全部練習在陽臺或地面進行
啞鈴8Kg，杠鈴30Kg
1. 單提（左，右）10 3組
2. 曲臂（雙手） 10 3組
3. 正舉 10 1組
4. 側擺 10 3組
5. 后直臂 10 2組
6. 后仰曲腿（墊子）10 3組
7. 擴胸（拉力繩）15 3組
8. 硬拉杠鈴 8 3組
9. 提蹱 10+15+10 3組
10. 仰臥 （未做）
11. 弓步 35 1組
12. 開跨 （未做）
13. 下蹲 8 2組
14. 并腿跳 （未做）
15. 倒立 10秒 3組
16. 肩手倒立 10秒 3組
17. 蛙跳 （未做）
18. 橫叉 30 3組
進行中有放松，按摩調整，深呼吸調整。上肢与下肢交叉練習不疲憊，時長1个小時10分左右。 5:02-6:10左右。
