话不多说，先上图。
跟着b站的天鹅臂视频（搜索天鹅臂第一个就是）做了21天，肉眼可见的变化，锁骨明显了，型也变平直了，脖子上原本松松垮垮的肉也紧致了，自身脖子前倾的体态问题也得到改善，我就疯狂安利这个训练给身边的集美们。
最近也收到变美训练营中，很多伙伴的提问，最近专门找来玛丽老师的书，配合她训练视频，和大家分享一下如何练习，能够高效精准的达到效果。
01 分享21天训练心路历程
我是利用午饭后站立的15min，来完成天鹅臂的训练，碎片化时间运动，也不占用时间。
第一周：很痛苦，中间总想的给自己加休息时间，胳膊酸的抬不起来，酸麻胀痛的感觉。
我是如何做的？我给自己的要求，刚开始不要求动作幅度达标，我累了可以缩小动作幅度，但是视频不休息，自己坚决不要中途停！划拉也要划拉下来！（其实在你最酸的时候多坚持一下，是最有效果的）
第二周：不那么累了，能够完整跟练下来，每天自拍记录变化，看到变化很有动力。
能跟下来之后，我就开始追求动作的标准，到什么幅度，感受发力点（下一part细说）
第三周：动作标准到位，能明显感受到那里有锻炼到，没什么感觉了。
我就加了训练量，午饭、晚饭后各训练一次。没事的时候，配合小动作多拉伸背和斜方肌。
现在：目前身体基本已经适应这个训练，没什么感觉了。调整安排新的训练刺激身体，偶尔练一下这个芭蕾体式调调体态。
02 全程保持的状态
***整个身体全程保持挺胸状态，脖子伸长，向上顶到天花板的感觉。（帮助你调整脖子前倾的问题，回到中立位）
***全程一定要保持肩膀下沉！不要耸肩！不然斜方肌发力（肩膀后侧的肌肉），就会练的肩膀很壮实，如果做完你感觉斜方肌酸，就是发错力了。（前期不明白如何沉肩，就刻意的肩膀向下发力，往下使劲，斜方肌是放松状态的——后续习惯了就能明显感受到沉肩的状态）
***全程使用核心发力，也就是收紧腹部（如果一开始get不到，可以简单理解为不像平时那么放松挺着肚子，应该吸着点肚子，但是不要刻意憋气，慢慢感受这种感觉）
03 经典姿势发力点
***高位天鹅臂：弯曲手肘，抬手时，提手肘，带动手臂上提，举起双手呈V形姿势。
***侧面天鹅臂：这是一个一边运动一边拉伸的动作，重复手肘弯曲和伸直的动作，一种向外把水推开的感觉，不用过度伸直手肘，向外推的时候，双手胳膊身体位于平行的一条线上。
***后侧天鹅臂：手臂放到臀部以下，手臂带动手掌从后往外推，后推过程中拉伸手肘，想象手臂是在水中运动，划动画圈的感觉。
最后，等电梯地铁，排队的任何场景，都可以拉伸一下斜方肌，放松一下这个容易紧张的肌肉。
在夏日露肉的季节里，期待看到你的天鹅颈和美丽锁骨哟~
