1. 请伽人们坐立在垫面中央，双腿在小腿1/2处交叉，脚掌保持与垫子边缘平行，脚后跟向远蹬；
2. 如果膝盖高于骨盆很多，可以在臀部1/2处垫砖块或毛毯；
3. 坐骨始终坐实垫面，可以用双手拨动臀部肌肉向外；
4. 双手放在膝盖上，用掌心微向后拉住膝盖；
5. 上身立直脊背，注意收住腹部，肋骨不要向外翻，双肩后旋下沉，肩膀远离耳朵，头顶心找到向上提的力；
6. 双眼看向前方一点，随呼吸，慢慢的将视线拉近，看向自己的鼻尖，缓缓的将双眼闭合；
7. 此时，可以打开你身体的觉知和神性，感受呼吸带来的平静祥和；
8. 缓缓的吸气，感觉你的腹部就像一个气球，包括你的肋骨，背部都在向外扩张，长长的呼气，将你的气息从你的腹部一点一点的呼出体外；
9.深深地吸气，均匀而缓慢的呼气，注意不要憋气；（5个呼吸）
10. 静坐调息可以让我们抛开之前发生的所有一切，将头脑意识集中在当下；
11.可能在呼吸时，你的意识仍会跑掉，但是不要着急，而是重新回到当下的呼吸；（5个呼吸）
12. 再次均匀而缓慢的吸气，绵长而深深的呼气，让我们将双手掌心合十，大拇指轻抵胸口，用三声OM来开始我们今天的课程。
