小伙伴们，这是我搜到的最易练习的基本动作，也是最有效的，我们一起锻炼吧！一个月后看效果。基本每组动作15个，3组即可。

一、跪姿腿后踢

1.手臂与地面垂直，腰腹紧绷，不要塌腰；

2.控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点；

3.顶峰收缩，保持 1~2 秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。

二、哑铃罗马尼亚硬拉

1.自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩宽；

2.膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

3.髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落；

4.动作最低点停顿 2~3 秒，感受臀腿肌群被拉伸，注意是感受拉伸哦。

三、侧卧腿内侧

在家就能就能减掉大腿内侧肥肉，改善 O 型腿！

1.身体侧卧在垫子上，单臂屈肘撑住上半身；

2.两腿之间夹一个弹性够强的枕头作为阻力，当然，土豪的你，有条件可以放两个；

3.训练腿向内加紧，停顿1~2秒，感受腿部内侧肌肉完全收紧；

4.整个过程中，保持身体稳定，腰腹收紧状态。

四、腿部拉伸

所有的力量训练，会使我们的腿部肌肉处于紧张状态，拉伸肌肉，可以使肌肉线条更加好看自然。

1.尽可能将头部靠近小腿，并贴近小腿；

2.坚持 30秒，感受肌肉的拉伸。

每组动作建议 15 个，做 3 组。大家可以注意，腿部训练的时候，很注重拉伸的感觉，这是与其他肌肉训练的不同点！

五.高抬腿与开合跳

原则跳起来就ＯＫ，非常简单的动作。

如何减腹？

一、曲腿卷腹

选这个动作的原因在于，传统的仰卧起坐，大家一练脖子就疼，原因在于你不是在卷腹，而是直腰起来，其次，有数据表明，曲腿的效果要比固定直腿的效果，对腹直肌的刺激更多。

1.双腿不固定，膝盖弯曲；

2.双手做出护头的动作，不要死死抱住头；

3.通过腹部的收缩，拉动双腿和上半身。

卷腹和仰卧起坐不一样，动作比仰卧起坐简单，锻炼效果却比仰卧起坐好。卷腹主要锻炼的是腹直肌，想要马甲线的妹纸们，卷腹是不错的选择。卷腹的动作要领有：平躺，膝关节弯曲呈90度，双手放于耳旁，吸气，腹部发力，用腹部的力量抬起肩部、背部，呼气，身体下落。

注意:卷腹要配合呼吸，按节奏来。

tips：不要直上直下，整个身体应该成 C 字型的弯曲，通过腹部收缩完成。

二、平板支撑

这个动作是腰腹训练里的当红炸子鸡，简单、易上手、效果还好。由于参与肌群较多，所以你不管怎么动，都有一块核心会被训练到。

1.保持核心肌群收紧；

2.不要塌腰，腹部与臀部收紧；

一个简单的平板支撑几乎用到了全身所有的肌肉群，能坚持一分钟以上的都不错，每次做完都会大汗淋漓，尤其是腹部的那种酸爽感。平板支撑的动作要领有：两脚分开与肩同宽，大臂与小臂垂直90度支撑上肢，脚尖与地面垂直支撑下肢重量，背部挺直，身体从头到脚形成一条直线，腹部收紧。

三、反向卷腹

1.背部挺直，腰腹收紧；

2.腹部收紧，身体向后仰，感受腹部被拉伸，保持 20 秒。

四 深蹲

深蹲主要锻炼的是臀部肌肉，如果想要翘臀，经常做深蹲是个不错的选择。深蹲很简单，不需要任何器械，办公室一族和学生党在办公室、宿舍就能进行，久坐对腰椎和颈椎都不好，简单的深蹲运动包含了臀部、腿部、腰部等多个大肌群的发力，是减脂塑形的利器。

深蹲是非常适合忙里偷闲见缝插针利用零星时间做的运动。我的工作需要长期伏案，上班时间我感觉坐的时间长了就会站起来活动一会，再做一组深蹲（大约20个），然后再开始工作。这样劳逸结合，身体得到了休息，顺便还减了肥。

注：深蹲动作一定要做标准，否则如果发力不当，容易把腿练粗。

想要翘臀就多练深蹲

五 靠墙静蹲

刚开始做靠墙静蹲是为了保护膝盖。众所周知，跑步者最脆弱的地方就是膝盖，膝盖长期磨损容易形成”跑步膝”。靠墙静蹲能改善膝盖内关节液个流动。

靠墙静蹲动作要领：后背靠墙，两脚分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心形成40厘米左右的距离，大腿与小腿垂直成90度。

靠墙静蹲还能锻炼大腿力量。

注意:靠墙静蹲大腿与小腿要垂直

跑步篇

有氧运动有快走、慢跑；无氧运动有深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙静蹲。

1、慢跑

跑步是大多数减肥者都会选择的运动，因为跑步简单有效。跑步只需要一双跑鞋，一块空地，一颗坚持的心就够了。但要靠跑步来减肥健身，需要花点时间了解一点关于跑步的基本知识。如怎样选择跑鞋、学会跑步的正确姿势、跑步前的热身和跑步后的拉伸等。每个人的身体素质和经济条件都不一样，如果身边有专业的教练，可以请他们指导一下，或者通过网上的视频自学。因为要早起跑步，我养成了早睡早起的习惯。

跑起来你就是自己的太阳

2、快走

快走比跑步门槛还低，但减脂效果一点都不亚于跑步。为了减肥健身而进行的快走和一般走路有明显区别。快走的动作要领有：上半身保持挺直、快速摆动手臂，收紧小腹，加快步伐。

每天大概走2个小时，每周走6天休息一天，坚持一个月，一定有效果。

快走属于有氧运动，要达到一定的强度和时间才能有效减脂。因此，快走每次要不少于40分钟，步速每分钟120步至150步之间才能达到减脂的目的。

甩开膀子走，把肥肉都丢在路上