如果说步行是人类最好的运动方式，那么快走就是最适宜女性减肥的一项运动。

所谓快走，是我们努力的尽量快的步行，每个人都有自己最佳快走速度，再快些会感觉不舒服。在自己的标准快走速度上，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。

相对于其他运动，快走的优势显而易见：

快走不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，快走要调动人体更多的肌肉组块，能够消耗更多的能量，锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

如果单纯按照热量消耗来看，快走可以轻松秒杀掉以下运动：

慢走（4公里/时）消耗 255卡；而快走（8公里/时）能够消耗555 卡；有氧运动(轻度)275 卡；有氧运动(中度)350 卡；体能训练300 卡；仰卧起坐432 卡；走步机(一小时6公里)345 卡；爬楼梯480 卡；网球425 卡；桌球300卡；轮式溜冰350卡。甚至超过了普通速度的单车：单车(9公里/时)245 卡；单车(16公里/时)415 卡

同时，相对以上运动而言，快走不但简单安全，又能健身防病，还能使得消沉的意志一扫而空，精神愉快，身心舒畅。

为什么快走会具有这样独特的锻炼效果呢？

快步走早在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身。支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；走路需要踮脚，会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌等两百条以上的肌肉，快步走相对于散步有两大区别：

第一，快步走能锻炼到更多的肌肉。按照正确的姿势快步走，能够明显感觉大腿和上臂的活动的肌肉群要多过散步；

第二，锻炼时动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用，快步走肌肉动作频次远高于散步。肌纤维有两类：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长，比如训练骨骼肌的运动会刺激肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节数量横向增多，导致肌纤维的横截面积变大，肌肉块大。

想要全面锻炼肌肉群和提高肌肉动作频次，快步走就是最理想、效果最大的运动。

有关快走，以下几点还是要注意的：

1、速度

努力快步走是快走的定义，但努力是个主观的词，到底多努力呢？

如果你对自己的努力没有信心，那么可以直接看心率，那么买一个能检测心跳的表，心跳达到120下每分钟，你就是在有效的燃脂了。一般来说，在中等强度的运动中，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值除以2得到50%的目标心率，乘以0.75得到75%的目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在快步走过程中，心率应控制在90-135次/分。

如果觉得这种计算的方式太复杂，那么对于一般情况而言，快走速度也有一些普适性范畴：散步的速度一般是每小时走3公里以内；4.5公里左右的算是快步走，即十分钟大约要走1公里左右的路程。快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。当然，在经过锻炼中，根据身材不同，快走每小时6-9公里。

2、姿势

开始5分钟：刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身，接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

身姿：昂首挺胸，头抬高，不要驼背；

步伐：每次迈出的步幅超过自身身高的一半；

跨步：向前时脚跟落地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；缩紧腹部，重心保持在身体里面，走路时，整个身体保持平衡，不要东扭西歪，防止不慎扭伤。

双臂：要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

手掌：轻松握拳即可。

着力部位：大腿用力，大腿发力抬起整个腿部。不要小腿发力，小腿发力不但疲劳的快，而且久而久之，就成了粗小腿了，这和正常的快走效果背道而驰了。

其他注意要点：可以找斜坡快走，上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。

3、时间

据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间。而早晨空腹情况下快走1-2小时，减肥效果不太明显。

4、设备

计步器：佩戴计步器，统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据，通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。

竞走鞋：有一双舒适的竞走鞋，无疑会为愉快的竞走加分。一定要穿运动鞋，可以是竞走鞋、跑步鞋、篮球鞋，但是不推荐户外运动鞋，这种鞋子一般都穿着不舒服。而且鞋子最好有气垫，没有气垫的话，可以去买个好点的运动鞋垫。鞋子的舒适性很重要，一旦感觉到鞋子穿着不舒服，一定要停止运动。不合适的鞋子很容易使得我们在快走时造成跟腱/膝盖的损伤。

速干衣：穿的衣服要有良好的吸水和透气性，不要贪凉快而少穿，因为快走时身体是慢慢热起来的，防止刚开始几分钟着凉。宁可多穿一件，出汗了再脱掉。走的时间越长，出汗越多，因此可以带个护腕擦擦汗。

PS：快走运动中如果使用快走杖，全身锻炼的效果会更好。两手一前一后推动快走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部、腹部肌肉和手臂很有帮助。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进，可以锻炼到腿部的肌群。

5、运动量

以最快的速度至少走20分钟，因为只有达到中低强度的运动心率20分钟之后，才开始消耗脂肪。也就是说快走30分钟，只有10分钟是在消耗脂肪。快走60分钟，有40分钟是在消耗脂肪。哪个效率高，不言而喻。

当然，说一千道一万，如何培养竞走习惯才是关键：

如果你平时很少进行中等强度的运动，可能你不宜立即开始快步走，以较慢的速度和你自己舒适的方式开始走路，然后逐渐增加强度，这样可以避免运动损伤。开始的时候宜慢，进行10-15分钟的步行以达到放松肌肉并适应活动的目的，随着时间推移，逐渐提高你的步行速度，每周应至少有5天达到30分钟的运动量，才能满足AHA和CDC的最小运动推荐量。

附：成人每日需要的热量

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳1 千卡 = 4．184 千焦