浩洋：

今早我四点多就醒了，同时，也刚结束了三天的辟谷，精力充沛，当然，瘦了，体脂率降低了1%。这三天，除了辟谷操，剩下的就是水和红枣了。这三天，除了每天行走6000步以上，我还每天划船5公里，俯卧撑60个，还有其他的抗阻运动，丝毫没有因为没有进食而有所体力不支，精气神都好得很。

其中有一天，去探望朋友，三个小时的会面，他们吃午饭，我就在一旁喝白水，哈哈，朋友们也很理解，我也丝毫不难受，春节吃得太丰盛了，好不容易有时间给身体减轻点负担了。

辟谷期间最大的好处时间是连贯的，因为断了吃什么的念头，思想也变得更连贯了。

辟谷，当然对我来说最主要的是训练心性，训练自己减少欲望，训练自己自律后的自由。

正好你是住宿状态，昨晚的电话沟通中还问了一下你们学校的伙食，让你觉得很满意，真好！这个世界没有什么比身体健康更重要的，而饮食健康在没有这个意识之前，真的天天吃，天天错。我也相信学校的餐饮指导一定是有营养师搭配的，而且你们的住宿手册上明确规定，带去学校的零食必须低脂低糖，必须是健康食品，尤其是糕点，饼干，蛋糕都不允许带，这一点我真的是双手称赞！

以后你在外，自己选择饮食的机会越来越多，我们就慢慢聊天，把我想告诉你的通过文字慢慢记录。

你知道现代饮食中最大的杀手是什么吗？糖！

从营养角度来讲，人类饮食中并不需要添加任何糖，很惊讶吧！

今天我们来讲讲糖，主要是指”游离糖“，是我们添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖和果糖）与双糖（如蔗糖，麦芽糖，乳糖），以及在蜂蜜，糖浆，果汁和浓缩果汁这种天然存在的天然糖分。世卫组织建议每天“游离糖”的摄入量不超过每天总热量的10%，建议低于5%。对应蔗糖（红糖，黄糖，白砂糖，绵白糖，冰糖等），5%就是男性每天27.5克，女性22.5克，而上限就是男性每天55克，女性45克。

1.饮料

可是你知道人类一般就是喜欢甜的，这就像慢性毒品一样，让人上瘾，不太好喝的饮料加了糖立马让人爱不释手。

500毫升一瓶的饮料随处可见，就像我们说的，舍不得把热量给到饮料，实在是有简直直接在喝糖啊！

我找了一组数据，你可以参考，都是500毫升的容量：

可口可乐：约53克；
百事可乐：约53克；
雪碧：约53克；
冰糖雪梨：约63克；
酸梅汤：约51克；
鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝，均约在45-49克之间；
茉莉清茶和冰绿茶最少，约24克。

这个大坑，很多人不知不觉踩了很久。很多家长觉得孩子喜欢吃，就会购买饮料让孩子高兴，这就是典型的天天吃，天天错。一瓶饮料就把我们一天的糖指标全用完了，那其他菜肴，食物中的糖再摄入就天天处于超标的状态。

记得要学会看饮料瓶背后的营养成分表，其中的“碳水化合物”主要就是“游离糖”的含量，一般只标注100毫升的含量，比如美年达100毫升的糖含量是9.6克，那一瓶600毫升的美年达糖含量就是9.6*6=57.6克糖。比我们女性一天糖的上限都超过很多了！是不是细思极恐啊！

含有“饮料”二字的瓶装水基本上可以从我们的饮食列表中有觉知地选择了！

2.果汁

其实，在我没有学习营养师之前，我也一直觉得饮料不好，那我们就喝鲜榨果汁吧！

其实鲜榨果汁也存在着糖超标的问题，一个大苹果我们吃下去会有很强的饱腹感，但是一杯鲜榨果汁含有2个橙子1个苹果，刚好榨一杯，我们吃完也觉得刚刚好，绝对又超标了。

同时，吃水果的时候，榨汁是把糖分离出来，而吃水果我们还有纤维素，可以增加肠胃蠕动，帮助消化，这时候吃下去的糖分，糖会被缓慢分解和吸收，这里的糖就已经不再是“游离糖”了。

所以，记得吃水果，少吃鲜榨果汁。当然，水果也不要过量，中国居民的膳食宝塔里建议，水果每天的摄入量是200-350克，也就是半斤左右。当然小番茄和黄瓜可以属于蔬菜，可以稍微多一点，毕竟人家热量也很低嘛！

3.糕点，饼干，蛋糕，薯片

你注意到没有，你们的住宿手册明确指出了这些零食不建议带去学校，因为这的确不是低脂低糖的食物啊！

这些食物其实比饮料的糖含量还要高，一般糕点含糖20％；粉状的豆奶粉，奶香麦片等一般含糖量达到50%；果脯果酱一般含糖在60%。所以，零食能让人爱不释手！

你还记得我和你说过，我们营养课的老师给我们做过比喻，吃薯片就等于在吃汽车尾气，垃圾食品对人类的诱惑真是进化而来！

从进化角度来看，我们爱吃糖，是因为在千百年的进化过程中，我们捕猎不容易，如果能在合适的季节看到树上有果子正成熟，我们吃到后会充满了幸福感；而薯片的脆感，是因为我们在进化过程中能吃到脆的食物，一般都意味着这个食物是新鲜的，你想想新鲜的黄瓜和放了很长时间的黄瓜口感是不是很不一样？所以我们保留了这样的快乐，却不知现代社会甜的和脆的已经随处可见，过犹不及反而让我们生病。

还有一个从生理角度的看法：为什么人会喜欢吃糖？因为对人的身体来说，甜的东西，释放着一个信号，意味着能量高，身体就鼓励我们多吃。一吃，大脑里的奖赏通道就会被触发，释放出多巴胺，让我们感到满足。这是个很简单的生理过程。但是请注意，这过程几乎是一个单向的奖赏通道，这辆车只有油门，没有刹车。因为人在自然环境里是吃不到那么多糖的，所以，人类就进化不出来一套对糖排斥的机制。结果我们都知道了，现代人非常容易吃糖过量。

为什么要和你讲这个？

因为在健康管理师的学习中，肥胖已经成为慢性疾病高血压，糖尿病，冠心病的主要原因之一，我国居民的肥胖率和超重率逐年增加，2017年，全国肥胖率为11.9%，超重率为30.1%，慢性病将随处可见，这就是每一天，每一顿饭一点一点积累而成，希望你有用这样的常识，有觉知地吃！

饮料，果汁，零食可以少吃，取而代之的可以是白水，茶，水果，蔬菜！

希望逐渐走向外部世界的你能有好的饮食习惯，身体棒棒的！

爱你的妈妈
2021.2.26 7：42