第一部分 掩饰性的愤怒类型
1 回避型愤怒快跑啊！
跑得远远的！前方有危险！怪兽脱缰啦！这只怪兽的名字就叫作愤怒。愤怒的回避者们十分恐惧自己的愤怒。他们完全不想产生任何愤怒的感受，这种感受会让他们觉得危险、肮脏、丑陋，一点也不好。愤怒完全没法成为他们的朋友。事实上，他们把愤怒看作是要不惜一切代价去躲避的敌人。
2 怯懦型愤怒
在这本书里，我们一直在探讨的一个基本问题是：人们如何处理自己的愤怒？每种愤怒类型都有不同的答案，比如回避者就会说，在一开始就尽量不要生气。怯懦型愤怒者也有自己的答案：“我只是间接地表达自己的愤怒。你发现我没有做事情的时候就会知道我生气了。”这是非常聪明的做法，怯懦型愤怒者从不承认自己生气了，他们从来都不会直接发动攻击，所以他们也不会因为攻击行为而受到指责。他们可以无比真诚地说：“我不明白你为什么会不开心，我根本什么都没做呀。”确实，他们什么都没做，没有像说好的那样去割草，还没有填好那些放在柜台上已经好几个星期的申请表，已经好久都没有主动照看一下孩子，已经很久都没有……究竟发生了什么？这些怯懦的人确实是生气了，有时候气得还不轻。他们不喜欢被周围的人呼来喝去、不喜欢被劝告、不喜欢被指导，甚至是温和的指引都不行。他们想要活出完全属于自己的人生，他们想要告诉全世界：“不要再干涉我了，我只做我想做的事情，得到我想得到的东西，你们都不能让我去做任何我不想做的事。”但是他们并没有把这话说出来。怯懦者从来不对别人说“不”，但他们也不说“好”。有时候，除了“可能”，他们根本什么都不说。他们都是精通点燃他人愤怒之火的艺术大师，但实际上，这时候正是他们对别人感到恼火的时候。
3 内向型愤怒
“当我对别人特别生气的时候，我可能会对自己发火。”“我对自己就像和对别人一样生气。”“我就是特别讨厌我自己。”内向型愤怒意味着，人们会把心中的愤怒通过转向自身的方式发泄出来。结果是我们可能会伤害到自己，有时候明知后果如此，却往往没有仔细考虑它。尽管愤怒只是一种情绪，但是它却有可能使我们产生相关的行为，比如对愤怒目标的责备、忽视、羞辱、批评、攻击、谴责、抛弃甚至肢体伤害等。当我们把自己当成是这些惩罚的靶子时，将会发生什么？我们经常听到有人会说他们对自己感到失望、愤怒，甚至是暴跳如雷。有的人在生活中，会对自己生气，就像是对别人生气那样。但是他们中的许多人说自己只对自己生气。也有很多人拒绝承认对自己生气了，但是却像对待昨天的垃圾一样对待自己。他们对自己在这个世界上的存在感到愤怒和厌恶，同时感到不适甚至麻木瘫痪。他们想要对自己在世界上的存在辩护，但这常常会失败。
第二部分 爆发性的愤怒类型
4 突发型愤怒
爆发性的愤怒类型和之前提到的那些蒙面的愤怒类型有很大区别。爆发性的愤怒者对自己生气的事实心知肚明，并且他们也会对别人表达出自己的愤怒。他们很容易就暴跳如雷、歇斯底里，大喊大叫、破口痛骂、摔坏东西、威胁别人、推、掐、咬、打……无所不用其极。
爆发性的愤怒类型也是有价值的。比如说，突发型愤怒有直接的生存价值。科学家指出，人的大脑察觉危险之后，在不到一秒钟的时间内就能对危险的信号做出反应。这为瞬间的生理反射提供了前提。可以做一个绝妙的假设，假如在酒吧里，你旁边的醉鬼拿着一个碎掉的啤酒瓶向你走来。这就是一个属于你侵略本能的光辉时刻，你会不假思索地踢向他，这样你就保护了自己。由此，在某些时候生气，甚至可以挽救你的性命。至少，这些爆发出来的人让世界知道了他们的感受。但是，爆发行为本身也是危险的。人们可能会因此受伤，你和他人之间的关系也会因此破裂，你甚至还可能因此丢掉自己的工作。如果你是一个爆发性的愤怒者，一定要仔细阅读下面这几章，因为你需要做出一些改变。
5 羞耻型愤怒
几年前，我们写过一本叫作《摆脱羞耻》（Letting Go of Shame）的书。这本书是从一个小姑娘的故事开始的。她在自家的花园里发现了一个特殊地方，在那里开心地挖掘着柔软的土壤，对自己正在做的事情感到无比快乐。“看看我，”她对妈妈说：“看我多能干。”“看看你吧！”她妈妈却对她大喊道：“你把自己搞得一团糟，衣服都毁了，你脏死了，你真该为自己感到羞耻。”小女孩顿时感觉糟糕极了，她觉得自己渺小又虚弱。她低下了头，哭了出来，心里觉得自己丑陋又肮脏。她认为自己一定是糟得令人发指，自己再也不会变得干净纯洁了。她觉得自己已经被毁掉了，已经碎掉了。在和人们交谈中，这个小女孩总是一次又一次地被提及。已经成年的男人和女人们都会告诉我们，他们就像这个小女孩一样，觉得自己是污秽不洁的，感觉自己虚弱又渺小，糟糕又破碎。他们觉得羞耻极了。羞耻感指一个人感到自己有缺陷，是一种充满痛苦的感受。羞耻有很多组成部分。羞耻的人常常会因为尴尬的事情而面红耳赤，他们常常低着头，就好像有人在用力推他们的脖子一样。眼神交流几乎是不可能的，说话也十分困难。有时候，他们的消化系统还会突然搅动起来，有的人觉得羞耻感会让他们在生理上恶心想吐。人们在感到羞耻的时候，会对自己产生一些十分糟糕的想法。比如：“我一点儿价值也没有。”“我什么也不是。”“没有人爱我。”“我好虚弱。”“我一点儿也不好。”“我什么都做不对。”与此同时，采取积极的行为也十分困难。大多数人在感到羞耻的时候只想逃开，躲藏起来。如果没办法离开，他们就会停下手中的工作或者沉默不语。羞耻感常常会让一个人陷入瘫痪，会把行驶在正常轨道上的人冻住。羞耻还会带来精神危机。深陷在羞耻感中的人想知道自己究竟属于哪里，他们似乎在哪里都不适合。有时候他们想知道，是不是自己的存在本身就是一个错误。他们会怀疑自己的人生价值和意义，开始相信自己是一个活死人，并没有真正地活着，感到灵魂空虚，精神枯竭。羞耻是一种强大而复杂的情绪。有时候，它也是有价值的，它能够为健康的自尊和骄傲指明道路。比如说，有一个人因为没有好好学习，所以考试不及格，他可能会因此感到羞耻。如果他知耻而后勇，开始努力学习，那么这种羞耻感就是好的。如果羞耻是硬币的一面，那它的背面就是骄傲、荣誉、尊严和自尊。羞耻就像是愤怒，只有一点点好的地方，但其余的部分都是糟糕的。有的人羞耻感太过剧烈，我们把他们叫作“基于羞耻生活的人”，因为他们的生活都是围绕着“羞耻感”这个中心展开的。他们也被自己的羞耻感捆绑住了，这种感觉就像是他们被一个死结绑住，这个结由糟糕的、自己不同于他人的、自己不够好的感受构成。
6 故意型愤怒
阿曼达是一个极其可怕的人，要是她得不到自己想要的东西，就会在任何时候气愤地大吼大叫。她会突然像卸掉了操纵杆的车子一样失控。全家人都很怕她，同事们也都尽可能地避开她。阿曼达似乎成了一个经典的愤怒上瘾者。但阿曼达的愤怒实际上都是伪装出来的。她在心理咨询的时候告诉我们，她其实是几乎不会真正生气的。“拜托，帕特，”她说：“你知道我没有生气的。嘿，如果我真的生气了的话我现在就在医院里乱发脾气了。当然了，当时是有那么一点儿恼火的，但那大部分都只是一场表演而已。”多么精彩的表演啊！阿曼达故意放大了自己的愤怒，她想要别人都觉得自己生气的时候随时都会疯掉。
7 兴奋型愤怒
获得快感，沉迷愤怒“我太喜欢跟别人吵架带来的那种兴奋感了，只有在那些时候，我才觉得自己是真正活着的。”“帕特，告诉你一个秘密吧，我的愤怒实在是太激烈了。就像是做爱一样，痛痛快快发一次火就像是到了高潮。”“总是和老婆吵架让我感觉不太好，但是我实在是太喜欢那种强烈的刺激感了，就是那种肾上腺素飙升的感觉。”“我已经失控了，我的生活现在整个都被愤怒掌控和接管了。”愤怒常常被称为负面情绪，它应该是痛苦的，会让人变得焦虑，不适，陷入困境。那究竟是为什么，有的人还会主动寻求愤怒并且迷恋上这种情绪呢？答案就是：愤怒狂潮（anger rush）。愤怒狂潮是一种伴随着剧烈的愤怒而产生的强烈的生理感受。这种狂潮是由于身体对于危险迎战或逃跑的自然反应而产生的，肾上腺素激增，同时伴随肌肉紧张以及心率和呼吸加快。愤怒会激活你的身体，肾上腺素飙升会让你感觉自己无所不能，能够给沉闷的生活注入一针兴奋剂。除此之外，迎战或逃跑的信号是由大脑的边缘系统发送的，这个系统主要负责人体基本的情绪控制。有一些非常原始、非常有吸引力的东西，可以让情绪接管一段时间，这样能让生活不再沉闷无聊。毕竟谁会在情绪饱满的时候还想要思考呢？谁会在身体已经准备好爆发的时候，还想要控制自己呢？为什么不直接放纵自己走向疯狂呢？愤怒狂潮是愤怒隐秘的诱惑之一，这股能量就像是可卡因一样让人难以割舍。
第三部分 长期性的愤怒类型
8 习惯型愤怒
愤怒，愤怒，无处不在惹人讨厌，就是现在愤怒，愤怒，无处不在不用动脑，生气就好“帕特，我不明白。今天我6:30醒来，7:00就开始和老婆吵架，然后又开始对着孩子们发火。但这些几乎都是没有原因的。之后一整天我都这样怒气冲冲。对于我而言，这就是无比平常的一天，我总是在生气，但是却没有什么具体的原因。我其实根本就不喜欢这样。”多么悲惨的生活呀！让人悲伤的是，世界上有成千上万的人正经历着这样的生活。他们无时无刻不在生气，而且，甚至都不知道自己究竟是因为什么而生气。当然了，他们总是能找到惹恼自己的东西，任何人都是这样。但是大多数人都知道，生气这件事其实一点都不好玩，于是他们也就学会了，要仔细地挑选值得自己生气的事情。他们只有在事态已经特别严重的时候才会生气，至于那些鸡毛蒜皮的愤怒邀请，忽略就好。因为愤怒让人不适，所以他们并不想太过频繁地生气。习惯型愤怒者总是持续不断地重复同一个行为模式，即使这个模式已经导致了糟糕的结果，他们依然停不下来。他们的愤怒一次又一次让他们惹上麻烦。不像兴奋型愤怒上瘾者，他们并不能享受自己的愤怒，也不能在其中得到愤怒的快感和高潮。他们知道自己应该停下来，但是却做不到。
9 恐惧型愤怒
问题：我们生活的这个世界安全吗？恐惧型回答：一点都不安全，你可得小心点，谁都不要相信，人们都会说谎、欺骗，还会偷盗。他们会偷走你的钱，会挖你的墙脚，勾引你的男朋友或者女朋友。甚至还有人会攻击你，所以，你得随时都做好自我保护的准备。千万不要放松警惕。恐惧和愤怒是两种深深交织在一起的情绪。两者当中的任何一个对于生存来说都是十分必要的，并且这两种情绪都能够极快地激活一个叫作杏仁核的脑区，这个区域是大脑的快速反应中心。恐惧和愤怒都会以闪电一般的速度对危险的可能性做出反应，这种反应有一部分完全是下意识的。当然了，两者也存在区别，如果一个有威胁的情景触发的是恐惧，那发出的信号就是：“赶快逃跑吧！”但如果触发的是愤怒，那这个信息就会变成：“不要跑，留下来打一架吧！”迎战还是逃跑，取决于做出选择的那一刻，哪种情绪更加强烈。但生活是复杂的，有时人们会用一个“迎战或逃跑”的反应来代替真正的战斗或者逃跑。于是，人们就会变得十分愤怒，防御机制被完全激发，因为害怕而做好了战斗的准备。想想看，几个被敌人包围的士兵，正绝望地在包围圈中奔跑着，想要突破敌人的围困，到达安全的地方，但是每隔几秒钟，他们就必须得停下来向敌人开火。有些人觉得自己生活的世界就像是敌人的包围圈。但至少在战争中，你通常都能识别出自己的敌人。但是如果某个人在一开始看起来很友好，但是后来却开始针对你怎么办？如果你最需要去信任的一些人，在你长大的过程中渐渐变得不那么可靠，甚至变得十分危险，怎么办？之后，问题就变成了：“接下来我还能相信谁？”这个问题的答案只有一个，令人十分难过：“没有人能相信了。”结果就是这个人将永远警觉地守卫着自己，毫不放松。他们甚至都不会相信自己的爱人、伴侣或是朋友。他们获得了恐惧型愤怒，时刻准备着对那些他们自认为的攻击做出反击。不信任感是恐惧型愤怒者的显著特征。对他人的不信任感会让他们去寻找别人攻击或者针对他们的证据。于是，他们的恐惧就会和自己的愤怒和攻击行为混合在一起，共同出场。
10 道德型愤怒
你想过自己会为什么而死吗？你愿意牺牲自己而把孩子从火场里救出来吗？如果是邻居家的孩子你还愿意吗？你愿意为一项伟大的事业而献出生命吗，比如捍卫民主或是自己的宗教信仰？你愿意放弃一份工作吗？你会曝光那些损害公众的豆腐渣工程吗？你会冒着失去工作的风险，去和对你进行性骚扰的老板对质吗？你会因为公司一些并没有对你产生实质影响，但其实是不道德的雇佣或者解雇行为而辞职抗议吗？你会为什么而战？你会为了捍卫自己的荣誉对别人大打出手吗？你是否曾经冒着进监狱的危险，却依然愿意参加一场街头抗议活动？如果有，你都是因为什么才愿意做出这些事情呢？以上这些都是道德型愤怒的例子，这是一种当人们感觉自己的价值观和信仰受到威胁时产生的愤怒。道德型愤怒还有一些别的名称，其中一个叫作“愤慨”（outrage），还有一个叫作“义愤”（righteous indignation）。当有人犯下骇人听闻的罪行——比如说杀了一个孩子——的时候，就会引发人们的愤慨。人们会对罪犯感到震惊、惶恐和暴怒。而义愤是对于不公正现象的回应。人们为了真理、公平和正义而战，至少身处其中的人是这么认为的。道德型愤怒者通常也被叫作是爱下评判的人。
11 仇恨型愤怒
怨恨：感觉被别人说的话、做的事冒犯了。仇恨：对某人强烈而无休止的憎恶。自我仇恨：对自己强烈而无休止的厌恶。我们把怨恨和仇恨的话题留到最后是有原因的。怨恨结合了许多其他愤怒类型的特征。怨恨者常常会像怯懦型愤怒者那样，把自己的愤怒隐藏起来，但他们的愤怒也有可能会突然爆发。他们可能会沉溺于仇恨别人时获得的掌控感。并且，他们还有可能像道德型愤怒者那样，相信自己的愤怒充满了凛然正气。这一节的内容有关于怨恨和仇恨，我们会把怨恨当作是一个过程的开始，而仇恨是这个过程的终结，在这个过程中，人们会感到自己被另一个人的言行伤害或冒犯到了。也许，他们会尝试采取行动，想要从这种情绪带来的负面影响中走出去。但任何方法都无济于事，他们已经深陷其中，只能一遍又一遍地回想那个人是如何伤害自己的。他们被自己的愤怒困在原地，无法挣脱它的束缚。不是所有的怨恨都会转变成仇恨。怨恨的音调要更低一些。当珍妮说：“我真的很讨厌莫莉把我的八卦传得到处都是，我现在都不想跟她再说一句话了。”珍妮现在对莫莉有怨恨，但还没有达到仇恨的地步。她还有足够的时间来应对自己的愤怒。渐渐地，她可能就不再对莫莉如此紧张了，尤其是如果莫莉不再那么八卦的话。但现在来看看珍妮一年之后说了什么：“我真的太鄙视莫莉了，这个人又坏又蠢，她就像个长舌妇一样整天都在说别人的闲话。没有一个人会信任她的。我不会和她待在一个屋檐下的，有她没我，有我没她。”这就是仇恨了。仇恨比怨恨更加强烈、长久、尖锐，怨恨可能会随着时间的流逝逐渐变淡，但是仇恨却会经年累月，不改本色，甚至变得更加强大。仇恨是一种恐怖而强大的武器。仇恨者会动杀念，起杀心。他们会攻击自己仇恨的人，如果仇恨的人是自己，他们就会伤害自己，甚至终结自己的生命。
结语：摆脱愤怒
愤怒是一种很重要的情感，它能告诉你有些事情出了问题，从而催促你采取行动，是一个你不能忽略的信号。但是，愤怒也会导致很多问题，尤其当你深陷其中的时候。在本书中，我们已经描述了11种完全不同的愤怒类型，当然还有很多其他的愤怒类型。我们选取这11个，只是因为对大多数人而言，它们是最容易产生严重问题的。如果你愿意做出足够多的有意识的努力，那么这11种类型的任何一种都可以被改变。掩饰性的愤怒类型被隐藏或者修饰过的愤怒类型是最难识别的。我们从回避型愤怒者开始，他们恐惧自己的愤怒并且会否认它的存在，他们就是不想拥有这样的情绪。当他们看见愤怒的信使向自己走来，就会转头朝另一个方向离开。愤怒的回避者最需要承认的一点就是，每个人都会生气。他们需要接受愤怒，把它当成是自身的一部分。然后是怯懦型愤怒者，他们会让自己的愤怒以其他的方式溜出来，像是忘记了自己的承诺，或者是表现得十分无助。这些人会让别人因为自己的不活跃而沮丧不已。他们的愤怒会以非常狡猾的方式溜出来，而他们自己却感觉愤怒根本没有出现。这群人最应该学习就是如何直面自己的愤怒。内向型愤怒是另一种掩饰性的愤怒类型。以这种方式处理愤怒的人常常会把愤怒转向自身，同时也会把对别人的愤怒积压在心中，因为把自己的愤怒表达出来实在是太让人恐惧了。也许他们已经习惯只对自己生气，而从不对别人产生愤怒。除此之外，他们还往往对自己十分严苛，总是在自己的想法和做法中寻找错误。这些人必须允许自己以更加直接的方式来表达愤怒，还需要找到欣赏和关爱自己的途径。爆发性的愤怒类型爆发性的愤怒危险而强有力，十分可怕。拥有这些愤怒类型的人会愤怒异常，直至失去控制。突发型愤怒就是一种爆发性的愤怒类型。它就像暗夜里的龙卷风，突然来临，破坏力极强。存在这种愤怒问题的人必须了解到，他们的愤怒实际上也是通过一个缓慢的过程逐步建立起来的。羞耻型愤怒是也是一种爆发性的愤怒类型，当一个人自尊感很低的时候，这种类型的愤怒就会像幽灵一样附身上去。一个人对自己感觉越糟，就会对别人的批评越发敏感，总是认为别人想要贬低自己。羞耻型愤怒的解药就是提高自我价值感。故意型愤怒是经过策划的，存在这种愤怒问题的人会通过使他人感到恐惧来得到自己想要的东西。这是一种粗糙的战术，往往会适得其反，但是想要放弃它也很难，因为它有时候也的确会起作用。故意型愤怒的人需要学会使用更好的新途径，来向别人寻求自己想要的东西。最后一种爆发性的愤怒是兴奋型愤怒。兴奋型愤怒者会在暴怒中寻求刺激强烈的情绪，这种情绪会让他们感觉自己充满了活力和力量。这些人需要把自己的愤怒当做成一种成瘾症来对待，要承诺拒绝所有的愤怒的狂欢，并且学习如何在节制中生活。长期性的愤怒类型顾名思义，长期性的愤怒类型会存在很长时间，甚至会持续很多年。这些类型的愤怒会让人陷入无休止的愤怒，就像一只粘在捕蝇纸上的苍蝇一样无法遁逃。习惯型愤怒就是一种长期性的愤怒。拥有这种愤怒类型的人往往不用经过大脑思考就能产生愤怒。愤怒已经成为他们的存在方式。习惯型愤怒者需要打破自己既有的习惯，并且要让自己的行为都在意识的监督下进行，用新的行动和想法去代替旧的习惯。恐惧型愤怒是另一种长期性的愤怒类型。当人们把自身的愤怒转移到他人身上时，就会产生恐惧，产生被迫害妄想。他们明明是自己在大发雷霆的时候，却会相信是别人对他们产生了强烈的愤怒。恐惧型愤怒者必须收回自己的愤怒，并且学会谨慎地对待这些情绪。他们还需要学会信任他人，只有这样，情况才能变得更好。道德型愤怒也是一种长期性的愤怒类型。存在这种愤怒问题的人相信只有自己是善良而正确的，而敌人都是邪恶和错误的，他们通过这种信念来为自己的愤怒辩护。要想逃离这座监狱，他们就必须放下自己的道德优越感。并且，即使是在别人与自己意见不统一的时候，也必须学会平等地对待他人。最后，我们谈到了仇恨型愤怒。仇恨者会把对他人的怨恨都储存起来，会把自己看作是无助的受害者。自我仇恨的人会因为自己身上存在的弱点而鄙视自己。这两种人都因为受困于过去而无法享受当下的生活，他们得学会如何原谅自己和宽恕他人。健康的愤怒能够很好地处理愤怒的人，都会这样对待自己的愤怒：他们十分灵活，会根据情况的不同采用不同的愤怒类型。
他们会把愤怒当成是自己生活中正常的一部分。
他们会把愤怒当作是一个信号，说明生活中出现了需要解决的问题。
在必要时，他们也会采取行动，但这一定是在他们进行了深思熟虑和审时度势之后做出的决定。
他们会有节制地表达自己的愤怒，而不会走向失控。
他们的目标是解决问题，而不仅仅是表达情绪而已。
他们会以别人能够理解地方式，清晰地表达自己的愤怒，由此，别人就能够对他们的欲求和希望做出恰当的反应。
最后，一旦问题已经得到了解决，他们就会放下自己的愤怒，而不是还紧紧抓着它不放。
如果你的目标是能够得当地处理愤怒，那么每种愤怒类型都会成为一种挑战。于是，了解自己的愤怒类型就变得十分重要。你对自己的思维模式和行为模式了解得越多，你就越能游刃有余地控制自己的生活。你完全能够学会摆脱生命中多余的愤怒和怨恨。愤怒是生活的一部分。我们对大家和对自己的希望都是同样的，希望我们能够接受愤怒的祝福，听取其中的信息，然后，把它轻轻放下，活出美好的一生。
