呼吸是一个简单好用的锚定点，帮助建立稳定性，这个简单的方法会在工作中学校里你的诊所或者办公室或者是家里对你产生积极的影响，比如有一位电脑游戏公司的创始人说即便是短短几分钟的正念呼吸，就能够缓解他一天当中大部分时间里的压力和忧虑，一个研究生则发现正念呼吸练习有助于在考试前让他的大脑变的冷静和清醒。随着每天的练习，你将对你的身体情绪以及念头中升起的各种体验，发展出一种更加强大的复原和平衡的能力，你可以经常回到这个简单的呼吸练习中，随时在有需要的时候就把它当作获得专注明晰以及内心自在的强有力的方法。进一步的去注意到每次呼吸的细节，来加深我们的专注力，每次呼吸都是一次起伏，是一个移动的弧线，带着好奇和探索的精神，你会开始留意，每次呼吸都有一个开始、中间和结束，带着柔和清晰的注意力，你可以让你自己与时刻变化着的呼吸节奏同在，当你追随着每次呼吸时，你也许会注意到呼气和吸气之间是有间隔的，这个微小的间隔，当呼、吸发生转变的这个间隔，可能就是走神的时候，或者它也可以是一个让你增强注意力的机会，感受这份宁静，并且注意到呼吸是如何自然的再次发生的，每次呼吸都从这里开始，它流经一条身体感官的河流，然后消失在另一个片刻的宁静之中，让你自己变成一个镇定的见证者，带着友善和关切的注意力，为每一次呼吸创造一个空间。这种随着每次呼吸循环不断增长的敏感度会加深你的注意力，无论你是在写电脑代码、安慰一个病人或者解决考试中一道有难度的题目，你那不断增长的带着深化的善意的专注和集中的能力，对你所做的所有事情都会有所帮助。

现在请找到一个舒适的姿势坐着，并且建立自己的临在感，注意你的身和心的状态，并且带入友善的注意力，尽可能的让你的身体安坐，让你的心感到自如。浅浅微笑充满身体，做两个深沉而放松的呼吸，来全然的感受身体里的呼吸。现在将你那份放松和专注的注意力放在任何最容易让你感受到自然呼吸节奏的地方…，让呼吸自己去呼吸，带着放松的接纳的注意力，不带任何评判的，去注意你的体验，感受自己一连串的呼吸，在你感受呼吸的过程中让心平静，让身体放松，如果有帮助，你可以柔和的使用平静自在这两个词或者数数1到5或1到十来稳定注意力，再花一点时间继续用放松和平静的注意力来关照你的呼吸。请记得每当走神时只需温和的将它拉回来就好，坐下来和这次呼吸呆在一起，还有下一次的呼吸，没有评判，只是带着善意和稳定一次又一次的回来，让这呼吸如其所是…，现在随着呼吸的安稳你可以深化你的注意力，去感受每次呼吸的弧度，温柔的跟随这弧度。无论你在哪儿感受呼吸，去注意这个感知最开始出现的位置，然后跟随着你的呼吸，跟随着这个过程，以及它们逐渐在尽头淡出，随着呼吸的出现与消失，去跟随着每一次吸气和呼气，与你温和地感受与你的呼吸在一起，你可以去留意呼吸的节奏，它的开始中间和结束，平静细致的去感受每一个呼吸变化的波动，平和的去感受它的开始中间和结束，现在去注意呼吸之间是否有空间和间隔。在呼气结束时的停顿和空间可能是最容易注意到的，当你感觉到这片空间时，让自己平静轻松的安住其中，感受你的身体坐在这里，并谦和地等待着呼吸的继续，有时你也可以在呼气之前感受到这种空间，尽管这里的空间可能非常的轻微，请记得你不是在控制你的呼吸，不是在这个转折点屏住呼吸，你只是与呼气和吸气之间的那段空白同在，继续这样的练习，注意呼吸的开始中间结束，注意两次呼吸之间的空间，放松而稳定，保持简单，这呼吸的升起和移动就如同波浪一般，你在学习正念与专注的艺术，带着善意与耐心一次次的回来，在这呼吸起伏中去感受当下的每一刻，让平静慢慢的生长。在接下来的几天中经常回到这放松，还有小心的呼吸上，感受呼吸之间的转折点。你在学习成为自己的身体和呼吸的平静的见证者。

带着慈悲善意的接纳，不带评判，浅浅微笑，温柔觉察，让呼吸呈现它本来的样子，不要控制，让心放松自如，你在播种深入而又专注的觉知力，这觉知力是平静而又友好的，它将从很多方面来帮助你。