怎么激活腘绳肌，我并不知道，只是看到如何训练它的力量。
首先它是一个肌群，由三个肌肉组成。我们把半膜肌、半腱肌为一组，而股二头肌为一组。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好
轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
靠墙腘绳肌拉伸
找到与墙壁之间的完美距离—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情况下，在下背部下方放一个小腰枕，以维持腰椎轻微前凸。记住，腘绳肌的止点在骨盆，而不是脊柱。
站姿腘绳肌拉伸
保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置，将双脚想象为髋关节，如果两脚向内转，则髋关节内旋。
腘绳肌没有与脊柱相连，它们附着在骨盆上。所以，为了拉伸腘绳肌，需要移动骨盆，但不要弯曲脊柱。这么做非常困难，所以通常我们必须动手去教运动员如何去做。
双腿伸直，躺在地面上。把一条腿屈膝拉向自己的胸部，膝盖要超过腰部。仍然保持伸直状态的那条腿慢慢绷紧收缩那侧的臀部并保持住。屈膝的这条腿尝试将背部压向地面，此时用双手交叉握住放在大腿的上面施加对抗的力量。保持4秒，重复4次。然后换边重复动作。
