蛋白质被讨论了很多,很容易被弄糊涂多少才是适合你的。健美运动员和蛋白奶昔销售者可能会告诉你越多越好,但是其他人说过量的蛋白是有害的。让我们更仔细地看看科学对从事耐力运动的骑车人蛋白质摄入的说法。
为什么还要关心蛋白质?
说到耐力循环,蛋白质有两个好处:它有助于恢复和保持最佳体重。蛋白质是肌肉组织生长和修复以及酶和激素产生的基础。因此,充足的蛋白质摄入使恢复更加容易。蛋白质也非常丰富,可以防止饥饿,降低暴饮暴食的几率。
多少钱够了?
世界卫生组织建议每天每1公斤体重含0.8克蛋白质。对于一个体重80公斤的自行车运动员来说,每天可以产生64克蛋白质。但是这个建议只是为了避免久坐不动的人生病。大多数试图过积极健康生活的人需要更多。研究表明耐力运动员每天每1公斤体重应该摄入1.2到1.4克蛋白质。对于平均80公斤的自行车运动员来说,这意味着每天摄入96-112克蛋白质。
你需要什么样的蛋白质,什么时候需要?
你不必在运动后立即吃蛋白质,但是研究表明,在一天中均匀分配蛋白质摄入量有助于保持力量和肌肉质量。这意味着每顿饭大约含20-30克高质量蛋白质。优质蛋白质应该有良好的氨基酸比率和消化率。这主要意味着鱼、肉、蛋和奶制品。
每天摄入的蛋白质是什么样的?
如果我们选择1.3g蛋白质的中间地带,那么我们的80公斤级自行车运动员每天大约需要104 g蛋白质。如果我们也想用四顿饭在一天中稍微均匀地分散它,它可能看起来像这样:
早餐–一碗粥和一个两个鸡蛋的煎蛋卷(20克蛋白质)
午餐–150克烤鸡胸肉配米饭(40克蛋白质)
快餐–140克含坚果和浆果的希腊酸奶(15克蛋白质)
主餐–150克烤鲑鱼配土豆(30克蛋白质)