文|马说龙

毛子减肥有一段时间了，跑起过来苦逼地问我：“我在健身房泡了一个月，怎么还长了3斤？这没天理了，天天坚持，为什么呢，我就想不通......”

我问：“你每次在健身房锻炼几个小时？”

他说：“至少两个小时。”我又问：“你每次练前，有明确的训练计划么？”

他迟疑道：“哪来的计划，反正到健身房，随便练的。”

我就笑着向他描述：“难怪你要长重量的，你是不是这样在练：去健身房的路上，根本没想过今天要练什么？”

我接着说：“在健身房时，是不是这样：

撸几下练胸的器械，

再摸下练背的，

练着练着微信声响了，

忍不住就看了信息，

一不小心就坐在器械那玩起手机来，

等反应过来，

汗都凉了，

然后茫然的环顾一圈，

随便抓个器械再撸两把，

累了，发个呆......”

“扎心了，全被你戳中。你怎么知道的？”

我说：“我刚开始健身是就是这样的，完全没头绪，只有发呆、玩手机、乱撸器械。现在我观察其他人练时，很多人也都是这样的。”

这不止是在健身房，操场上也多得是。

后来懂得多了，方法正确了，时不时地会观察其他人运动的状态。

有时候，有人在练器械时，一组结束后，就坐在那呆呆地望着镜子，要不是我上前请让起来换我来练的话，真不忍心破坏他的雅兴。

还有时，他们“霸占”器械坐着，玩手机玩得嗨，还对着手机一个劲地傻笑，这按网上的段子来说的话，这叫：“信”高潮。等我跑完步，他又换了个器械“霸占”起信高潮着。

还有，撸几把器械后，就一个劲地自拍-P图-继续拍-继续P图，知道满意为止，然后……有回到玩手机的轮回里去了。

……

我观察发现，这就是典型的二八法则，80%的茫然健身，20%有目标的健身。

八成的人在走神地健身，二成的人在走心地健身。

到现在，我有深刻的感受，健身（健身房或在家、在操场等，地方不是重点）其实就是个人时间管理的体现。

要想高效健身，就得高效地利用好时间，毕竟当下时间对每个人来说都很稀缺，没有多余的时间去浪费。

学习需要高效，工作需要高效，健身也要高效。

我个人经验，总结以下几个重点：

1. 大框架思维

就像写作、演讲、工作等等领域一样，都需要在脑子里有个大框架，大提纲，然后再丰富内容。健身也不例外。特别是对于新手前期摸索阶段，更需要大框架，哪怕简单的，总比没有好。

其实也可以叫“流程”，熟悉了流程，心里就不会乱，每次练时，才不会浪费时间。

■ 解决方法 ■

01）时间建议：

上班族每次锻炼时间，可以控制在一个半小时内就足够了。如果你的职业状态有很多空余时间，那可以更多时间和精力。

02）框架/流程：

（就拿我自己举例吧，我综合了教练、前辈、书籍得出了适合自己的一套流程，适合我们这些非健身专业。）

在前期减肥时，因为我的目标是脱脂，所以我设定了框架是这样的

（健身房）【10分钟热身小跑】+【30分钟无氧】+【40分钟有氧慢跑】（有时时间多，就跑久点）

（户外）【10分钟原地热身】+【1小时慢跑】

等体重减下来后，侧重点由减肥转为塑形增肌，有氧运动自己酌情增减。流程如下：

（健身房/户外）【10分钟热身小跑】+【40分钟无氧】+（自由安排的有氧）

都别忘了在结束时做几分钟的拉伸，很重要。

注意，我这所安排的无氧运动时间，是针对我们大多数整块时间紧缺的情况，就不跟那些专业健身人员比拼了。

当年张家辉和彭于晏拍《激战》前，每天锻炼六七个小时，一共练了9个月，加上庞大的专业的健身、营养等团队打造，才有那身完美肌肉的。

我附上链接，便于我们冷静地认清现实：《激战》张家辉和彭于晏怎么练的肌肉

我说的是在有限时间，高效锻炼，从而保持健康的生活状态——常态、常态、常态！而不是像专业人士样突击训练，那样做也是很伤身体的。

无氧（练肌肉）的简单流程框架：

【1大+1小】

每次以1处大肌肉（胸、背、臀、腿）为主，再抽一点点时间练点小肌肉（肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉）

注：在家，一般就练胸，在健身房就练其它在家不能练到的肌肉的器械。

腹肌我一般单独抽时间专门练（keep里很多）

想当初在健身房时，磨洋工两个小时，浪费时间。

一是因为贪心，恨不得每次一来就要把身上肌肉连个遍，所以东摸西摸，效果就特别差。

二是因为思路是散的，除了只晓得跑步以外，什么都不知道了，导致除跑步外，就不知道该做哪一项，注意力就特别容易被带跑。

当我熟练了这些简单流程后，有个明显感觉，每次锻炼前，根据大框架，心里明确清楚要练习什么，一上来就按流程走起，随时监控着时间，专注地一鼓作气练完，更不会随时拿出手机玩了。

这样一来，健身效率大大提高，也就没必要花表面上的更多时间。练完走人，多爽的一件事。

2. 注意力。

在这个注意力很容易被分散的碎片化时代，健身过程，注意力照样也容易被分散。提高专注力才能高效健身。边锻炼边发信息、边锻炼边发呆都会影响注意力。

切勿贪心，别想着一次什么都想练个遍。专项练习很重要。

■ 解决方法 ■

跑步、单车等有氧运动没什么，它们是持续的运动，容易专注。

主要针对无氧运动时，都是分组练的，时间被切割得碎片了，很容易分散注意力。因此，锻炼时，如果要用运动软件，可以将手机设置好后，放在兜里，就不看再它了。克制自己不看信息，练完后统一处理信息。

3. 明确健身目的。

每个人健身都要各自的需求，有的想减肥、有的想保持健康生活状态、有的想练出大肌肉、有的想塑形......目标不一样，对应的练习侧重不一样。

■ 解决方法 ■

这点在我以前写的一篇文章（《7个月减肥35斤，我是怎么做到的》）详细提过了，就不多说了。

总之，要想高效地健身，不仅要刻意练习锻炼的内容，而且要刻意练习时间的把控，否则就白练了。

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一起改变，遇见更好的自己

马说龙文艺sir