@徐太宇在后台给我们留言，提到了戒烟以后最让他苦恼的一件事就是：
睡！眠！质！量！特！别！差！
其实，这是一种正常反应，在医学上，被统称为“戒断反应综合征”。
戒烟综合征是指因尼古丁戒断而产生的常见的副作用。
主要表现有全身软弱无力、烦躁不安、呵欠连作、口舌无味、心情不畅、胸闷、焦虑、反应迟钝等一系列瘾癖症状。
而戒烟后老犯困是因为戒烟之前，由于长期吸烟让体内持续并大量摄入了尼古丁，而尼古丁能刺激大脑传达释放肾上腺素的命令，使中枢神经兴奋起来，并过量消耗了体内的葡萄糖。于是，你觉得兴奋。
咋眼一看，吸烟竟然还起到了提神醒脑的作用，但实际上吸烟提神醒脑不过是一项过度消耗精力的行为。
因为一旦戒烟了，断了尼古丁的摄入，过度的兴奋感消失了，等待你的将会是更深的疲倦，这就叫“吸烟时造的孽，戒烟来补偿了”。
但也别太担心了，戒烟后容易犯困的症状只是暂时的。
就拿现目前为止，我们所接触过的戒烟者来说，每每谈起睡眠障碍这件事时，大家一点都不陌生，几乎每个人都经历过睡眠紊乱的时期。
至于多久恢复正常，只能说因人而异。
因为短的有3~4天或1周左右就恢复正常睡眠了，而长的有1年之后才慢慢调整过来的，不过，普遍的反映是差不多1个月后此症状慢慢就消失了。
虽然这种症状只是暂时的，但夜夜失眠到最后真的会让人接近崩溃的边缘。
为此，我们搜罗了各种、也结合了自身经验，总结了以下13点。
关于提高睡眠质量的13条建议：
1、失眠的终点是早起，早起一定要干净利落、不拖泥带水；
2、坚持晨起慢跑锻炼20分钟；
3、一定要吃早餐，一顿好的早餐能让你拥有满满的活力；
4、午餐后最好是打个15~30分钟的盹，也可以选择不午休，把更多的睡眠留给晚上也行；
5、养成较规律的生活习惯；
6、睡前跑个步出身汗，把该消耗的精力都消耗了，累是一个很好的解决失眠的方法；
7、睡前喝一杯200-300ml温牛奶；
8、睡前洗个热水澡或泡脚半小时；
9、如果家里有橄榄油，可以用来做足底按摩，搓到脚心发热为止；
10、难以入睡时，听听社科哲学类的文章或是听听童话故事，都比较容易催眠；
11、比平常至少提前30分钟上床睡觉；
12、戒烟期间尽量做到在22:30前上床睡觉；
13、调整自己的呼吸模式，尝试腹式呼吸法，气沉丹田，增大人体氧气摄入，也有助于睡眠；
教练寄语：
其实，失眠这种事主要还是靠自己去调节，只有当我们不再为失眠而纠结，觉得睡觉是一件很轻松的事情，人自然也就会放松下来，没有那么紧张、难受了，就能睡个踏实又安稳的觉。
最后，愿你每个夜晚都能有个好梦！
