1. 跑前热身：
人体就像汽车发动机，跑步之前的热身就是预热。通过热身，身体的关节和结缔组织得到润滑变得富有弹性，心肺系统及肌肉系统血液流通增强，代谢能力提高，为跑步做好充分准备。热身不充分容易导致肌肉拉伤、关节扭伤、气喘和心脏供血不足。
常见的热身运动包含对全身各关节的活动， 例如颈部运动、扩胸、转腰、开髋、转膝、弓步压腿、仆步压腿、高抬腿等。持续时间和天气有关，夏天较短，冬天较长，一般约10分钟左右，不能少于5分钟。
除了热身运动， 跑前热身还包含了热身跑。就是在正式跑之前的慢速跑。一般持续约 10~15分钟左右， 距离约2公里。热身跑可以从慢开始，逐渐提速到正常跑速。
2 减速慢跑结束
在正常速度跑完计划里程后，不要立刻停下，而是以缓慢舒适的速度再跑1~2公里。心率约为最大心率的60%左右。低强度负荷能够在没有压力情况下使肌肉系统中的血液流通达到非常好的程度，促进代谢和身体恢复。就像汽车停止需要有一个减速的过程一样，突然停止对肌肉及心肺系统都会产生不利的冲击。
3. 跑后拉伸，增强身体柔韧性
身体柔韧性越好，受伤的概率越小。跑步时肌肉处在适度紧张状态，如果跑步之后不进行拉伸，会使肌肉逐步失去弹性。不仅影响到肌肉的运动能力，而且容易导致肌肉拉伤，因此跑步后的拉伸非常重要。通过对全身肌肉系统进行绷紧再放松的动作，让肌肉恢复到自然放松富有弹性的状态。拉伸的部位和热身的部位大致相同，持续时间不少于10分钟。另外拉伸必须在跑完部后立即进行，在肌肉已经冷却情况下拉伸容易受伤。另外在已经受伤的情况下不能拉伸。
4. 跑姿正确
错误的跑姿不仅影响速度，而且会导致受伤。一般建议前脚掌着地，双脚在同一条直线上，膝盖弯曲。小臂与大臂小于90°，手臂前后摆动，不超过身体中线。躯干在一条直线上，头部正直。通过身体前倾角度来调整跑步速度。八字步跑步、后脚跟着地、膝盖弯曲度不够等都会加剧膝盖的磨损。
5. 运动适量，循序渐进
有氧运动需要达到一定的运动量，建议每次30分钟以上。只有足够的时间才能实现肌肉的毛细血管化，提升机体代谢功能。但和任何事物一样，人体运动系统能力的增强遵循循序渐进的原则，运动强度必须逐步增强。在同等速度下，跑步距离增加每周不超过10%。在同等距离下，建议速度提升也以每周不超过10%为宜。运动强度突然增大会导致肌肉系统和心肺系统因运动过量而受伤。速度和距离不能同时增大，以确保身体逐步适应。
6. 慢跑为主，自然舒适
有氧耐力跑是公认的最健康的跑步方式。也就是跑步时心率在最大心率的70%左右。慢跑要占到跑步80%以上的运动量。如果不参加比赛，就没有必要进行任何速度训练。即使快跑，心率也只能达到最大心率的85%左右。心脏在超过最大心率85%的负荷下长期工作会有一定的风险。当然这也因人而异，专业运动员在比赛时的心率甚至可以达到最大心率的 95%。如果没有运动手表/手环测试心率，参考呼吸节奏也比较常见。一般4步一吸4步一呼或3步一吸3步一呼都比较正常。2步一吸2步一呼说明跑的太快。上气不接下气表示以进入无氧运动状态，长期无氧运动对健康不利。
7 适当休息，劳逸结合
休息是运动重要的组成部分，人的肌肉神经系统具有记忆功能，运动能力的提高实际上是在运动之后生物代谢补偿过程中完成。运动过后，必须给身体足够的休息时间来补偿运动中的损耗并修复运动中的损伤。即使专业运动员，一周也会有一两天休息时间，一年有一两个月休闲时间。建议每周至少休息1~2天。休息并不是一动不动，散步、游泳、以很慢的速度短距离跑步都可以认为是休息。以自己身体感觉舒适为原则。
8. 监测心率，确保安全
跑步运动中最危险的是猝死，这种情况一般出现在跑步比赛最后冲刺阶段或夏天高温时段。主要原因是运动强度超过心脏负荷极限导致心脏突然停止跳动。建议了解自己的最大心率，平时跑步心率不要超过最大心率的85%。当然心脏在接近负荷极限前会发出告警，比如头晕、恶心、呼吸急促等。一旦身体出现上述不适症状应立即减速慢跑。
9. 倾听身体，量力而行
跑步运动是否过量，人的身体最有发言权。除了根据心率、呼吸来把握运动强度外，身体肌肉系统的反应是另一个很重要的指标。当身体某部位出现酸痛等感觉时表示强度已经偏大，要么减速，要么保持，但此时不能再加速。如果身体出现刺痛，则表示已经轻度受伤，需要减速。如果感觉身体很疲惫很累，就表示运动已经过量需要休息。如果跑后膝盖、踝关节酸痛没有恢复，就表示应该继续休息或最多只能慢跑。总之，要时刻倾听身体的声音，一切以身体感觉舒适为原则。另外在如下情况下不宜跑步：
a. 感冒或身体有其它疾病未痊愈时不跑
b. 身体很疲惫乏力，特别不想跑时不跑
c. 身体肌肉、关节有酸痛、刺痛等不适感时不跑
10. 肌肉练习，保护膝盖
担心膝盖受伤是人们跑步最大的顾虑。但实际上，有些人从不跑步也膝盖痛，有些人一月跑几百公里膝盖也没事。膝盖痛不痛和跑不跑步没有直接的关系，关键是你跑步姿势是否正确、有没有做好热身拉伸并锻炼膝盖周边力量。对跑步的人而言，加强膝盖周边肌肉力量的练习是保护膝盖的主要方法。如果膝盖周边肌肉有力，就可以分担跑步对膝盖骨头的冲击力，如果膝盖周围肌肉力量薄弱，要完全靠骨骼承受所有冲击力，则膝盖磨损必然会加剧。
