1.选择意志力挑战：

分为三类：

“我要做”：有没有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量；如我要早起

“我不要”：生活中顽固的习惯，想放弃的，想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福、乃至成功；如我不要吸烟（戒烟）

“我想要”：最想集中精力完成的重要的长远目标，哪种渴望会分散注意力，诱惑你远离自己的目标；如我想要看美剧

2.观察

此时你正面对的意志力挑战中：

1）更难的事是什么？

2）为什么困难？

3）想到它时的感觉如何？

4）如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要做什么？理智的你想要做什么？

5）观察自己一般是在什么样的想法、感受、情况下最容易让你有冲动，即屈服于诱惑

3.分析

如果具有以下情况之一的，请进入每个情况获得对应解决办法

1）情况1：大部分人根本没有意识到自己做了什么决定，也没有认真考虑这样做的后果。有时，根本意识不到自己已经做了决定。如果你心里想着其他事，冲动会主导你的选择。

法一：如果你根本意识不到自己何时做了决定，即无法预先意识到自己冲动的行为时——请提升你自己的自控力先；具体的请跳入4.

2）情况2：当你坚持一段时间后，自我会给予自己奖励来让自己放弃你所坚持的东西（“道德许可”）；以善行为借口允许自己做坏事；把进步当做放松的借口，在完成某个目标的过程中取得的进步刺激你做出妨碍完成目标的行为（“目标释放”）。

法二：此称为，它会诱使我们作出背离自己最大利益的事，即你千方百计想要坚持的事。此时你改变的是你对意志力挑战的定义：它不该是因为其他原因去坚持，只是为了完善自己所必须要做的事。     不要把坚持目标实现的行为误认为目标本身。     取消许可，牢记理由。你该想到的是你为什么会拒绝诱惑（不忘初心，铭记心中梦）。

3）情况3：今天犯错，明天补救，不断期望明天能做出和今天不同的选择，然而这并没有什么卵用；对未来抱有极其强烈的乐观主义，错误的认为自己明天会比今天又更多的空闲时间。

法三：想改变某种行为时，减少行为的变化性，而不是减少行为。想象一下在你受到诱惑时，是否愿意今后每一天都想要做一次同样的事，即为自己的每一次行为增加意义，把今天做的每一个决定当做是对今后每天的承诺。

4）情况4：把使你放纵的东西与品德高尚的词搭上边，希望说服自己我们所想要的东西没那么坏，迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，使得自己在放纵的时候毫无负罪感。

法四：找到最具体的测量标准，以此判断这个选择是否和你的目标相符合。

5）情况5：在每一次满足即时诱惑之后的罪恶感；误把渴望当快乐，其实它并不是喜欢、满足、快乐或者真正奖励带来的感觉，归结为一个‘瘾’字；在情绪低落的时候容易使人屈服。

法五：首先你觉得自己是什么样的人（认同自己的冲动和欲望 / 认同自己的长期目标和价值观）；不应把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中，牢记你真正想要的东西，认同目标本身，而不是做善事的光环。    对比放弃目标的前后，区分渴望和快乐。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。    放弃罪恶感与自我批评；你只是一个凡人，试着原谅自己；想象一下别人犯同样的错，你如何去安慰别人；最后想象一下未来改变之后的自己，给自己鼓励，继续加油！

综上所总结的情况，一般比较实用的几种方法为：

（1）与长期利益相悖，意味着为了及时满足感放弃了更好的奖励。

（2）想象自己得了长期奖励，即想象未来的自己享受着改变之后带来的成果。

（3）扪心自问，是否愿意放弃自己的目标换取正在诱惑你的短暂快感。

（4）预先作出承诺， 做好拒绝诱惑的准备；让接受诱惑的情况变得更为困难；激励自己。

（5）想象一下未来的自己是否会感激现在努力的自己。

（6）用好的习惯来代替坏的习惯。

（7）忠于感受，别相信所有的想法，直面欲望，但不要付诸行动。

（8）驾驭冲动，感受自己的身体，接受感觉。对内接受自己，对外控制行为。

（9）为此时等待十分钟，避免即时诱惑。

（10）深呼吸，牢记自己当初的目标。

提升意志力的一些小方法：

（1）记录自己一天中做了哪些决定，分析哪些是有利于自己实现目标的，哪些消磨了意志力的。

（2）每天抽出5分钟来冥想，感受呼吸本身，发现走神时，及时回来。

（3）降低自己的呼吸频率，每天做一些亲近自然的运动、锻炼等。

（4）保持每天充足的睡眠。

（5）健康饮食。

（6）控制以前不会去控制的小时，在规定的时间完成任务。

（7）在一些小事上的持续自控（如改变姿势，写日记）。

（8）不随便发誓，出现问题不找借口，认真记录自己平常不关注的事（如支出、饮食、看电视的时间）。

以上。