0. 睡眠认知

• 高质量睡眠标准

  • 睡得快

  • 起的不拖泥带水

  • 第二天精神好

1. 增大动力

• 找到自己的睡眠时长和节律

  • 你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。

    • 如果是主动熬夜，导致的晚睡晚起，这时候找到的节律并不是正常的。需要找一天放松的时候，不看电子产品，去户外爬山逛公园，然后看晚上什么时候困，这才是正确的节律。

  • 尽可能地按照节律作息

    • 最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床

    • 晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床

      • 不困的时候上床，翻来覆去睡不着，不但浪费时间，降低睡眠效率，还可能给心理造成压力和焦虑。

      • 需要保证的是早上同一时间立刻起床不拖延，困了再上床，不困强行上床反而容易失眠

  • 例子

    • 用了上面讲的方法之后，某人找到了自己的昼夜节律是晚上10点半到第二天早上5点半。他在之后的一个月的时间里，无论晚上几点睡觉，都坚持早上5点半起床。前一天如果没睡够，白天最多加30分钟午睡。一个月之后，他就变回了“早睡早起”的人。

• 晒太阳

  • 如何晒

    • 早上起床，第一个动作就是拉窗帘

    • 每天晒10-15分钟的太阳

    • 户外晒

      • 就算是阴天，你在户外接收到的阳光也是屋子里的好几倍

    • 避免上午十点到下午三点的太阳

      • 紫外线多

  • 原理

    • 阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。

• 有氧运动

  • 每周150分钟的中等/中高强度有氧+1-2次力量训练

    • 参考笔记《高观点下的锻炼、衰老和减肥》

  • 原理

    • 运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。

    • 运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。

    • 运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

• 避免白天睡觉

  • 将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放

2. 减少阻力

• 心理环境

  • 原理

    • 昼夜节律和内生平衡节律

      • 褪黑激素：就会在夜晚来临后分泌增多，天亮醒来后分泌减少

      • 腺苷：只要醒着的时候，都会持续分泌，逐渐积累

      • 刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动

      • 晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌

  • 找到睡前仪式感

    • 睡觉前的一个小时里，逐渐去调整，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅

    • 简单来说就是“准备一下上床睡觉”

    • 散步、冥想、泡澡、听得到等都可以

      • 我可以跟自己说，11点半准备睡觉了，然后关机，听得到，看书、冥想，脱衣服等等，见机行事

    • 如果担心第二天，可以在本子上写下第二天的重要的事

    • 冥想：放松反射

      • 你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。

      • 注意，这里面的关键是，在这个过程中你的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句，“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟

    • 降低对睡眠的预期

      • 给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着

• 卧室环境

  • 像山洞一样，符合简单、黑暗、安静、凉爽的特点

    • 不要特别大、特别复杂

  • 1. 视觉：卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光。

    • 蓝光会影响褪黑激素的分泌

    • 选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以阻挡夜间大量的灯光

    • 非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的

  • 2. 触觉

    • 温度要凉爽不要潮热，十八到二十二摄氏度

      • 环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动

      • 泡澡泡脚更容易入睡，是因为泡完了体温下降

    • 身体的接触：按摩、性都有帮助

      • 身体的接触能够激发大脑分泌催产素

  • 3. 听觉

    • 白噪音

      • 下雨天特别好睡觉。这跟雨声是白噪音和环境温度降低都有关系

      • 这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。

      • 白噪音因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音

      • QQ音乐收藏一些白噪音，然后电视设置自动关闭吧（测试成功）

  • 4. 嗅觉

    • 适当的自然的味道

  • 5. 味觉

    • 杂项

      • 褪黑素

        • 可吃，但不要长期吃，这样会让自身合成能力下降

      • ”色氨酸“可以合成褪黑素

        • 豆类、小米、酸奶、海产品

      • “镁”有助于睡眠

        • 泡澡可以放一些含硫酸镁的矿物质组织浴盐

        • 口服含镁的补充剂，例如“甘氨酸镁”

    • 安眠药

      • 失眠来说，安眠药并不是治疗的首选

      • 安眠药最适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。 慢性睡眠问题，不建议长期服药

      • 如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药。

        • 一般的非处方药类的安眠药，是抗组胺类的，为什么抗过敏的药物，可以拿来当安眠药呢？因为抗组胺类的药物，它有一个副作用，是会让你觉得困。

      • 安眠药用药原则

        • 按需 的意思就是说，如果今天晚上，你估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经超过二十分钟睡不着，才服用。

        • 间断 是指不要天天都吃安眠药，不要一周吃七天。一周选择三到五天吃安眠药就可以了。因为每天都吃的话，药的效果也会下降。你更需要的是通过一些行为的改变，来提高自己睡眠的质量，不要完全依赖安眠药。

        • 足量 是你要吃到足够的剂量，让自己能够睡得着。别因为药劲不够，吃了药又没达到效果。所以，如果你正在吃安眠药，一定要按需、间断、足量地服用。

    • 喝酒

      • 喝酒确实能够帮助入睡，但会降低睡眠质量。

    • 咖啡

      • 咖啡因能阻止腺苷发挥作用

      • 咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完

• 午睡

  • 午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的

    • 如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡。因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好。

  • 午睡不要太长，一般20到30分钟就可以

    • 午睡超过30分钟容易进入深睡眠状态，这个时候人被叫醒，反而会觉得更加困乏

    • 午睡之后，如果你还是觉得困，我给你一个小诀窍，可以快速缓解困乏。你用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入

  • 若午睡可以足够时间，可以睡到自然醒吗

    • 最好不要，因为会降低晚上睡眠的动力

  • 吃完午饭就想睡觉怎么办

    • 中午午饭后想睡觉，很可能是中午吃得太饱，尤其是碳水化合物吃得多，喝水不够有关。建议中午吃一些清淡的食物和水果，只吃5-6分饱，多喝些水，就不会那么困了。

  • 任意时间的小睡和午睡的原理类似，不要太长，20分钟即可

  • 午睡睡不着？

    • 那就不要睡，走走晒晒太阳

极简行动一二三

• 一：早上一个点起床（8：30）

• 二：白天晒两分钟太阳

• 三：睡前做三件事

案例问答

• 关于倒时差

  • 1. 如果醒了，就起来，尽可能按照当地时间作息

  • 2. 第二天如果特别困，可以补一个小觉（不超过30min）