超级组周4肱2.3头训练计划（上）

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三肱二头 肱三头

杠铃弯举5*4。杠铃仰卧伸展 5*4


站姿目型杆弯举2

仰卧目型杆头后屈伸

上斜哑铃弯举  5*4滑轮下拉 50*4


斜板臂屈伸



站姿肘下压

斜托弯举。5*4  绳把单臂下拉 5*4


牧师椅弯举



滑轮单臂下压

斜托单臂弯举。5*4  哑铃后展 5*4


单手牧师椅弯举

俯卧后展小臂

搥握滑轮弯举25*4。  绳把滑轮下拉 25×4


站直滑轮臂屈伸



 绳把滑轮下拉

超级组周4肱二三头肌肉（下）

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