俗话说“人老腿先衰”，上了年纪，人常常会感觉腿脚乏力，走路不利索，人们习以为常地认为是骨质疏松等骨骼衰老问题，其实并非如此，很大一部分原因是由于腿部肌肉减少引起的。

肌肉，尤其是腿部等核心肌群是维持成年人特别是老年人身体功能、保障个人生活品质的关键储备，肌肉的萎缩与减少是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折、跌倒等问题。肌肉减少的医学术语叫肌肉减少症，简称肌少症，是一种逐渐发展的全身骨骼肌丢失、肌力下降的综合征，它无声无息却深藏隐患，可能导致残疾、丧失生活自理能力甚至死亡的不良后果，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。

肌少症在老年人群中十分常见，据统计，在60-70岁的老龄人口中，肌少症的患病率为5％~13%；在80岁以上的老龄人口中，其患病率则高达11％~50%，且研究显示男性的患病率要高于女性。

肌少症不仅只见于老年人，其实从青年岁月起就悄然埋伏。研究显示人类的骨骼肌量在20-90岁之间大约减少了50%，肌肉力量50岁以后每十年下降约15%，70岁以后大约每十年下降30%，真可谓是“人未老肉已衰”。随着人口老龄化问题的加剧，越来越多老年人因为肌少症的困扰而导致站立困难、步履蹒跚、跌倒骨折、身体虚弱等不良后果。

罪魁祸首是时间

那么肌少症到底是如何发生的呢？罪魁祸首是岁月、是时间。骨骼肌的质量和力量随着年龄的增长而逐渐下降是自然趋势。

随着年龄的增加，与蛋白质代谢相关的各种激素如生长激素、雄激素等水平下降，人体的各项炎症因子增加，运动神经元的退化等改变都会导致骨骼肌的萎缩与丢失。如果在青年壮时期缺乏锻炼，肌肉的总储备量不足，中老年后肌肉减少的速度则会更快。

除此之外，体重过轻（体重指数正常范围为18.5-23.9kg/m2，<18.5kg/m2为低体重），肥胖，营养不良，食物中蛋白质摄入不足，体力活动减少，患有糖尿病、慢性肺病、骨关节炎、脑卒中、慢性肝肾疾病、恶性肿瘤等慢性疾病都可能导致人体的蛋白质合成不足、消耗增多，促进肌少症的发生。

步行自我检测

如何筛查肌少症？除了到医院进行特定的检查，例如双能X线扫描或者CT、磁共振等准确测量人体的肌肉与脂肪含量。中老年人还可以在日常生活中通过一些简单的方法进行自测，测量步行速度就是其中之一。

人们可以用计步器或手机软件测定按平时速度行走6-20米所花的时间，然后计算出每秒的步速，如果常规步速小于0.8米/秒，则需警惕“肌少症”。

吃和运动才是硬道理

如何预防和治疗肌少症？吃和运动才是硬道理，而且两手抓两手都要硬。

过去人们都认为千金难买老来瘦是老年健康的体现，有些老年人片面追求“老来瘦”而刻意素食，尽量少吃肉，甚至干脆不吃肉，殊不知这么做却矫枉过正了，肉类含有丰富的优质蛋白质，而老年人胃肠道的吸收能力减退，需要的蛋白质量可能比年轻人还要高。大量研究显示提高老年人蛋白质的摄入量能够增加肌肉量。

对于肾功能正常的老年人，推荐每日每公斤体重的总蛋白摄入量为1.0-1.5g，以鱼、肉、蛋奶等优质蛋白为主，并均衡分配至一日三餐中。以50公斤的老年人为例，每日食谱可以安排为：

主食300g

牛奶250g

鸡蛋1个

瘦肉50g或鱼100g

豆腐100g

新鲜蔬菜300～350g

水果250g

如果换算成单种食物，相当于每天可以吃670g~1公斤大米，或600~925g豆腐，或240~370g牛肉/瘦猪肉，或390~590g鸡蛋，或1.6公斤鲜牛奶。

此外在蛋白质补充的基础上，应适当补充多种抗氧化营养素如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等的膳食补充剂，增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。

除了增加蛋白质摄入以外，运动也至关重要的。研究显示，抗阻运动如坐位抬腿、原地靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等能有效提高肌肉力量、改善身体功能并延缓肌少症的发生。

专家建议肌少症患者在营养补充的基础上每天进行累计40～60分钟的中-高强度运动（如快走、慢跑、游泳），其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天。研究显示抗阻运动对于具备活动能力的中老年人是安全的。

目前关于肌少症的药物治疗还处于研究阶段，其中维生素D是像神一样存在的药物，既可以预防和治疗骨质疏松，又是目前肌少症治疗的推荐用药。现已有相对充分的证据显示低维生素D水平与肌少症发生密切相关，因此专家推荐对所有诊断为肌少症的患者进行血维生素D的检测，并且每日补充维生素D600～800IU，增加户外活动的时间。

衰老不可避免，每个人都终需面对。纵然岁月无情，我们也应积极应对，补充充足的营养，积极锻炼身体，增加肌肉储备量，让岁月的脚步放缓。

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