一、三餐
1.早餐吃好：干稀搭配；
主食（主食维持血糖—低升糖食物比高升糖食物好，低升糖的如粗粮，高升糖的如粽子、小米；高升糖食物吃完饿的快，不推荐）搭配蛋白质；白粥不抗饿，可以白粥+肉包；或者喝肉粥；
2.中午：肉+菜
3.晚饭：不要太饱（7、8分饱）、太油腻；要易消化；
4.吃饭时间：早饭看考试安排和平时习惯；
考研的话考试时间上午是8点半-11点半，提前一小时吃饭，7点半之前吃完早饭（7点-7点半）合理；下午是2点至5点考试，1点之前吃完午饭（12点-12点半），2点开始学习合理；晚饭（6点-7点）。
5.吃什么？——大多数营养靠吃就可以获得。
多吃蔬菜：多种多样的蔬菜，深色蔬菜需占1/2以上（绿色：西蓝花；深黄：胡萝卜、南瓜；红色：番茄。）
多吃水果：含维生素C的水果有：苹果、梨、橙子、草莓、猕猴桃等。水果富含维生素C，可以保护上呼吸道，预防感冒。
奶类（豆浆、牛奶、酸奶、益生菌）：都可以喝；牛奶也可补钙，鲜奶和冲奶粉都可以，注意奶粉不能冲得太浓。
肉类：红肉和白肉搭配吃合理。猪肉、牛肉、海产类含锌多。肉分红肉（牛肉、猪肉、羊肉、兔肉）和白肉（鸡肉、鱼肉）；红肉可以补铁，缺铁影响注意力；白肉脂肪低，不饱和脂肪酸多。
零食补充作用：小点心小蛋糕、酸奶、坚果、巧克力；
维生素：吃粗粮、坚果补充维生素B；
坚果：吃坚果不能只吃核桃，也不能吃太多，需要控制量；
蛋类：每天吃一个鸡蛋，可以补充蛋白、维生素A、磷脂等
粗粮：燕麦粥、红薯、小米、玉米、大豆—豆腐、绿豆、土豆等
煲汤：天然食材汤；
6.饮食禁忌？
①避免刺激性调料；
②不吃含盐多、煎炸类、刺激性的食物；
③水果少吃菠萝、荔枝、龙眼等，容易上火；
④汽水、含糖高的饮料如可乐少喝；
⑤咖啡、浓茶晚上别喝；
⑥女生经期：不喝浓茶、凉的，不吃竹笋，多吃红肉补铁；
⑦少吃油腻食物，多吃蔬菜。
7.注意事项：
①吃完饭半小时内先休息一下更合理，尤其是晚饭；吃完饭稍微站一下、走一下、休息一下，对胃的排空有帮助；吃完饭运动一下，别直接坐下，对肠胃蠕动不好；
②喝牛奶和吃水果每天什么时间都差不多，但不太适应空腹喝牛奶的话，可以结合其他食物一起喝；
③荤素搭配，多喝水；
二、增强免疫力及补脑
1.均衡饮食：蛋白质（鸡蛋）、维生素（水果）；
2.户外活动（增强维生素D利用率）；
3.针对疲劳：要适当休息，劳逸结合；保证睡眠；学太长时间，中间要休息；适当运动；听听音乐。
4.补脑：是一个长期的过程。首先应遵循膳食宝塔的要求；其次有三点要求：
①是每周吃1到2次海鱼（吃海鱼可以代替吃鱼油）；
②是吃坚果（不仅限于核桃，还有其他）补充磷脂；
③是吃深色蔬菜、动物内脏如肝（猪肝可以明目，每周吃1-2次猪肝）等，补充维生素A，对视力好；
三、其他
1.头痛？
可能是用眼疲劳、压力大、固定一个姿势不动等原因导致的，应抽出时间户外散步。
2胃口不好？
吃酸酸甜甜的，如酸梅汁、清热解暑汤；不想吃饭可以吃面，实在不行冲营养素喝。
3.预防肠胃炎？
饮食规律，不暴饮暴食；别吃冷饮；饮食卫生。
4.失眠？
主要由于精神紧张，睡前喝牛奶，听听音乐调节心情；睡前不看太难的题目；
5.减肥？
不主张减肥，考完再安排。
6.功能性饮料？
大多含有咖啡因。喝红牛至少需要提前一周适应，不能突然尝试。喝水最好。
7.感冒注意什么？
吃水果、半流质的食物——面条、肉粥、馄饨等含水量多的食物。
8.便秘？
肠道蠕动慢，可吃含膳食纤维的食物，如粗粮（燕麦粥、红薯、小米、玉米、大豆—豆腐、绿豆、土豆等）、吃青菜、喝酸奶等。药补不如食补。
9.焦虑？
听音乐，如一些自然的声音。
10.掉头发？
吃太油腻或者缺维生素。
11.没精神？
不一定非得喝浓茶，运动也可以提神。另外，按一些穴位，如太阳穴、后脖颈风池穴等也可以提神。
12.口腔溃疡？
缺乏维生素B，可吃粗粮、内脏等补充维生素，也可直接吃维生素B。
13.上火？
多喝水，吃蔬菜水果，喝天然食物煲的汤（如雪梨、胡萝卜等）等。
14.长痘痘？
吃清淡不油腻的食物。
15.拉肚子？
是因为肠道蠕动过快，青菜少吃、冻的食物少吃。
16.大便太臭？
多吃蔬菜。
17.血压高？
少吃盐，咸菜、腊肉等咸的东西少吃
四、总结：
1.营养均衡很重要，五大类（水、油、盐；谷薯类；蔬菜水果类；畜禽肉水产品和蛋；奶及大豆坚果 ）食物不能偏食；每天活动6000步；
2.早餐质量好，中午晚上别吃太饱；
3.营养是一个长期过程。
4.中国居民膳食宝塔：水——15001700毫升；谷薯类——250400克（其中全谷物和杂豆50150克；薯类50100克）；蔬菜类300-500克，水果类200350克；畜禽肉4075克，水产品4075克，蛋类4050克；奶及奶制品300克，大豆及坚果类2535克；盐<6克，油2530克；每天活动6000步。
•附图一：
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
