下面主要分成三个部分：第一部分讲跑鞋存在的意义，第二部分介绍跑鞋的分类、第三部分讲怎样快速找到适合自己的跑鞋。

一、为什么需要一双跑鞋

1. 跑步时的落地方式

跑步时脚的落地方式一般有三种：后脚跟着地、足弓处着地、前脚掌着地(如下图所示)。

运动力学领域的学术杂志《Gait & Posture》上的一篇研究文章指出，在一项对900名初级跑者进行的研究中,绝大多数人在跑步时后脚跟首先落地。研究者发现,在456名男性研究对象中,96.9%为脚后跟先落地。在447名女性研究对象中,99.3%为脚后跟先落地。因此，下面主要针对后脚跟着地方式进行介绍。

2.跑步时膝关节为什么会受到损伤

上图的曲线描绘出了从后脚跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力，冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小，也是造成损伤的主要原因。

当我们后脚跟着地时，在很短的时间内（小于0.05秒），几倍于体重的地面反作用力施加在脚跟和脚踝上，尤其是不恰当的跑步姿势使得着地时膝关节伸直，其附近肌肉难以参与缓冲，只能靠软组织（脂肪垫、关节软骨、半月板）来应对冲击。

这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的冲击不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。很多保护不周的跑步爱好者下半生都承受着巨大的膝盖伤痛折磨，甚至连走路都需要扶着东西才能动。

3.跑鞋的作用

因此，以前没有经过专业训练的，现在跑量比较大的人，需要跑鞋来进行缓冲。就像杯子直接落在地上很容易摔碎，而包上一层海绵后，缓冲时间变长，就不容易摔碎。慢跑鞋就是类似的原理。慢跑鞋往往有一个比较厚的鞋底，同时采用特殊的鞋底材料与结构来帮助我们进行缓冲。比如Asics的Gel缓震胶、New Balance的Abzorb泡沫聚酯、Mizuno的Wave波浪板缓震片，都能减少跑步时对膝关节的冲击。因此，跑鞋不是为了让你跑得更快，而是为了让你跑步的时候不受伤。这就是跑鞋存在的意义。

4. 前脚掌着地的跑步姿势

也许你会问，前脚掌着地的跑步方式是不是对膝关节损伤小一点。的确，前脚掌着地时地面的反作用力增加比较缓慢，对膝关节的冲击相对较小。此时适宜穿的鞋也不是后脚跟比较高的慢跑鞋。但是前脚掌着地的跑步方式对腿部肌肉的要求比较高，而且当配速比较慢时反而比较费力。因此，对于经验不是很丰富的跑者，如果你不是对跑步速度较高的要求的话，还是后脚跟着地比较好。注：对于水平相对较高的跑者（例如男子10km在40分钟以内），不需要鞋子具有太多保护性，另外说。

二、跑鞋有哪些种类

简介

跑鞋简单归纳一下常见的分类有慢跑鞋、越野鞋、马拉松鞋 、赤足鞋等等。

(1)慢跑鞋适合日常平路跑步，鞋底一般较厚，提供比较好的保护性。

(2) 越野型的跑鞋由于其针对性，鞋底构造与传统跑鞋不同，作为日常公路跑步或者比赛用鞋并不适合。

(3)马拉松鞋和赤足型跑鞋在设计上为了追求速度强调轻量化，而保护性方面就薄弱些，需要有强壮的腿部和足部力量才能驾驭，比较适用于之前提到的前脚掌着地的跑法，适用于有训练基础的跑者，而且使用寿命相对较短。

2. 慢跑鞋的分类

慢跑鞋可分为缓冲/减震、支撑/稳定型、控制型三种。对应的跑步姿势分别为足内翻，足外翻，严重内翻（一般对应于高足弓、低足弓、扁平足）。足内翻、足外翻、正常三种跑步姿态可以参考下面三张图。

(1)足内翻（高足弓）=脚背向外翻=脚心向内翻=缓冲/减震系跑鞋=underpronation=supination

(2) 足外翻（扁平足）=脚背向内翻=脚心向外翻=支撑/稳定系跑鞋=overpronation

(3) 正常=随意=neutral pronation

一般来说可以用高低足弓来判断选哪种跑鞋，见下图。

3. 跑鞋的量级

一般体重越重，跑道缓冲性越差，所需的跑鞋缓冲能力越强，跑鞋量级就越高，跑鞋价格也越贵。但是这不意味着量级高的跑鞋就高级。高量级的跑鞋是为大体重的人设计的，其用于吸收较大冲击力的缓冲材料对于体重轻的人来说往往显得太硬了。这点对于采用机械减震技术的Mizuno跑鞋尤其明显，体重轻的的人穿高量级的鞋简直是受罪。

三、快速选择适合的跑鞋

哈哈，前面介绍了那么多，你是否已经看晕了呢？

没关系，抛开前面那些烦人的内翻外翻之类的概念吧。采用下面方法很快可以很快确定适合的跑鞋。

国外跑鞋制造商将跑鞋分为三类：1、Neutral，稳定型/中性跑鞋；2、Stability，减震型/缓冲型跑鞋；3、Control，控制型跑鞋。

1、如果一款跑鞋标注有中性或者缓震或者避震，那么它适用于自然足弓或者高足弓跑步者，适用内旋情况：正常内旋（Normal Pronation）或者内旋不足（Under Pronation）。这类跑鞋的主要特点是：缓震效果极佳，中部及底部非常柔软，脚感舒适。很多入门级跑鞋均属此类范畴。

一般在选购鞋子的包装或者网购看鞋子的简介时候可以通过该跑鞋适用的脚型进行选择，如下图所示的跑鞋适用于正常（正常足够）和足内翻（高足弓）

2、如果一款跑鞋标注有稳定（stability）或者支撑（support）字样，那么这款跑鞋适用于正常足弓或者扁平足脚型的跑步者，它的特点是能为跑步者提供足弓的稳定支撑，中部及底内侧材质较硬，“双密度”中底是目前比较流行的类型；在足弓处一般会安装有TPU支撑片，在选购时观察简介会在适用脚型上勾选外翻（扁平足）或者正常（正常足弓），如下图所示。

通过以上几步，你就可以大致知道适合自己的跑鞋的类型和量级，然后告诉导购你的要求，实际穿上试一下，找到最适合自己的。

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