一！改变你的饮食模式

以下练习将协助我们培养正念的能力，以及传授如何正念进食。

练习1：正念呼吸

①运用腹式呼吸做三到四个深呼吸，肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把气吸到腹部去。可以把手放在腹部上，吸气时，腹部顶起来，呼气时，从腹部把气慢慢吐出来。

②呼吸慢下来，找到平常的呼吸速度和节奏。

③跟随呼吸，留意整个过程。吸气时，空气是冰冷的，吐气时，空气是温暖的。

④走神时，用呼吸把注意力带回，察觉当下的每个感受、想法、情绪和经验。比如，鼻尖空气的感觉、身体的延展或腹部的起伏。

⑤在你设定的时间结束，静坐10~20分钟。

练习2：迷你静坐

①进行几次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度。

②留意自己的情绪、身体感受或想法，同时把注意力放在想要的位置上。比如问自己：我感觉如何？大脑在想什么？

③察觉你发现的事物，无需批判它们。

④观察它们，然后，选择如何有效响应而不是自动反应。

练习3：正念进食

①准备四颗葡萄干放在面前，闭上眼睛。通过迷你静坐让自己变得平静专注。

②张开眼睛选择一颗葡萄干。留意它的大小、质地，就如同从未见过或吃过它一样。闻起来如何？轻触嘴唇时什么感受？

③闭上眼睛，将葡萄干放进嘴里，先不要咀嚼，用舌头碰触，让它在嘴里滚动。留意它给你的感觉和味道。

④开始慢慢咀嚼，充分体验每一口葡萄干的味道。察觉味道有什么变化？什么时候有吞咽的冲动？这是一种什么感觉？

⑤继续咀嚼，直到从它那儿萃取出全部的愉悦感，然后吞下。此时感受如何？

⑥用同样的方法吃第二颗和第三颗葡萄干。它们有哪些相同或不同之处？你发现了哪些惊喜？察觉整个过程中的想法和感受。比如，你是否会批判葡萄干？你对葡萄干了解多少？它在哪儿生产？如何采收和包装？如何从产地到你的面前？

⑦准备吃第四颗葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再决定吃还是不吃。如果决定吃这颗葡萄干，那么，要像吃前三颗一样，用正念的方式。

⑧无论你是否决定吃第四颗葡萄干，想想自己是如何做出决定的。比如，决定过程是怎样的？其间有什么想法、疑惑或担忧？

⑨结束时，进行两到三个深呼吸，把觉知带回身体，接着张开眼睛。

五、你是真的饿了还是想吃

以下练习将协助我们了解和辨识饥饿感，避免盲目进食。

练习：感受饥饿的程度

①设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分，1分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。

②运用迷你静坐让自己向内专注，开始察觉自己的内在世界。

③察觉你的饥饿程度，尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己：我的饥饿程度是轻度、中度，还是非常饥饿？饥饿感在身体的哪个部位？饥饿是什么感觉？腹部有哪些感觉？身体有哪些感觉？

④留意脑海中浮现的饥饿程度，1分是完全不饿，10分是非常饿。然后，问自己是如何决定这个分数的。

⑤深化觉知。感受自己在不同的饥饿分数下，身体有什么不同的感觉。

⑥留意你的情绪和想法，或者引起进食冲动的情境。它能让你更了解自己的进食模式。

六、开心享受，但不一定要吃完

以下练习将帮助我们觉知腹部和身体饱足感，避免过量进食。

练习：喝下500毫升水

①设定饱足感量尺来察觉饱足感。量尺区间为1~10分，1分表示一点都不饱，10分表示非常饱，中度饱足因人而异，大概是6或7分。

②准备500毫升饮用水，分别装在两个杯子里。建议在空腹时进行此项练习。

③闭上眼睛，深呼吸。

④用饱足感量尺评估你的饱足程度。此时，你的腹部饱足感是几分。同时，留意腹部饱足感的感受。

⑤快速喝下其中一杯水。运用饱足感量尺，评估此时的饱足程度。你的分数有什么变化？你是如何决定这个分数的？

⑥快速喝完剩下的一杯水。再次为自己的饱足感打分。这时，你的分数有什么变化？留意喝水如何影响你的饱足程度。

七、不再执着热量

以下练习将协助我们建立饮食计划。它让我们可以自主决定在饮食中减少哪些食物。

练习：500大卡挑战

①想想自己平常都吃哪些食物。这包括家中用餐和外食。

②找出5~10种可以不吃，或者可以减量的食物。在这些食物中找到每天减少500大卡的方式。比如，晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯，把大薯换成小薯。

③制作一张表格，用来决定每天怎么减少500大卡。表格包括日期、餐点、食物分量、热量等元素。减少热量卡数时，你可以在三餐中各减少100大卡，在两次吃点心时各减少100大卡。

④执行计划时，运用表格来追踪进度。同时，建议保持一个弹性的心态，不必严格限制每天一定吃多少。有时候可以多吃点，有时候可以少吃点，只要按照每周或每月设定的热量预算就好。

八、告别压力型进食

以下练习将帮助我们识别情绪和进食之间的联系，让我们在进食中更明智地喊停。

练习1：辨识你的饮食模式与情绪反应之间的链接

①察觉自己在焦虑、愤怒、忧郁、无聊或其他情绪时，是用什么方式面对和获得安抚的。吃东西是你第一个浮现的念头吗？如果是，具体是什么情况？你需要吃多少？

②不饿却吃了东西时，想想是否是因某种情绪诱发的。这时，你的感受如何？

③辨识这些情绪的同时，思考是否有某种食物和特定的情绪有联结。比如，某人一愤怒就想吃巧克力。

④探索情绪诱发因素时，留意整个过程的经验，以及它们什么时候出现。比如，吃了东西，感觉变好了，还是变得更糟了？吃了一份之后，是否能停得下来？这些答案将帮助我们更了解自己。

练习2：随着冲动的海浪漂浮

①当你不是生理饥饿，却感觉到强烈的情绪反应或进食渴望时，可以做此项练习。

②深呼吸，感受你的情绪。它有多强烈？它在身体的哪个部位？留意你脑海中浮现的想法。

③察觉自己在感受这些情绪时，对食物的渴望有多强烈。如果你有强烈的感觉，那么它在身体的哪个部位？有多强烈？你渴望哪些食物？

④留意你的想法、情绪及渴望，无须批判。尝试观察这些感觉和冲动，直到它消失。这些察觉将强化你的觉知和你随着情绪漂浮的能力。

结 语

自知者明。有了自知，人才能对自己的不足对症下药，变得更好。

正念饮食法不仅引导我们更健康自在地吃，它的原理在探索自我和觉知自我上也大有裨益。

可以说，这不只是一个针对饮食的计划，自在享受美食，让变瘦健康像喝水一样简单！

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