2019-08-28 激活大肌群,活动相应关节

激活大肌群,活动相应关节  8.28

本次训练全程1.5h左右,做完已不是自己,累死,完事儿跟老公又去打了1h台球,今天感觉还好。

一、跑步机热身15min,从5km/h开始,坡度为2,可以逐渐增加到6km/h。

二、身体拉伸,腿部肌肉拉伸,大腿前侧,腰背部肌肉以及脚踝放松。

三、开合跳


开合跳,是一个简单又有效,全身性的有氧减肥动作,这个动作能提高心率,调动身体脂肪,同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!

开合跳的动作也不难,只要你穿好一双不要太硬的鞋;

跳起时双腿向外,手臂向头顶举;

再同时回收双腿、手臂回落到身边;

双脚下落时脚尖先下地,膝盖微微弯曲,可以减少膝盖关节的冲击,相当于避震功能。

提醒:

体脂率大于30%的人不适合做这个动作,因为这个动作确实能提高心率,高耗能,但体重基数大的人容易受伤。建议先进行一段时间的快走适应后再尝试开合跳。

新手可以从每次30-60秒,休息30秒入手,看看最多能进行多组。刚开始你可能只能进行5-10组,一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在20分钟,瘦身减肥效果是最棒的!

四、敏捷梯Z字跳(提高身体协调性)


在方格中边左右跳边向前,一个来回算一次。

五、前后步跳


在敏捷梯上,前后步跳的同时,双腿交替,如跑步姿势。先向右移动,一个格子跳两次,到头再向左跳。

注意避免顺拐。

六、药球下砸


双脚分开,大于肩部宽度,膝盖微曲,双手将药球举过头顶,然后用浑身力气将药球下砸。

在这个过程中,注意不要低头,保持上身挺直,臀部向后坐,膝盖弯曲。

七、战绳


1.将绳子拉直,保持站立。

2.拉直站立位置,前进一小步,扎马步,双脚略宽于肩膀,保持上身挺直,抖动绳子。

3.每组30s,坚持4次。

提醒:腹部发力,保持上身挺直,不要乱动。

八、脊柱灵活性练习

1.侧卧翻书


侧躺,双腿微曲,保持双脚,臀部以及头部在一条直线上。

双手支撑头部,用一侧手臂的开合带动胸椎旋转。

提醒:

整个过程中保持头部挺直,往外冲的感觉。

注意腰部及臀部稳定不变。

感受胸椎一块一块旋转的感觉。

2.猫式伸展


动作步骤:

猫式动作分解图(3张)

1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2、吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。

3、呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。

九、跑步机

高度由6-9,速度由5-6,训练25min。

十、拉伸

大腿后侧,臀部肌肉,大腿前侧,小腿肌肉,肩颈部肌肉放松。

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