星期一    热身5至10分钟（开合跳 高抬腿  慢跑）                                                                  手臂（肱三头肌）腹部训练                              1俯身单臂哑铃（重物）臂屈伸3组20次        2坐姿负重颈后臂屈伸 3组20次                        3凳上反屈伸 3组20次                                        1俄罗斯转体 20组3次                                        2分腿仰卧起坐 20组3次                                    3平板支撑  3组                                                    4屈体举腿  20组3次                                          5仰卧两头起 20组3次                                        6站直溜了了玩出人鱼线  15组5次                  静态拉伸10分钟（筋长一寸 寿长十年）        星期四  肩胸训练加减乘除 hiit tabata            1箭步跳20秒加休息10秒                                  2负重推举20秒加休息10秒                              3波比跳20秒加休息10秒                                  4坐姿卷腹20秒休息10秒（2个循环加美  减）                                                                      1侧平举3组20次              1组5次（负重）                                    2前平举3组20次                                                3向上推举3组20次                膝手俯卧撑3组10次                                          负重飞鸟3组20次                                              膝手窄距俯卧撑3组10次                                  静态拉伸.                                                            星期日柯基臀 筷子腿训练                                臀桥3组20次                                                      相扑蹲3组20次                                                  窄距平蹲3组20次                                              负重深蹲3组20次                                              箭步蹲3组20次                                                  硬拉3组5次                                                        单腿负重向上抬腿3组15次