《炎症害怕我们这样吃》
第1章 吃错了，当然会发炎！
1.食物种类多，抗炎、促炎应辨明
炎症是人体免疫系统对外界刺激的一种正常防御反应，急性炎症常表现为“红、肿、热、痛”，病因多数比较明确，容易及时得到治疗而痊愈。
食物多样，合理搭配
只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。条件许可的话，平均每天应该食用12种以上不同品种的食物，每周至少食用25种不同品种的食物，其中包括谷薯类食物5种，蔬菜和水果10种，动物性食物5种，大豆和坚果类5种。按一日三餐分配，早餐3~5种，午餐4~6种，晚餐4~5种，再加上零食1~2种。平衡膳食要以谷薯类食物为主，特别是全谷物和薯类，其含有丰富的碳水化合物，也是B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的重要来源。同时，注意同类食物的互换是保持食物多样化的好方法，如红薯、马铃薯互换，牛肉、羊肉互换等。借助粗细粮、荤素及色彩搭配等形式实现食物品种的多样化和营养的均衡化。
重视食物的升糖指数
日常生活中，高升糖指数食物包括：米饭、馒头、油条、南瓜、红薯、土豆、西瓜、荔枝等，低升糖指数食物包括：几乎所有的豆类和荞麦、黑米、粟米、藕粉、西梅、苹果、桃、葡萄、脱脂奶、乳糖、木糖醇、麦芽糖等。
与其他肉类相比，多数加工肉类含有较多高温烹调时产生的晚期糖基化终末产物。研究表明，晚期糖基化终末产物会引起炎症反应。常见的加工肉类有香肠、培根、火腿、烟熏肉和牛肉干等。除了加工肉类，煎、炸、熏、烤的食物也会含有脂肪氧化产物和晚期糖基化终末产物，这两种物质都是促炎物质。
戒掉高盐饮食
总之，慢性炎症危害大，饮食调节窍门少。记住范志红老师提出的一个饮食原则：少精白，多杂粮；少肉类，多果蔬；戒甜饮，控油脂。如此坚持下去，才会远离炎症体质。
2.食物四分法：健康饮食的最高机密
从饮食搭配方面讲，碳水化合物和加工糖吃得太多，水果、蔬菜吃得太少，容易患糖尿病；油炸食物吃得太多，水果、蔬菜吃得太少，高血压和心脑血管疾病就会找上门来；煎炸食品吃得太多，而优质蛋白吃得太少，也是抑郁症的诱因之一。
生机饮食的利器——植化素
我们都听过或看过很多通过生机饮食，比如喝鲜榨果蔬汁，治愈过敏、高血压、心脑血管疾病，甚至癌症的案例。仿佛生机饮食有可治百病的魔法，其实生机饮食能调理体质，甚至辅助治疗疾病的原理非常简单，最关键之处在于生机饮食的利器——植化素。
所谓植化素，就是植物化学物质，属于抗氧化剂，其抗氧化效率是维生素C及维生素E的18〜50倍。植化素普遍存在于谷物、豆类、蔬菜和水果等植物中，号称人体抗老化、抗疾病的营养明星，并对防癌、抗癌有明显功效。具体来说，植化素主要有五种生理功能：高效率抗氧化；激发体内解毒酵素的活性；提高人体免疫力；调节体内激素的分泌；抗炎、抗菌、抗病毒。
研究发现，大部分植化素基本都被包裹在有韧性的细胞壁内，大多分布在最粗的菜茎表皮、水果表皮或接近表皮的地方，正因为如此，牙齿咀嚼无法完全破坏植化素，它才能进入体内发挥作用。这也是生机饮食推荐带皮、籽生吃果蔬的重要原因。
各种颜色的果蔬有着不同的植化素，并因植化素的不同而有不同的特殊功能。所以，我们应该尽量摄取绿色、黄色、红色、蓝紫色和白色五种不同颜色的果蔬，保证身体健康与活力。
维生素C可以改善微循环
在生物体内，维生素C浓度比较高时，维生素C可作为氧自由基清除剂清除氧自由基，抑制炎症细胞释放超载化物自由基并提高谷胱甘肽过氧化物酶的活性，从而清除细胞内外的氧自由基，减轻自由基和脂质过氧化物的毒性作用，以改善微循环。
5.植化素：不可或缺的天然抗炎营养素
6.生物类黄酮：搭配维生素C效果更好
8.天然硫辛酸：效果最强的天然抗氧化剂
这也解释了为什么有人明明吃果蔬很少却也活得很健康。因为他体内有足够的硫辛酸，不必摄取大量维生素C，硫辛酸可以不断还原再生维生素C，所以，即使很少吃果蔬，他也能维持健康。
植物中硫辛酸含量最高的是菠菜，其次是西蓝花和番茄，再次是豌豆、甘蓝和米糠；动物中硫辛酸含量较高的是肾脏和肝脏。
硫辛酸的作用或功效：
预防和治疗脑血管疾病
硫辛酸主要通过抗氧化、抗炎和抗凋亡来缓解各类心、脑血管疾病。比如脑中风，脑中风主要是由于脑细胞缺氧而造成伤害。
治疗和缓解糖尿病，防止退化性病变
抗衰老功能
预防和治疗肝部疾病
硫辛酸多存在于肝脏、肾脏和心脏中，作为α-酮酸的氧化脱酸酶的辅酶参与氧化脱羧反应，可预防和治疗急性肝炎、肝硬化、脂肪肝等肝脏疾病，而且对于治疗肝病引起的营养代谢失调等也很有效果。
第2章 被误解的生活小常识
坏血病——大航海时代的海上凶神
维生素C最为著名的用途是治疗坏血病，这也是维生素C学名被叫作抗坏血酸的原因。
现在我们知道了，长期生活在海上的水手们患坏血病的原因就是长期吃不到新鲜的蔬菜和水果，体内缺乏维生素C。在胶原蛋白合成的过程中，多肽链中脯氨酸和赖氨酸分别在胶原脯氨酸羟化酶和胶原赖氨酸羟化酶催化下生成羟脯氨酸和羟赖氨酸残基，而维生素C正是羟化酶的辅助因子。当人体缺乏维生素C时，胶原蛋白合成产生障碍，毛细血管壁变脆，容易破裂出血，这就是坏血病。但是，当时的人们并不知道这些。
3.维生素C拥有“七抗作用”
维生素C的作用和好处有很多，总体来说，维生素C在免疫系统方面有抗炎、抗氧化、抗老化、抗癌、抗过敏、抗细菌、抗病毒七项强大的功能。
4.需要补充营养品胶原蛋白吗？
人体的衰老过程其实就是伴随胶原蛋白的流失过程，随着年纪的增长，人体内的胶原蛋白合成速度远跟不上代谢速度。有报道显示，从25岁起，人体胶原蛋白每年以1.5%的速率开始流失；45岁时，流失的胶原蛋白含量约为30%。当体内胶原蛋白的生物合成发生反常或因其他原因引起变异时，胶原蛋白的流失速度更为惊人，且当胶原蛋白不足时，人体的结缔组织和内脏器官均会受到不利影响。因而，很有必要及时补充外源性胶原蛋白来对抗机体胶原蛋白的自然流失。
补充外源性胶原蛋白不如补足维生素C
维生素C有一个很重要的功效，那就是增强胶原蛋白的合成。维生素C是胶原蛋白合成过程中所需的脯氨酰羟化酶（稳定胶原蛋白分子）和赖氨酰羟化酶（产生结构强度交联）两种酶的必要辅助因子。通过增强胶原蛋白的合成，维生素C具有抗衰老作用。
第4章 抗炎食疗
蒲公英茶对金黄色葡萄球菌及其他一些细菌具有抑制和清除作用，能够起到抗菌消炎的作用。它还含有B族维生素，可以加速人体内毒素的代谢。
第5章 抗炎食物
绿色植物食材
黄（橘）色植物食材
白色植物食材
1.绿色植物食材
奇异果性寒，尿频、多尿，还有月经过多、痛经、闭经和先兆流产的人，应该忌食奇异果。
苋菜
预防骨质疏松：苋菜含有十分丰富的钙，且极容易被人体吸收，所以具有预防骨质疏松的功效。
稳定血压：苋菜具有低钠高钾的特性，能促进人体水分的排出，从而稳定血压。
孕妇孕早期不能吃苋菜：苋菜可能具有滑胎的作用，妊娠早期尽量不要食用，避免给自己带来伤害。
花椰菜
食材身份证
中文学名：花椰菜
俗名或别称：花菜、菜花、椰菜花、开花菜
预防“三高”：花椰菜中含有丰富的维生素K、类黄酮和泛酸物质，能够维护血管的韧性，降低血压，调节体内胆固醇，可以预防“三高”和心血管疾病。
绿茶
食用禁忌
经期女性最好不要多饮绿茶。绿茶中含有较多鞣酸，会与食物中的铁结合，形成大量沉淀物，妨碍肠道黏膜对铁的吸收，而在月经期间，女性会大量流失血液，体内铁减少容易引起贫血。且绿茶越浓，对铁吸收的阻碍作用就越大，特别是餐后饮茶更为明显。因此，即使在平时，女性也最好少喝浓茶，患有贫血的人更是如此。
2.黄（橘）色植物食材
注意：孕妇不宜吃木瓜，会引起子宫收缩、腹痛。
3.白色植物食材
食用禁忌
苦瓜含有奎宁，会刺激子宫收缩，引起流产，孕妇慎食苦瓜。
4.红色植物食材
食材功效
保护视力：草莓富含胡萝卜素与维生素A，可在一定程度上缓解夜盲症，具有明目养肝、促进生长发育的作用。
预防坏血病：草莓中的维生素C含量是苹果、梨的7倍多，可以防止牙龈出血、牙龈萎缩等坏血病症状。
预防便秘：草莓含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，改善便秘，预防痤疮、肠癌的发生。
5.黑色植物食材（包含蓝色和紫色）
食材功效
预防甲状腺肿大：紫菜中含有丰富的碘元素，能够对甲状腺肿大起到一定的预防作用。
健脑益智：紫菜中含有大量的胆碱成分，这类物质能够促进大脑发育，促进智力发育的同时还可以提高记忆力。
提高免疫力：紫菜所含有的丰富多糖元素可以增强细胞和体液的免疫水平，从而有效提高身体免疫力。
第6章 抗炎食谱
1.降血压的保健食谱5道
适合降血压的植物性食材
冬瓜、萝卜、胡萝卜、番茄、芹菜、山药、藕、洋葱、空心菜、海带、香菇、木耳、樱桃、西瓜、山楂、苹果、香蕉、梨、柑橘等。
说明：菠菜含有丰富的钾元素，有利于身体内钠的排泄，所以比较适合高血压人群食用。并且经常吃菠菜，能够促进肠道的蠕动，防止便秘，也可以避免血压增高。
2.降血糖的保健食谱6道
适合降血糖的植物性食材
红豆、燕麦、魔芋、秋葵、木耳、西蓝花、番茄、白萝卜、荠菜、花椒芽、苦菜、鱼腥草、长叶莴苣、香椿等。
说明：白菜属于一种低升糖指数的食物，还含有丰富的维生素、膳食纤维，所以不仅对糖尿病患者的血糖影响不大，还可以达到补充糖尿病患者营养的目的。
3.降胆固醇的保健食谱7道
适合降胆固醇的植物性食材
绿豆芽、黄豆、苹果、葡萄、玉米、大蒜、韭菜、洋葱、香菇、冬瓜、橄榄油、胡萝卜、海带、山楂、葡萄柚、茶、山核桃等。
4.预防血栓形成的保健食谱5道
适合预防血栓形成的植物性食材
芹菜、胡萝卜、番茄、木耳、洋葱、大蒜、海带、香菇、紫茄、花椰菜、土豆、黄豆、柠檬、菠萝、香菜、柑橘、木瓜等。
说明：黑木耳紫菜鸡蛋汤有很高的营养价值，其含有丰富的钙、铁和维生素等等。此外，木耳中的维生素K、钙等营养物质还能软化血管，减少心、脑血管疾病的发生发展，同时黑木耳还有止痛和活血的功效，可以预防血栓形成，尤其适用于血栓闭塞性脉管炎恢复期的患者。
5.保护心血管的保健食谱9道
适合保护心血管的植物性食材
山楂、燕麦、红薯、山药、豆腐皮、大蒜、洋葱、香菇、番茄、葡萄、黑豆、猕猴桃、荞麦面、绿茶等。
6.预防大肠癌的保健食谱7道
适合预防大肠癌的植物性食材
红薯、芹菜、红豆、绿豆、蘑菇、洋葱、豆类、大蒜、胡萝卜、大白菜、西蓝花、菜花、芥蓝、苹果、香蕉、奇亚籽等。
7.预防乳腺癌的保健食谱6道
适合预防乳腺癌的植物性食材
西蓝花、菜花、卷心菜、竹笋、大蒜、洋葱、番茄、菠菜、冬瓜、紫茄子、猕猴桃、大枣、柑橘、梨、苹果、平菇、香菇、鸡腿菇、猴头菇、灵芝、海带、紫菜、海藻等。
说明：豆类食品中含有一种天然的植物雌激素大豆异黄酮，它可以抵抗人体分泌过多的雌激素，从而间接地预防乳腺癌。对于体内雌激素较少的女性朋友来说，这种植物雌激素就像是发挥了人体自身分泌的雌激素功能一样，可以减轻身体的不适感。
说明：银耳、黑木耳、香菇、猴头菇、茯苓等是天然的生物反应调节剂，能提高人体免疫力，有较强的防癌作用，对女性朋友预防乳腺癌很有帮助。
8.预防胃癌的保健食谱6道
适合预防胃癌的植物性食材
大蒜、生姜、茄子、甘蓝、蘑菇、番茄、洋葱、花椰菜、人参果、绿茶、牛奶、胡萝卜、葡萄柚、金橘、柠檬、白芸豆、卷心菜、土豆等。
9.防治贫血的保健食谱6道
适合防治贫血的植物性食材
菠菜、发菜、茄子、海带、番茄、山楂、猕猴桃、生菜、柠檬、大枣、紫葡萄干、南瓜、萝卜干、龙眼、桑葚、樱桃。
说明：黑芝麻具有补铁作用。因为在黑芝麻中铁含量非常丰富，因此经常吃黑芝麻能够改善缺铁性贫血，并能够补血益气，非常适合贫血的人经常食用。
说明：韭菜中含有维生素C，以及其他多种营养素，膳食纤维含量也高，能够促进肠道蠕动，预防便秘，其中的维生素C可以促进食物中铁的吸收，有利于改善贫血。
说明：黑枣中含有大量的营养元素，常吃可以帮助养出好气色，令身体内的气血充足。桂圆营养极其丰富，是滋补身体、补充气血的好选择。如果气血不足，还可以多吃桂圆，除了直接剥壳吃，还可以将桂圆放入粥里或煮汤时放一些吃。
说明：莲藕含铁量高，所以对缺铁性贫血的患者特别适合；莲藕中的植物蛋白质、维生素及淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血、提高人体免疫力的作用。
贫血保健的饮食原则
含优质蛋白较多的食品有乳类、禽蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等。
含铁丰富的食物有动物的肝脏、心、肾和红糖等。
常吃绿叶蔬菜和水果，如菠菜、芹菜、油菜、番茄、黑木耳与桃子、杏、橘子、大枣等。这些蔬菜、水果含有丰富的铁、铜、叶酸、维生素B12与微量元素等。
必要时还可口服西药铁剂和叶酸。
10.改善气喘的保健食谱5道
适合改善气喘的植物性食材
白萝卜、银耳、梨、莲藕、菠菜、高丽菜、橙子、胡萝卜、苹果、木耳、蘑菇、白果、冬瓜、海带、白菜等。
说明：菠菜富含维生素B1，可改善缺铁性贫血等，对气喘、荨麻疹也有防治作用。蜂蜜最好选用纯天然洋槐蜜，可以保持毛细血管正常的弹性，起到舒张血管、降低血压、改善血液循环、防止血管硬化的功效。
说明：洋葱中的木犀草素和槲皮素都能抑制引起过敏反应的组织胺分泌，因此，有气喘的人可以试着多吃一些洋葱，以改善不适的症状。需要注意的是，在这道菜中，碎肉只是起到搭配的作用，无须放太多量。
11.改善便秘的保健食谱7道
适合改善便秘的植物性食材
糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆、菠菜、包心菜、苋菜、茼蒿、白萝卜、地瓜、香蕉、黑芝麻、梨、芋头、魔芋、海藻等等。
12.预防胃溃疡的保健食谱5道
适合预防胃溃疡的植物性食材
紫菜、莲藕、南瓜、甘蓝、红薯、大枣、香蕉、山药、姜、秋葵、卷心菜、木瓜、马兰、番茄、无花果等。
13.缓解关节炎的保健食谱5道
常见的骨关节炎分为两种：退化性关节炎和类风湿关节炎。
适合缓解关节炎的植物性食材
苦瓜、苦菜、马齿苋、丝瓜、薏苡仁、豆腐、芹菜、山药、扁豆、冬瓜、生姜、蘑菇、西蓝花、猕猴桃、葡萄、蓝莓等。
说明：木瓜富含维生素C及β-隐黄素，能够降低类风湿关节炎的发生。此外，青木瓜中含有丰富的木瓜酵素能抑制炎症反应，减少疼痛的程度。鸡肉中含有丰富的蛋白质，可以修复软骨。
说明：甘蓝类蔬菜中的硫元素，可以减轻关节疼痛的病症，此外，紫甘蓝还可以防治由感冒引起的咽喉疼痛。所以，关节炎患者要经常吃紫甘蓝这类蔬菜。为了防止由感冒而引起的咽喉部炎症，在感冒多发的季节，也应该多吃一点紫甘蓝。
说明：类风湿关节炎可能会导致骨质疏松，但是豆腐里面含有大量的钙质及植物雌激素，在一定程度上有利于防治骨质疏松。同时豆腐里面含有镁、铁、磷等微量元素，而且几乎含有人体必需的全部氨基酸，所以豆腐营养丰富，有利于提高机体的免疫力，从而有助于疾病的恢复。
14.预防骨质疏松症的保健食谱6道
适合预防骨质疏松的植物性食材
樱桃、洋葱、黄豆、油菜、黑芝麻、海米、海带、发菜、韭菜、小白菜、花生、核桃、芝麻、薏苡仁、杏仁、山楂等。
说明：木瓜富含维生素C，有助于机体对钙、铁的吸收，可以用来预防骨质疏松。不仅如此，木瓜汤还具有增强体质、健脾消食的功效。
说明：扁豆中含有非常丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质及铁。维生素有助于对钙的吸收。黑芝麻是补钙圣品，把黑芝麻炒熟，然后再磨成粉，每天饭前吃一小勺，干嚼，长期坚持，既可以补肾，也可以预防骨质疏松。
说明：之所以说黑芝麻是补钙圣品，是因为每100 g黑芝麻中的钙含量接近800 mg，比同质量牛奶的钙含量还要高很多。而藕粉可以补铁、补钙，还可以补血，是不可多得的补钙食物。
说明：豆腐中含有钙和大豆异黄醇，对于补虚劳有好处，还能提高人体免疫力，有效预防骨质疏松。
15.促进孩童骨骼生长的保健食谱5道
促进孩童骨骼生长的植物性食材
小油菜、小白菜、荠菜、豆腐、豆腐干、芝麻酱、花椰菜、菠菜、胡萝卜、甜薯、番茄、柚子、橙子、小麦胚芽、海藻、紫菜等。
说明：猪肝含有丰富的蛋白质、钙、磷及多种维生素。猪腿骨也含有钙、磷、镁、铁、钾等多种无机元素，配以黄芪、五味子，有利于蛋白质、钙、磷等成分的吸收，对小儿长骨的发育很有好处。
说明：鸡肝含有丰富的蛋白质、钙、磷及维生素A。鸡蛋则含有孩童成长需要的卵蛋白和卵球蛋白，以及丰富的钙、磷等无机盐，是儿童的理想食品。
16.对前列腺有益的保健食谱5道
对前列腺有益的植物性食材
番茄、胡萝卜、石榴、西蓝花、苹果、樱桃、黑木耳、绿豆、韭菜、紫菜、瓜子、卷心菜、冬瓜等。
5道对前列腺有益的保健食谱
冬瓜竹叶汤
原料：冬瓜200 g，竹叶10 g，盐适量。
咖喱花椰菜
原料：花椰菜250 g，胡萝卜1/3根，咖喱1块，高汤少许。
17.预防夜盲症及眼干燥症的保健食谱5道
适合预防夜盲症及眼干燥症的植物性食材
胡萝卜、菠菜、油菜、荠菜、雪里蕻、西蓝花、苋菜、小白菜、杧果、橘子、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米、白萝卜等。
说明：夜盲症患者要多吃富含胡萝卜素和维生素A的食物。富含胡萝卜素的食物主要是一些黄色和红色的食物，比如番茄、胡萝卜、杧果、南瓜、木瓜、橘子等。
18.预防黄斑变性及白内障的保健食谱5道
适合预防黄斑变性及白内障的植物性食材
番茄、菠菜、洋葱、大白菜、四季豆、草莓、橘子、柚子、橙子、卷心菜、花菜、葵花子油、花生油、谷类、深绿色植物、桃子、西瓜及胡萝卜等。
预防黄斑变性及白内障的饮食原则
摄入足够的维生素。维生素具有防止白内障形成的作用，它可以减少光线对晶状体的损害。
补充微量元素。人视觉的敏锐程度与硒有直接关系，缺硒能诱发晶状体浑浊而致白内障。
多饮茶。医学家们在大量的观察对比中发现，每日能够喝杯茶的老人，他们患白内障的可能性要低得多，并且多少喝一些茶的人与那些从不喝茶的老人相比，其白内障的发病率也较低。
19.养颜美容的保健食谱8道
适合养颜美容的植物性食材
黄瓜、荔枝、木耳、胡萝卜、苦瓜、海带、茶叶、冬菇、绿豆、柠檬、木瓜、葡萄、红枣、银耳、黑米、番茄、苹果、花生、刺梨等。
20.降火气的保健食谱5道
适合降火气的植物性食材
梨、黄瓜、猕猴桃、苦瓜、绿豆、西瓜、甘蔗、番茄、莲藕、芹菜、冬瓜、莲子、丝瓜、白萝卜、茄子等。
说明：樱桃中富含铁，这个元素可以平衡皮脂分泌。樱桃中还含有维生素A，能够帮助活化细胞保持活跃的状态，从而使肌肤看起来更年轻。
21.抗衰老的保健食谱5道
适合抗衰老的植物性食材
花椰菜、冬瓜、洋葱、豆腐、圆白菜、苹果、胡萝卜、番茄、山药、黑米、菠菜、奇异果、黄瓜、花生酱、核桃、绿茶、樱桃等。
22.增强脑力的保健食谱7道
适合增强脑力的植物性食材
核桃、杏仁、花生、开心果、芝麻、南瓜、豆制品、海带、花椰菜、黄花菜、木耳、金针菇、香蕉、大蒜等。
说明：香蕉可向大脑提供重要的物质——酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。
说明：黑豆营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，常吃黑豆可以起到健脑的功效；小麦属于五谷杂粮，具有养心安神、增强记忆力的功效。
说明：豆腐中含有丰富的卵磷脂。卵磷脂是一种能维持脑细胞正常代谢、运转的物质，因此，吃豆腐可以提高大脑的活性，增强记忆力和智力水平。
