIIT 是一个男教练上课，当时因为没有小的哑铃，我就打肿脸充胖子拿了两个相对重一些但不致于拿不动的哑铃。当运动的强度加大时，到了30分钟之后， 我的右边膝盖出现酸疼， 我立刻停止休息，我下意识察觉可能运动过度了（但经过麦乐迪教练解释，可能是我的运动姿势有问题，她让我谷歌一个单词叫FORM, 在运动学中的定义是运动的正确姿势，有助于防止受伤及运动效果最大化；也可能是运动设计的强度过大了，因为HIIT一般不超过30分钟，如果超过30分钟，则动作强度设计需要降低，比如一周适宜练习HIIT2-3次）。通过瑜伽的深度练习，我对自己身体的感知灵敏度大大提升，运动时刚出现持续酸疼我就会立刻叫停运动。有意思的是，当时我的第一反应是难道我该喝骨头汤了吗？有研究表明，亚洲女性容易缺钙。其实有可能只是运动不当或运动拉伸过度。我休息了几天就接着第二次HIIT训练了。

第二次HIIT训练结束的24小时之后，我的大腿出现延迟性肌肉酸痛（DOMS），“只有当你进行了身体并不适应的运动，或者高强度运动后才会出现。出现酸痛感意味着你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度，属于正常现象，”俄亥俄州立大学卫斯纳医学中心的运动医学博士Michael Jonesco说到。肌肉酸痛其实是一个好现象，这意味着你进步了，你可以“引以为豪”。但那并不意味着你就可以继续这么练下去，Jonesco说到。那是因为这样下去会增加你受到更严重的伤害的风险，这时你最该的做的是一些低强度运动。非常低，要再强调一遍，这样能够促进血液流动，并帮助肌肉放松，”他说到。“极度的肌肉酸痛就是另外一回事儿了。超过几天的疼痛，或者根本无法挪动肢体的疼痛，可能说明严重的肌肉损伤导致了肾损伤，”Jonesco说到。如果你的疼痛没有得到缓解，或者尿液变成了类似红茶的颜色，你就要马上去看医生了。我停止了一周的HIIT，改成慢走及骑自行车，酸疼已经消失了。

科学的运动需要专业的指导，尝试一下新运动之前了解一下如何效果最好并且不会受伤。你准备好开始HIIT了吗？

(结尾附上美国前第一夫人Michelle Obama的运动音乐列表）