美背的目标：
1、改善圆肩驼背
2、背部变得更加平整、紧致、挺拔
一、以下几类人群，这个动作谨慎做
1、腰椎有伤痛的人
2、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人
3、糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他人群的疾病人群慎做
4、腰椎有伤痛的人。
二、如何打造魅惑背部线条
美背杀不为人知的私房小秘籍
1、有觉知且正确的练习。
2、最重要的一点：坚持
三、美背序列
——美背三部曲：松解 激活 放松 （动作不在多，好用是关键）
一、给后背松松土，扭转&拉伸
1.松解柔软后背肌群，360°手臂环转、
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1）双手搭于肩上，手肘相碰
2）吸气 ：手臂向上向外向后延展划圈
3）呼气：手腕触碰，手臂向外向两侧展开
注意力放在肩胛骨处，帮助气血引入肩颈，上总共11组。
2、下蹲手臂扭转。
1）双腿打开与肩开，蹲姿，膝盖对准脚趾方向。
2）手臂抵住大腿，吸气感受脊柱的延长，呼气借助手腿对抗的作用帮助脊柱扭转。
3）单侧手臂（以左为例）外展，带动胸椎扭转，下方手主动推地，手腿对抗，感受手掌用力推地：力量传导方向：手掌→手臂→肩胛骨→对侧手臂（能量的延展）。
4）对侧练习，共5组，左右算一组，单次保持5—10S。
3、课前松解。
1）胸大肌的拉伸；
拉伸步骤：
1. 右（左）手和右（左）前壁抵着门框站立。手肘的位置应该比肩膀略高一些，收紧腹部，上身垂直墙面，骨盆中立位。右（左）脚向前迈一步，前腿缓缓屈膝，上身中立位的前提下，前腿屈膝越多，拉伸感越强。
2. 拉伸5——10s，放松肌肉5——10s ，按照这个节奏进行5—8组。
注意事项及细节：
1、胸肌有轻微刺痛时停止动作。
2、这一动作会导致身体向前和下方倾斜，保持上身的中立位，加强拉伸感。
3、前腿屈膝越多，拉伸感越强。
2）胸小肌的拉伸。
步骤：
1、在反四角板凳中保持5—10s。感受胸小肌的拉伸，注意四肢压稳地面（具体参见注意事项），主动推地。
2、做动态练习5组，每一组停留5-10s,最后一组根据各人情况，停留15-30s.
3）胸锁乳突肌的自我拉伸
体式细节拆分
身体保持中立位，手掌交叠，放在在肌肉底部2.5厘米处， 双手交叠固定（拉伸侧）肌肉起点，头部后仰10°，感受拉伸感。
在上图的前提下，头部对侧（右）偏＋下巴对侧（右）回旋，拉伸感加强。
动作步骤：
——简易拉伸（适合小白）
1. 调整上身中立位，以拉伸右侧为例，双手交叠，掌跟按住肌肉起点（胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘），可按住锁骨单侧（参考手绘图），也可双侧同时按住（参考图示照片）。
2. 头部先缓缓向后侧移动10°，随后向左侧轻微移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感，保持5-10s。
3. 头部缓慢回归中立位，为放慢动作节奏，可以用手与头部对抗回位，中立位后再持续对抗5—10s,放松5—10s后，进一步拉伸，直接到达新的终点。重复2-3次。
——加强拉伸（适合教练在场监督会员）
4. 将下巴向左侧（对侧）回旋旋。拉伸感将加强。
拉伸后务必记得对抗。头部移至初始位置并控制住。为防止回拉过猛和肌肉拉伸过分松弛，将手放在额头对抗5——10s。
注意事项及细节：
1. 保持上身中立位，尤其是颈部。
2.拉伸效果的关键：
（1）保持肩膀的水平及下沉。
（2）锁骨需要固定，切忌滑动：掌跟按住锁骨前端，虎口及手掌其余部分按住锁骨前1/3,力量为按住以后向下拉，固定住锁骨很重要。
4） 肱三头的拉伸滚动
将琅琊棒放于手臂下方，来回滚动
每次滚动5-8厘米左右，直到把整个手臂滚完。
二、美背激活——打造挺拔紧致的后背
1、幻椅抗阻力训练
1）进入幻椅式，掌跟抵住琅琊棒（防止手肘过屈）
2）每一次吸气，停留保持，呼气的时候，手臂上举，大臂发力带动手臂置于耳后，往复循环直到极限。
特别注意：勿耸肩，脖颈保维持生理曲度。
2、蝗虫举臂练习
1、俯卧，手臂伸直，在胸廓下方垫上毯子（帮助后背力量更好的启动）
2、掌跟卡主琅琊棒，大臂带动手臂上举（勿耸肩），举到极限，随后背部发力离地
3、勾脚，脚跟用力向后向下蹬，可以使用瑜伽砖放于大腿前侧。
觉知要点：1）大臂带动上背部离地；2）上背部发力，不要用腰部代偿，
3、俯卧Y、T、W伸展
步骤
1）俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字形。为加深感觉，可以双臂握拳，大拇指朝上（类似点赞）。
2）从Y形→T形，肋骨不要离开地面，握拳的伽人，拇指用力上举。
3）同时后缩手臂至与身体呈W行，夹紧手肘，感受中背部肌肉发力，肩胛骨向脊柱中线收拢，小臂竭尽全力与地面平行。
4）10组练习，建议在交换动作的间隔都可以适当保持5S
觉知重点：
1）后背部的紧致 2）肩膀沉向脚跟3）Y形手臂时，大臂上抬尽量靠近耳根，而并非靠背部发力上抬4）W形手臂时，小臂与地面平行。
5、重复2,3,4步两到三遍
三、温馨提示之背部放松
做完体式后可做一个华丽丽的猫供背练习让后背恢复柔软，时间10S就好。
小公告
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