[胖也萧何瘦也萧何]连载14:围绝经期怎么吃能瘦出六块腹肌?

小伙伴前天和我提起:自觉心慌,心悸,体重暴增,月经断了一段时间突然又启动了,持续时间长得的让人心惊,感觉要时刻晕倒。我笑:你是“心“神不定,我这里是忍者克星!症状是全身小关节加筋脉慢性疼痛,我的体重持平,但是已有N年凹陷的平坦小腹,下半部已经不甘寂寞的开始“崛起“了 。当然,我在调整了饮食后和训练计划后,已经基本将“崛起“扼杀在萌芽期了。

在前一篇文章里,我已经提到了围绝经期的诸多症状,总之是身体积弱的位置在围绝经期间会出现明显症状。但是这并不意味着这此症状就将成为陪伴余生疾病的开始。正相反,如果在此期间对出现问题的脏器或系统积极应对,对防治老年疾病的效果将是非常显著的。参见柳叶刀:围绝经期是防治心血管疾病的黄金时期

但是围绝经期开始囤积的下腹部脂肪,是体重管理失衡的开端。必须尽早防治。当然,运动是一定需要的,运动计划的设计和针对其他类型的人是完全不一样的方针,甚至是背道而驰的。

不过,我们还是先来讨论一下进食行为相关的问题。那么我们要如何应对围绝经期的增脂趋势?

首先雌激素要退休是个不可以改变的现状。失去她的总体调节,其他激素里先进工作者干得起劲的,因各种不愿意干活的激素要造反的也有。那种情况下,就象公司管理,中层走了,高层必须要指定接班的,没有合适的,也要找个合适的,并且高层必须要给予更多的关注。

因此,当事人就是高层呗,必须要熟悉体重管理流程,适当的时候要干预。有了知识,还得要有信息。高层必须要发展个知事的,也就是线人来了解决定新陈代谢的指标。

这里面最重要的观察点就在于血糖。

我的几篇关于糖代谢的文章已经提到,血糖指数直接影响胰岛素的工作效率和正常状态。健康人进行体重管理中尽可能的维护血糖稳定是重点。而食品的单品,烹调方式,食材组合,进食时间可以决定血糖平稳与否。

Nature Preceding是运营自2007到2012的人体科学研究公开发表前内容的分享数据库,因为这张图超赞,所以我在这里引用一下。这是Solimena Lab and Review Suckale Solimena 2008 Frontiers in Bioscience (Daly et al. 1998)。

此图为血糖和胰岛素在以淀粉(米面为主)和以果糖(基本上就是饮料糖果类)为主的一日三餐后的连锁反应。

从这张图来看,很清晰的看到几点:1.进食20分钟后,血糖突然升高。2.清晨空腹进餐时,Insulin早于血糖高点出现; 3. 血糖和Insulin随时时间推移平均线一路升高,偏离清晨空腹。4.晚餐后2小时,血糖仍旧出现一个小高峰;5.晚餐后6小时,凌晨时分,血糖稳步降低。6.果糖和淀粉饮食结构相比,可以抬高血糖20%个点。此图是基于高碳水高淀粉和高果糖的饮食结构绘制。

此图为以蛋白质为主的饮食方式影响的血糖图。非常明显,即使是以鱼排为主的饮食,即蓝线部分,最高峰时的血糖指数也远低于以淀粉为主的饮食最低的波峰值。因此,结论很明显:以蛋白质为主的饮食方式可以管控血糖,从而增强对于体重管理的力度。

此外,激素族的工作离不开氨基酸团队的贡献。人需的20多种氨基酸里,9类基本氨基酸的最低供给一定要保证。新陈代谢的必须,内分泌的平衡,维生素和矿物质也是不可或缺的问题。如果在饮食中不摄取,可能不会在一年两年内出现症状,但几十年如一日的营养缺口,必将对大脑的认知,肢体管控出现故障,严重者比如老年痴呆和帕金森症。而这几十年中的细微症状也一定会影响生活的质量。

小伙伴和我都是来自北方,祖国的大西北和大东北都以面食为主。如果有机会在这些地区生活,会发现日常生活中全吃面的家庭可真的不少。很多上班族甚至中午一碗面或米线就可以打发了。前两天,我娘亲入院治疗。我问她天天中午怎么吃饭。她说:“今天吃了两张油饼一个鸡蛋膏,昨天吃了两个馒头和西红柿炒鸡蛋”。你们知道她疑似什么病吗?帕金森。我娘亲从知道有假鸡蛋的新闻开始就不吃鸡蛋快10多年了,嫌弃牛奶有添加断了奶也有差不多10年了,还基本不吃肉,除了豆腐其他豆类也不怎么吃。粗粮,淀粉类的蔬菜及其他菜是主要日常食物。越整越偏了。

鉴于中国饮食高脂高糖的特点,中国女性围绝经期的饮食重点是热量一定要减少,营养必须均衡。根据专家推荐:

蛋白质为本,摄入约为1.5g/kg体重,可以选择鱼,豆类,大豆等。

优质脂肪为精华,必须保证0.8g/kg左右, 植物油完全可以取消,代之以坚果,种籽,Ω-3脂肪酸,奶类食品。血糖水平维稳。

碳水为辅,不吃精制碳水或加工食品,大量蔬菜,尤其深色叶子菜,血糖水平维稳。

维生素B族可选择性适量补充,维生素D值得天天保持,镁钾钙不可缺。

不喝酒,饮料,吸烟或吃对神经系统有刺激的食物。

象我一直喜欢提的,体重管理是个多元多次方程。调节往往会带来连锁反应,并且一人一个样,一个时期一个样。寻找对个人比较有效的体重方式只能是先选取业界推荐的模型,然后一次调节一个变量,多试试,多感觉,一定可以找到适合自己的生活方式。比如围绝经期前期,我用6周时间调整的效果:

管理好营养的量和质,是顺利度过更年期的基本原则。希望所有女性顺利度过人生的一个非常阶段,让更年期的结束带来一个健康的老年生活的开端。

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