坐立于垫子上，双腿交叉，双手放于身体前侧。
双手撑地推臀向上，双脚向后来到下犬式。吸气，右腿向上，呼气，屈膝向前，小腿放于双手的后侧位置，后腿膝盖伸直，脚背贴地。
吸气，挺胸，呼气，屈手肘，眼睛看向双手中间。你也可以把瑜伽砖放于身体的前侧，呼气时，额头放于瑜伽砖的上方。双手向前延展。如果你觉得拉伸不够的话，也可以让整个上半身俯卧在垫子上。
保持呼吸，感受当下。
感受右臀部的伸展，上半身自然放松。意识关注在身体的变化上，让呼吸缓慢均匀地进行。
当身体放松时，身体的伸展程度会更好。
吸气，双手撑地，撑起上半身，
勾左脚，撤右腿向后到下犬式。
做反侧练习。吸气，抬左腿向上。呼气，屈膝收左脚向前，左小腿落于手踝后方。右腿脚背向下。吸气挺胸，呼气，屈手肘。你也可以把头部放于瑜伽砖上。
每次吸气时让右髋向下沉。左脚脚趾回勾，保持膝盖。
