此为草稿，接下来的日子将会整理
理论知识
1盆底肌到底跟瘦身之间有什么关系？
如果把腹直肌形容成衣服的拉链的话，那么盆底肌就如同拉链的对头，只有把对头对上了，拉链才能很好的拉上去改善人体的体型，变得更精瘦。
2盆底肌的训练对孕产妇妈妈的重要性
如果对于普通人群来说要瘦肚子的训练，只需要做一些仰卧起坐，平板支撑等的卷腹训练就可以达到目的
但是对于孕产妇妈妈们她们的子宫在十月怀胎的期间，子宫增大多倍给盆底带来了一定的压力，并且受孕期间松弛素的影响这时候最需要训练的首先应该是盆底肌
3腹直肌和盆底肌的关系
当我们下腹直肌出现分离时候，因为我们下腹壁肌膜跟我们盆底肌膜相连，而盆底肌膜跟大腿内收肌肌膜相连的
所以当我们想要拥有一个紧实的腹部和有力量的腹部时，盆底肌是必不可少的
也就是说，我们在训练腹部时必然要增加盆底肌的力量
错误的做法
很多人包括很多孕产妇没有通过了解对腹直肌和盆底肌的正确关系，给予锻炼。腹部就会直接做仰卧起坐，平板支撑等等的卷腹训练，但其实这是错误的方法
你就如一个球，我们在上面给他施加了压力，让他收紧以后你会发现它的下部承受了更大的压力，就会往外膨胀出来
反之我们如果把气球下部拎上来一些，那么直接去收腹上腹部会更容易些，效果也会更好
4造成小腹凸出的一些生活习惯
当一个人含胸驼背的时候，那么它的内脏器官就会往前空间大的方向伸展，就会重量压在小腹盆底，造成一定的压力就会有小腹突出的问题，所以产后不要急着收腹练习，先把盆底解压改善了，才是首要问题
5关于产后可不可以缠绕腹带？
髂骨到肋骨中间的脊椎都是不可移动的骨头两边空间都有我们的肌肉
当我们缠绕上腹带时，我们把腹部中间可以移动的部分抓住了，所有的力气都会跑到盆底下腹，下腹突出就会更加明显，内脏也会随之向下垂
所以健康的妈妈顺产产后如果急着缠绕腹带的人就会容易出现内脏下垂，小腹凸出的情况
产后缠绕腹带是需要因人而异的特殊人群，就需要使用腹带，如剖腹产产妇用腹带才能维持腰椎的曲度和她正常行走坐立的辅助
第二章 体式练习
1骨盆底肌上提训练尾骨拉近耻骨
正确练习，跪坐在小球上，吸气手抓瑜伽，还往前上往前往上往上伸展
微微翘臀，身体微微向前倾
注意不要塌腰，胸骨向上，腹部微收腹部和臀大肌的力量参与进来，但是最大力量在于骨盆底肌
错误练习骨盆后倾的状态下，练习会让臀大肌明显感到压力变得紧张起来
骨盆底肌两边收紧会阴中心腱的上提
理论知识
由于骨盆底肌的连接点，相当于菱形肌，它不仅有上下两个点，还有两边两个点也需要向中间靠近
中间的位置就是会阴中心腱，那我们现在就要来训练，如何让两边的肌肉往会阴中心建收紧
练习方法
如图臀部坐在普提拉小盒子上方的小球上，弯曲膝盖双脚微微分开，让骨盆推向右侧，感觉右侧臀部落下来，让左侧屁股在球面上，大概十秒钟用这样的方法去激活右侧盆底肌，然后保持左侧盆骨不动用右侧的盆底肌提到跟左侧骨盆一样高的位置
反复几次练习，感觉右侧盆底被拉长
人参这样的练习需要辅助帮助在地面上直接做无法感受到
三骨盆底肌的激活与松懈
训练一
辅助工具瑜伽大球
练习方法
臀部坐在大球上，让骨盆顺时针在大桥上来回滚动，在脑海里要有一个画面，骨盆底肌是一整片，而不是一个点，所以我们要整个大面积的去放松他激活他
前面要滚到持股后面辊道尾骨
利用大概一分钟时间去激活骨盆底肌
延伸一经模求硬度比较大点，可以更好地激活绞紧的肌肉群，大家也可以考虑买一个在家里练习二自行车的底座形状很适合我们臀部，也就是整个骨盆底肌平敷在上面，所以我们也可以理解为在自车座上的就是我们的骨盆底肌这样结合我们实际生活更好的理解我们的骨盆底肌
适量二辅助工具，瑜伽小球
练习方法
跪坐姿势臀部坐在小球上，就是肛门和会阴连接点的位置
挺胸脊柱向上提
坐在小求上去，感受骨盆底肌上提以及往外扩张，也就是伸展
我们做任何收缩时，一定要先伸展伸展到最大时，再去做收缩效果才会更好
注意一定要注意骨盆的稳定平衡，因为骨盆出现前倾时骨盆底肌的前三角就会被垃圾
训练三
辅助工具，瑜伽环（深层激活）
练习方法
瑜伽还对，瑜伽还对好行，放在骨盆底肌，下方坐下来保持骨盆的中心位
随着匀速的呼吸，双手从两侧抓住瑜伽，还向下压改瘦骨盆底肌被，掰着像两边打开
4骨盆底肌的综合训练
练习一，诶，跪坐在瑜伽小球上，双手抓着瑜伽，还向头顶上方伸展脊柱，保持抵力上背部稳定放松腹部微收身体微微向前倾
骨盆底肌发力，感觉臀部要将小球往持股的方向吸起来的感觉，将骨盆底肌上提
大腿肌肉放松，让臀大肌和腹部共同法律帮助骨盆底肌更好地向上提
注意身体，要微微往前倾斜，如因为如果是直立的位置，将容易感受到知识肛门向上提将身体稍微向前可以让持股鱼会接触到小球加入进来收缩的练习里面
练习二
臀部坐在大球上，微微屈膝膝盖不超过脚尖，双手向两侧打开
吸气已放松，盆底肌膝盖向后，臀部向后呼气，大腿内侧夹大球，手臂缓慢，向上抬起
大腿内测往上往内夹腹部往上提盆底往上提起来
感觉全身如同有两条拉链，从腿部一直向上拉拉到盆底的位置，直到手臂
在站立的位置长是两次呼吸向上提盆底肌在弯曲膝盖下落，以此为基础，慢慢加深，直到可以做十秒钟盆骶上提训练
延伸手臂往上提时，内脏器官也跟着往上提，这样给盆底的压力会变小，从而骨盆底肌上提就会更加轻松
