上马营W1-0803周六课表解析

上马训练营小黑板

训练: 上马周六G1-5C60min.W1

你所在组的C类课表+60分钟心率跑-第一周

打开手表,准备开始训练!

柔软操热身训练

柔软操训练视频(密码: b6aj)

按下Lap键,开始技术动作训练

(点地拉起30秒+30秒慢跑)*3

(小马踮步30秒+30秒慢跑)*3

(转换支撑30秒+30秒慢跑)*3

按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)

(加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~

按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发,在心率1区间跑1小时。

关于心率区间的设置↓

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于:HRR (储备心率百分比)

静息心率:(按照本周一数据来填写,变化不大的也可不调整)

基于:bpm            %

                            59

                            74

                            84

                            88

                            95

的百分比部分来设置,并填写好最高心率(入营时的测试值),

便会自动算出你的5个心率区间。(设置的时候由小到大,以免数据报错)

以某静息心率57、最大心率189的跑者为例

在开表训练中,根据课表的设置,当心率低于或高于1区间时,手表都会有“滴滴滴”提示,请大家及时调整、控制。

按下Lap键,开始力量训练

(俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑)各一组,共3组

手掌一前一后俯卧撑,交替手各一组,共2组

(手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑),各一组,共4组

本组的俯卧撑力量训练,难度逐渐递加,根据自己的能力,至少选择3个动作量力而练。

按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)【兼顾左右】

    (点地拉起30秒+30秒慢跑)*2组

      (小马踮步30秒+30秒慢跑)*2组

      (转换支撑30秒+30秒慢跑)*2组

按下Lap键出发,慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc)

      #恭喜大猴子,今天的课表全部完成啦!#

请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 204,590评论 6 478
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 86,808评论 2 381
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 151,151评论 0 337
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,779评论 1 277
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,773评论 5 367
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,656评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,022评论 3 398
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,678评论 0 258
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 41,038评论 1 299
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,659评论 2 321
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,756评论 1 330
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,411评论 4 321
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,005评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,973评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,203评论 1 260
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,053评论 2 350
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,495评论 2 343

推荐阅读更多精彩内容