读《习惯的力量》，收获颇丰。我们生活的大部分时间，都是依赖习惯的力量。习惯可以释放我们的大脑，比如我们走路、开车都很少需要意识的干预，这都被习惯接管了。
习惯也可以形成我们的行为模式，比如我们早晨到了办公室就打开网页浏览新闻；班前半小时就觉得剩下的时间太少，完成不了什么工作，又打开网页看新闻等下班。当然这不是好的行为模式，也就是不好的习惯。
依据读书心得，我就来分享一下怎么用书中的知识改变我们不想要的习惯。
习惯回路
书中说，一个习惯的回路由三个组成部分：
暗示 -> 惯常行为 -> 奖赏
暗示会诱发你的惯常行为，你干完惯常行为后得到的奖赏会巩固你的习惯，让你在下次暗示出现时，更容易发生惯常行为。
识别习惯回路的三要素
要改变一个坏习惯，我们首先要看清这个习惯回路的组成部分，即这个习惯的暗示、惯常行为和奖赏分别是什么。
还是用一个例子来说明怎么识别习惯的三要素吧。
比如说你有自慰的习惯。当家里没有别人的时候，或者你一个人住酒店的时候，你通常忍不住自慰。
习惯回路的三个组成部分：暗示、惯常行为和奖赏。
惯常行为是最容易识别的，以自慰的例子来看，就是撸一管。
那么奖赏是什么？你通过自慰想得到什么？可能是压力的释放，也可能是你想检验一下你的性能力，或者你曾遇到过某个引发你性欲的女人，你想闭上眼睛和她进行想像中的性交。奖赏是不容易短时间内确定的，这可能需要在你用新习惯替代旧习惯时反复地实验，才能发现自慰满足了你内心的哪种渴求。
暗示是最难被发现的，但《习惯的力量》中告诉我们可以从五个方面去寻找：
- 地点，你在哪？手淫的时候你在哪？根据你以往的手淫史，你发现通常是一个隔离的空间，只有你一个人的地方。
- 时间。手淫时是几点。回顾你的历史，你发现没有规律，白天晚上都有可能。可见时间不是引发你惯常行为的因素。
- 情绪。手淫前你的情绪如何？你发现大多数手淫的情况，你的内心都有些焦虑，或者正面临什么压力。这应该是手淫的一个诱因。
- 其他人。你手淫时，周围有谁？一个人也没有。
- 上一个行动。你手淫前正在做什么。没有规律，这个因素也可以排除。
通过以上的反思，习惯回路的三个部分总结如下：
当你心理有压力、又处于一个隔离的空间（暗示）的时候，你就会想手淫（惯常行为）。手淫后你感到压力的释放（奖赏）。
用新习惯替代旧习惯
书中说，习惯不能被消除，只能被新的习惯替代。
以上面自慰的例子来说，通过分析，你发现只是想在一个人的时候发泄一下。在一个人的时候你需要用一个宣泄的行为来释放压力。这个宣泄的行为是我们用来替代手淫的新习惯。
除了手淫，或许你可以：
- 播放劲爆的音乐，跳跳舞。
- 播放些MV，跟着大声唱歌。
- 换上运动服，出去跑步或快走。
- ……
在确定新的替代行为前，这几种你可以都试一试。
按书中的做法，完成新的行为后，马上写出三个大脑中涌现的词，这能让你回想起当时的情绪和感受。等15分钟后，问自己：还想手淫吗？如果还是很想，说明这种替代行为不奏效，要实验其它的替代行为。
最终你确定了自己的新习惯培养计划：
当你一个人处于一个隔离的空间时，看手机上的MV，跟着大声唱歌。
然后你得做好习惯的培养记录。
如果，每次你一个人的时候，你大声歌唱，有效减轻了压力，手淫的次数越来越少，说明你的新习惯是有效的。
如果大声歌唱的行为替代失败，你就要换一个别的行为来替代手淫。或者你得重新反思自己手淫行为希望得到的奖赏是不是压力的释放。
用好习惯填充生活，不费力地生活
用文中所述的方法，有的坏习惯很容易改掉。当你生活里的坏习惯都被你认可的习惯替代后，你是不是过上了全新的生活呢？想想就令人憧憬。
我不主张用意志力强迫自己去重新做人，那通常只能管一半天，然后你又恢复了原形。而通过习惯的替代，可以让我们由内而外的改变，一旦改变了，就会进入新的稳定状态。
当然，有的坏习惯很顽固，改变它可能需要很长时间，甚至发现它、看清它就需要很长时间。认清自己的习惯，就是认识自我。只要我们努力坚持去认识和改良自我，生活一定会越来越好。
