前言

健身计划旨于引导你合理且有规律地游刃于游泳健身会所之中，避免出现不知道做什么器械而闲逛的尴尬。同时也能起到一定的敦促激励的效果。

计划内的器械比较全面，所以不分男女，可酌情在每日计划的器械动作内选择适合自己的开撸(比如在练胸日，女性可酌情选择轻量级的训练器械或者拿它日计划代替练胸日计划)。计划由每日训练集组成，即每日训练一个肌肉群，腹肌肌肉群每日都练，动作示意图会附在周一计划中，不重复展示。

周一

锻炼部位：胸肌

哑铃平板卧推

坐姿卧推

直臂夹胸器

拉力器夹胸

跪姿俯卧撑

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

锻炼部位：腹肌

悬垂举腿

器械卷腹

垫上腹部训练1

垫上腹部训练2

健身球卷腹

仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

周二：

锻炼部位：背部肌群

器械高位下拉

哑铃俯身单臂划船

反握高位下拉

山羊挺身

坐姿划船

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生