准备姿势

1. 后背贴着地躺下。

弯曲膝盖，臀部和脚成一字线。

2. 双手放在两个耳朵旁边。

用手抓住耳朵，手心冲上。

3. 抬起臀部，保持腹部紧实。

脚和肩膀和准备姿势一样贴到地上，从腰到膝盖位置，整体向上抬。

实施姿势

1. 停止在臀部抬起的姿势。

腹部继续保持紧实，注意不要把膝盖张的太宽。

2. 根据需要来保持动作持续时长。

强化姿势

1. 为了增加强度，可以把肩膀和上半身部分向上抬。

用头、手还有脚来支撑住。

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反复次数

1． 每组30秒，反复做2组，

2． 为了更明显的效果可以制定6周，每周5天，一天做4组的计划去运动。如果想要更快的效果的话可以自己增加组数和运动时间。

贴士：

-这个运动的意义于增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。

警告：

-不正确的姿势会给腿和后背的肌肉增加负担，能增加负伤的几率。