目录导读：

食物的纤维、蛋白质和水的含量以及食物的绝对数量，是决定食物的饱腹指数

建议小伙伴们的正餐，最好吃一种瘦肉蛋白(比如鸡肉或鱼)，再配个一些优质的碳水化合物(像土豆或米饭或意面)，当然少不了一种深色蔬菜（菠菜，空心菜，西蓝花，胡萝卜，西红柿等）作为维生素补充

这样子的正餐搭配可以让你在很长一段时间内保证饱腹程度，不会让自己的一天卡路里的摄入轻易超标

节食君：上一秒还在为午餐只吃了一个苹果而洋洋得意，下一秒就开始翻箱倒柜找吃的....

合理控制食欲的同时，摄入增加饱腹感的食物，有助于降低高脂高热食物的摄入

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一、菠菜

菠菜能帮助人抑制食欲，促进饱腹激素的释放，食用菠菜的人比没有食用菠菜的人，饱腹感会多出两小时左右

二、燕麦片

多减脂的小伙伴们，都会有用牛奶泡一份燕麦片当主食的习惯。不光是因为好吃，更是因为早上吃一份温暖的燕麦片的确能可以让你饱腹感更持久。燕麦片含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维他命、矿物质含量

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三、杏仁

现在的饮食习惯，两餐间隔的时间普遍比较久，中间难免会想吃东西

这时来20颗杏仁既能解决嘴馋，又能增加饱腹感

但千万注意，不要那种盐焗的！原味的才行！

四、黑巧克力

是不是很惊喜？原来吃巧克力居然也能扛饿？对于那些喜欢吃甜食的朋友们，在你们下一次再想吃甜食的时候，直接来一块黑巧克力。不仅可以帮助你缓冲一下你对甜食的渴望，还可以让你不饿肚子哦

丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以促进饱腹感，并降低了人在5小时以内再度摄取甜食的欲望

当然，肯定不是建议你每天要多吃黑巧克力。而是当你忍无可忍之时，是一块黑巧克力来救下急，会有意想不到的效果哦

五、鸡蛋

早餐中就吃两个鸡蛋的人更容易感到饱腹感，而且接下里无论是零食还是之后正餐中吃的食物都会比平常要少

六、牛油果

在减脂沙拉加入牛油果，绝对是一个不错的选择，研究表明它能让你在接下来的5个小时里都不会感觉那么饥饿

所以，牛油果鸡蛋沙拉来一份？

七、豆类

豆类的特点是蛋白质非常高，有研究表明，经常吃豆类（包括黑豆、红豆、豌豆等）的人，会比吃牛肉，猪肉等饱腹感要强

豆类食物膳食纤维含量极高，可以延缓人肠胃消化，改善血糖控制

所以类似于黑豆这样的豆类食品不仅可以减少抵抗饥饿，还可以防止卡路里摄入过多

八、三文鱼

在食物中摄入25~30克的蛋白质可以帮助缓解饥饿感

蛋白质是一种天然的食欲抑制剂。就像纤维一样，它能减缓消化的速度，使你的肠道能够在较长的一段时间内持续向你的大脑释放饱腹的信号

新鲜的三文鱼价格不菲，所以如果经济能力不允许的话，购买鲑鱼罐头也是一个不错的选择，价格较低，效果却相差无几

小tip：吃鱼的时候尽量不要吃皮尤其在减脂期

另：这里在说吃鱼，并不是夜市上的烤鱼啊

九、全麦面包

早餐喜欢吃面包的同学尽量用全麦面包代替白面包

任何由全麦制作的食物，在你面对饥饿时，都是一个不错的选择

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十、红辣椒

辣椒不仅能提高你的新陈代谢，还能帮助你控制食欲

平常习惯加一茶匙红辣椒到自己的正餐中的成年人会比从来不加的人，日常摄入热量要少得多。可能原因是因为喜欢吃红辣椒的人，会在辣椒的影响下，选择吃更多低脂食物

在家吃饭，加点剁椒酱和酱油醋，是没问题的，但如果去饭店吃饭，辣椒和油，是分不开的，有辣必有油！

同时，你们现在正在想的来条，也要Say No！

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