焦虑就像“气油不足”的警示灯,它只是告诉你,生活需要改变了

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文 | 李家小猫

现代人生活压力越来越大,正如那句很流行的话所说:“成年人的生活里没有容易二字”。

就连大文豪歌德也曾说过在他的一生中只拥有过两天真正快乐的日子,令人唏嘘。

生活中,或多或少都会遇到各种问题感到不开心,甚至痛苦。比如被焦虑、抑郁、不安全感这些不良情绪困扰,严重的时候甚至吃不下饭睡不着觉。

所以不论是豆瓣、知乎等各大平台,这样类似的话题度始终保持着高热度不减,就足以说明有越来越多的人都面临着焦虑这样的困扰,想摆脱这种困境。

终其一生,我们是在不断认识自己和探索自己的过程度中渡过。我们经常说的情商,很大一部分就是我们认知和处理自己情绪的能力。这时候,焦虑情绪管理,反而能够成为自我探索、自我突破的一个切入点。

那现代人动不动就用“焦虑”来形容自己,那它到底是什么呢?

当一个人在他的世界中感觉到某种威胁而失去安全感,而对此又感到无能为力的时候,焦虑就产生了。焦虑往往是人们对不确定的事情的担忧,而且焦虑的状态下,人往往会武断地作出消极判断。

心理学家罗洛梅却说:“焦虑是人类面对威胁,希望创造自我的正常状态。在这样一个高速发展的时代,焦虑的人才是真的健康、感觉到时代脉搏的人。”

在人类的进化过程当中,焦虑有非常大的正面意义。它是危险来临的警笛,督促你深思熟虑、冥思苦想,去找到各种可能的解决方法,就像是你的“心灵安全卫士”。它会把你的家庭、事业、娱乐逐一排查,直到找到不对劲的地方才罢手。而且一旦发现不对劲,它就会开始担忧并采取行动提醒你。

所以,正常的焦虑对于你来说是非常必要的。可以把正常水平的焦虑,想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”的警示灯。如果这个时候选择切断电源,虽然你可以专心开车,暂时好过一点,但最终的结果是它随时可能把你撂在半路上。

如果焦虑不是非常严重,那应该处之泰然。仔细聆听它的指示,去改变我们的外部生活,而不是自己的情绪状态。它会提醒你有不好的事情发生了,告诉我们应该马上采取行动来减轻这些情绪。

虽然为焦虑说了许多好话,但其实很多时候焦虑是不必要的、过多的。

在一本《认识自己,接纳自己》的书里,特别针对焦虑的不同情况做过区分,我们可以借鉴一下:

● 一位曾参与过扑灭油田大火的消防员一直倍受噩梦的困扰。他总是在凌晨四点被噩梦惊醒。
● 一位单亲妈妈独自抚养一个小孩儿,当她听到同事被解雇的消息时,也开始坐立不安。

这位消防员和单身妈妈的焦虑都是合理的。

相反,下面这些例子属于不合理的焦虑,比较夸张了。

● 一个八岁的小孩儿,他的父母关系不好,最后离婚了,这个孩子晚上经常会尿床,一直担心卧室的天花板会掉下来砸死他。
● 一位大学生不去参加考试,是因为他担心在答题时,教授会一直盯着他看,这样他的手会不由自主地发抖。

这个小孩儿和大学生的焦虑就属于不合理的焦虑,比较严重了。

还有更严重的情况是焦虑达到了不可理喻的程度,麻痹你,让你变得无动于衷,甚至影响生活,非常痛苦。

● 一位妇女总担心出门会被汽车撞死,所以终日躲在家里不敢出门。
● 一个小伙子时时担心他的女朋友会对他不忠,所以就不再和女朋友约会了。

如果焦虑发展到这种程度,会严重地影响生活质量,那我们就必须重视,并且要想办法改变焦虑情绪了。

适度的焦虑感有助于驱使我们追求人生目标,保持风险防范意识,而过度的焦虑则有害健康。我们在这里探讨的是正常范围内的焦虑,如果你的焦虑情况严重到影响到正常工作和生活,建议咨询专业的医生进行治疗。

很多时候焦虑不一定是什么坏事,你不需要排斥它,面对它最正确的态度就是,把它当作一个信息。这个信息背后的完整内容,需要你去追问。

我现在感到焦虑,它想传递给我的信息是什么?想要提醒我注意什么呢?

你需要问自己:发生了什么?我在担心什么?找出焦虑背后的“想法”。

“我很焦虑”这种话语可能会让你更焦虑,你原来可能还只是为某些事情焦虑,而现在你在为自己的焦虑状态而焦虑。

为了防止自证预言,正确的方法是,告诉自己:我在为什么而担心、我害怕什么发生。信息被这样“解读”出来,本身就是一种情绪的释放。

有一个朋友,她说不管在认识的人群中,还是不认识的人群里,每每说话做事都要斟酌,说完之后有一点点负面反馈都会纠结半天,猜测其他人可能对自己的负面评价,导致自己焦虑不堪,实在太累了。

她也说一直告诉自己不要在意别人的看法,做自己就好,但每每这样的状况下,还是会不由自主的焦虑,无法释怀。道理都懂,却无法控制自己的心情。其实朋友很大一部分焦虑来自于担心别人对自己的负面看法。

埃利斯有一个“理性情绪行为疗法”,也叫ABC疗法,它的核心理论是:A×B=C。

● A 代表正在经历和发生的事情(诱发事件)
● B 代表信念体系(观念和想法)
● C 代表情绪行为(焦虑)

在A成为事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B(信念,也就是你对这个事件的看法)来改变C(焦虑情绪的大小)。当B是一个非理性信念时,可以通过D(质疑)来与之辩论,然后建立一个有效的理性信念E,以此来消除焦虑。这样,你的焦虑情绪就可以控制在一个无害的范围之内。

看朋友的这个例子,就是过于在意别人对自己的评价和看法,害怕出错,对于自己没有自信。允许自己公开场合下“出丑”,然后用笑容接住这一切。你会发现没有几个人像你想的那么在意你。

他人对我们的关注之所以如此重要,主要原因在于人类对自身价值的判断有一种与生俱来的不确定性——我们对自己的认识在很大程度上取决于他人对我们的看法。我们的自我感觉和自我认同完全受制于周围的人对我们的评价。

如果我们经常受困于别人的看法,那我们就是不自由的,就会一直受困于人际关系。了解阿德勒的理论,就会知道, 不再担心别人的认可,这也就是“被讨厌的勇气”。

如果朋友能改变中间可变量的想法B,有这种“被讨厌的勇气”,认真问一下自己,我真的需要在意别人的看法吗?改变了观念后,就可以大大缓解焦虑情绪。

放到我们自己身上,就是当某一类焦虑反复出现时,我们就需要多问自己一句:当这类焦虑发生的时候,我是怎么“想”的?

“眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念?”
“我的观点和信念一定正确么?”
“换一个想法情况会不会有改变?

每一个焦虑背后都有一个我们自己的想法,这个想法是我们对眼前发生事情的观点和评价,也是对未来的主观推断,当你抓到你的想法,就是抓到了让你焦虑的那个背后黑手。

有时候,原因就是答案所在。

焦虑的感觉就像是一股能量,你总要用些方法去引导和化解这个能量。有时候你应该试图去改变你的外部生活,而不是你自己的内心世界。

有效运动、放松训练以及冥想

大家都听过运动会产生多巴胺,一种让人快乐的荷尔蒙,所以经常运动的人不太容易焦虑,或者比较容易排解焦虑。

因为人的情绪和身体状态,其实是互相影响和反馈的。你可能听说过,大笑这个动作本身就能让人开心。

人的其它情绪也一样,焦虑的时候,人的肢体常常是僵硬和紧绷的,越焦虑越紧绷,越紧绷也就越焦虑。

这里说的运动主要目的不是减肥或其他,而是让我们快乐多一些,焦虑少一些。

所以不在于具体哪种运动,只要是你喜欢和能够接受的哪一种都可以。哪怕就是在家每天做几组俯卧撑、几组深蹲、跳绳50下,甚至拉伸都很好。

我本身是去健身房的,不管哪种运动形式我都喜欢,都会去尝试。我是属于不管有多大的烦恼,在踏入健身房,换好衣服以后,从热身时候就开始只考虑今天怎么锻炼,力量训练的时候,仔细体会动作的发力点,动念一致,尽量让动作标准。所以这个时刻,我是极其专注的。

此外,我还非常推荐的一种运动,就是跳舞,它有别于其他运动,因为舞蹈本身不是动作的重复而是情绪的表达。

我本身肢体动作特别不协调,但我也跟着瞎跳,因为舞蹈的音乐旋律特别好听,不管是快的还是慢的,全身关注跟着老师,跟着音乐律动,仅仅是听这些歌曲,心情都会特别好,当你慢慢能跟上一些节拍跟上动作的时候,愉悦感也随之而来。

当你身体得到释放,你的焦虑等各种情绪同时也得到了释放。

另外还有渐进式放松训练和冥想。这个应该是在任何一个告诉你缓解压力焦虑的书籍、视频或者文章里都会提到的方式。

渐进式放松训练。要求先绷紧全身的肌肉,然后慢慢放松身体的主要肌肉,直到完全松弛下来。大部分时候,放松训练都有一个反馈系统,这个反馈系统是与焦虑相对抗的。每天做两次,每次训练至少十分钟。

然后是冥想。每次20分钟,它简单易行,也很有效果。冥想时,人们静静地坐着,将注意力集中在自己的呼吸上,不需要刻意用力地去呼吸,就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以,随着空气从鼻孔中出入,人们沉浸在自我感觉中。

冥想是放松训练的补充,不但能训练大脑,增强意志力,还能消除产生焦虑的想法,降低焦虑水平,使你不再对坏事情神经过敏。这两种方法,被大量实践证实,很有效。

但你需要明白的是,这两种训练方法都没有立竿见影的效果,它需要你每天花20到40分钟的时间,并且持之以恒。

上面这两种方式,我自己选择了瑜伽,感觉瑜伽刚好是这两种方式的最好结合和体现,目前练习了不到1年时间,每次上课都有冥想时刻,刚开始注意力总是不能集中,有各种杂念和想法闪现,但是慢慢地将杂事抛开,什么都不要去想,只将注意力和动念集中在一呼一吸之间,慢慢地注意力就集中起来,邻近下课再配合瑜伽中的休息术,感觉一节课下来整个人都变得轻松很多。

★有序使人安定,无序使人焦虑

焦虑的对面是稳定感、秩序感,虽然现实里我们没法奢望一切是稳定有序的,但是我们可以通过一些方法,打造内心的稳定和秩序感,这种内心的稳定和秩序感,就是抵抗焦虑的力量。

一个是建立思维的秩序感;一个是给自己找一件雷打不动的事情去做。

当一个人在焦虑的时候,思想的状态其实是瞻前顾后患得患失的。要知道,你的目标越多、越复杂,你就会花越多的时间在制定和调整目标上。

你的年目标、月目标、周目标里面只写那些必须要做的,不能延后的事情,没有就不要写。然后每个时间段问自己什么事情如果现在不做,以后就会后悔,把这个事情列上日程。

你的长期目标,如果是一个综合的目标,就把它拆分为简单的行动清单。然后你每天做这个拆分的动作就可以了。

这里面其实就是有一个主导和优先的思想,不让自己想东想西。

比如你今年目标是要考取一个资格证,只要安排好学习计划,复习三个月就可以通过考试。并且你认为这个资格证书对你的工作加薪都很重要。那么你在未来三个月按计划执行就可以,其他想法都可以排除。只要一有时间就复习、做题,不被中途其他任何想法干扰。

这里有一条心法就是,想清楚了就去做,做的时候不要再回头想。

对于机会成本,真正愿赌服输的人是不焦虑、不纠结的,因为他们的想法很确定。而且很多人最后的成功也不是因为他们的想法比别人的更对、更高明,而是他把自己的想法坚持下来了。

既然让我们焦虑的是未来的不确定,那么我们就让现在的想法和计划是确定的,正常发展的话,未来应该也是相对可控的了。

说完了建立思维的秩序感,第二个帮你提升焦虑免疫力的方法就是,在你的生活里找一件雷打不动的事情去做。

你可以试着想一下自己的生活,除了吃饭睡觉以外,每天有没有什么标志的活动或者类似仪式感的事情是持续每天都做的呢?

比如每天睡前读书半小时,或者每天几点健身,或者几点冥想,或者几点写作,甚至是吃完午饭后去散二十分钟步……诸如此类。

通过给自己设定固定时间的固定活动,可以增强你对生活的掌控感。即便你发现你大多数的时间和事情不由你来决定,但在这件事上是你自己说了算的;它同时也能给你的生活带来一种节奏感、稳定感。

★从最焦虑恐惧的入手,釜底抽薪

现实中,有的时候,你可能会感觉,自己处在一种反复的、持续的令人焦虑的处境里,总是在担忧着什么。

每个焦虑症重度用户都会明白,当你焦虑的时候,你会陷入巨大的恐慌之中,急着挣脱这种情绪。一般这种时候,我们习惯做的事情是,反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法,试图说服自己不再焦虑。

对于这种反复出现的焦虑,就必须找到问题的根源,其实也一直知道焦虑的根源在哪,只是可能因为恐惧,因为难度太大等等而一直逃避,而逃避就意味着,对不确定事物的焦虑感战胜了你,你将无法主宰你自己。

但是只要问题一天不解决,这种焦虑积累就会一天比一天多,这种情况,只能釜底抽薪,唯有行动积累逐渐去化解。知道问题喉结在哪,就直面而去,这是最彻底的办法。

为了避免逃避,可以选择代价大一点的策略逼迫自己去行动。

有一个律师的故事,这位律师其实水平很高,但唯独庭上辩论环节是他的弱项,这让他的事业停滞不前。咨询师为他制订了一个练习方法,每当他出庭打一次官司之后,下一单业务就安排他最喜欢的庭外和解类的官司。

这种练习方法,果然让他越来越适应出庭。然后,在一场官司中他遭遇了一位他非常害怕的对方律师,他想不接这个案子,想躲开对方。

这时咨询师要求他必须出庭,使用的就是惩罚法,他让这位律师拿出1000美元现金放在信封里,写上对方律师的姓名地址,如果到了开庭日期他没有去出庭,就把这钱给对方寄去。

在这种压力下,这位律师终于走上法庭,跟对方正面交锋,虽然还是败诉了,但他克服了自己的焦虑感,以后不再逃避法庭上的辩论了。

所以这里再强调一下,我们最终改变自己,不是通过概念,而是通过行动。

焦虑是一个始终与我们共存共生的东西,我们要了解它、接纳它、读懂它,才能更好地跟它相处,最终搞定它。不要试图甩掉它,它有的时候也是在提醒和帮助我们。

有一个词特别适合形容人跟焦虑之间的关系,来自经典的童话《小王子》,这个词就是“驯养”,去驯养你的焦虑,从此开始,你既是焦虑的朋友,也是焦虑的主人了。

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