1.山式
功法：
1.双脚并拢站立，双脚脚跟和相互触碰，趾骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。
2.膝部绷直，膝盖向上提升，收缩屁部，提拉大腿后部肌肉。
3.收腹，挺胸，脊椎骨向上延展，颈部挺直。
4.不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要均匀的分布在脚跟和脚趾上。
2.树式
功法：
1.以山式站立。
2.弯曲右腿，把右脚放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下。
3.以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。
4.保持这个体式上几秒钟，深长的呼吸，然后放低手臂，分开双掌，伸直右腿，回到山式站立。
5.换腿，重复这一动作。
功效：
增强腿部肌肉和平衡感
3.三角伸展式
功法
1.山式站立
2. 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
3.右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
4. 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。
5.向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
6.保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。
7. 现在把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到地2步。左侧保持的时间与右侧相同。
8. 呼气，跳回到山式。
功效：
* 减轻背疼
* 缓和生理期的不适
* 增进全面的力量和灵活性
* 刺激神经系统，缓解沮丧的情绪
* 改善体态，苗条腰部线条
* 调和生殖系统
这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。
4.侧角伸展式
功法：
1.两脚分开约3尺，左脚稍朝内，右脚向外90度。右脚跟对着左足弓。
2.吸气时，两臂侧平举，掌心向下。
3.呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直。
4.吸气，呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。
5.伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转。保持左腿挺直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，深长均匀地呼吸。保持3～60秒。
6.用力下压两脚，吸气，左手往上举，带动躯干起来，两臂侧平举。伸直右腿。两脚转到前面。
7.换边做
功效：
1.强健髋、腿和脚踝
2.培养力量和耐力
3.强健后腰，调理肾脏
4.增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性
5.促进消化和排泄
5.战士第一式
1.按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。
2.上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
3.呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4.吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
5.呼气，两手分开，自然放于体侧。
6.换左侧做同样练习。
功效：
1.减少腹部、腰两侧多余脂肪
2.扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老
3.增强人的平衡感及集中注意力的能力
4.消除下背部及肩部的肌肉紧张
5.纠正骨盘前倾
6.可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果
7.可舒缓痛经，减轻月经量过大的症状，但经期应该避免练习
6.加强侧伸展式
7.肩倒立第一式
肩倒立部分我是参考了其它文章来练习.
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法。
但是，肩倒立也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误，你犯了几个？
脖子的角度
错位：
虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅，但是弯曲太多会导致肿胀和创伤。
脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位，比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90度，会导致炎症。
怎么解决：
头和身体的角度应该在90-110°之间。为了创造脖子更多的空间，肩膀放在毛毯上，头放在垫子上。
提示：
胸腔抬高找下巴激活甲状腺，而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。
手的位置
错位：
虽然重量在肱三头肌和肩膀上，但手的位置也很重要。长时间错位会导致手腕疼痛。另外，很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎么解决：
手掌放在背部，大拇指指向身体前侧，其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上，往里往上推向肋骨，专注无名指和小手指的力量提起脊柱。
提示：
随着练习加深，力量提高，手离开背部，肩胛骨内收。
核心塌陷
错位：
核心塌陷，会让手肘往两侧打开，大手臂内旋，会导致脖子压力。会限制身体的呼吸，无法扩张肺部，横膈膜活动受限。
怎么解决：
保持手臂相互靠拢内夹，抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔，微收腹部拉长身体向上，启动腹部和背部肌肉。
提示：
可以用瑜伽带绑住肱三头肌，让手臂内收，核心、臀部、腿部上提。
8.犁式
关于肩倒立和犁式部分还要再单独详细研究下.拉伸的肌肉部分总感觉不对劲.
2108.1.8
