目录导读：

肱三头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）

肱三头肌的15类训练动作（今天）

三头肌如何侧重长头训练两个关键规律（明天）

三头下压常见的10个错误动作（后天）

肱三头肌常见的8个训练误区（大后天）

三头肌在哪儿？可能有些新手朋友还不是特别明确。简单说就是在大臂后面。三头肌的形状，习惯上称为“马蹄形”

一、美图欣赏

二、肱三头肌

1.概述

外侧头在靠外侧

靠内侧，靠近胳肢窝的叫“长头”

内侧头，实际上在外侧头和长头里面，被外侧头和长头覆盖。我们在外面看，基本看不到

内侧头，有的地方叫“深头”，这个叫法更贴切，它属于“深层”三头肌

2.起止点

长头起于肩胛骨盂下结节

外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方

内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方

向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴

3.功能

近固定时，使前臂在肘关节处伸

长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉

远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）

4.功能演示

▼肱三头肌长头肩内收

▼肱三头肌长头肩伸

▼肱三头肌肩外旋

▼肱三头肌肘伸

5.蝴蝶袖

蝴蝶袖是衣服的一种款式，袖子很宽大，因为展开袖子时，衣服看起来像是展翅的蝴蝶，因此而得名。现多用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉

6.训练意义

①视觉意义

从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！

②“短板”意义

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理！

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感！但还是有很多新手，甚至一些已经持续健身一年左右的朋友，在练胸的时候依旧苦恼找不到胸发力的收缩感

很多老手会说，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了，但有些事还真的不是时间长短的问题

找不到胸部发力的很大一部分原因，恰恰是你的手臂力量不够！作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是举足轻重的！

如果上肢力量不足，训练中为了保证自身安全，双手就会不自觉的发力紧握，这样你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时，即使你心里还想感受胸部肌肉发力，可惜已经心有余而力不足了...

三、三头肌训练动作（卧推类）

1.窄距卧推

2.（窄距）俯卧撑

四、三头肌训练动作（下压类）

1.钢索下压

2.器械下压

五、三头肌训练动作（臂屈伸类）

1.俯身哑铃臂屈伸

①单臂交替

②双臂同时

2.颈后哑/杠铃臂屈伸

①站姿

②坐姿

3.拉力器/弹力带/TRX臂屈伸

①跨步过顶

②站姿下压

③坐姿

④跪姿

⑤俯身

⑥俯背

⑦站姿向后臂屈伸

⑧站姿向上/侧臂屈伸

⑨仰卧拉力器臂屈伸

4.坐姿体后器械臂屈伸

5.上斜哑铃/杠铃臂屈伸

6.仰卧哑铃/杠铃臂屈伸

7.压凳体撑臂屈伸

8.双杠臂屈伸

六、三头肌训练动作（技巧类）

1.掌心向上&掌心向下

①握力影响

进行肱三头肌下压时，手握和手掌的握力会随着握法逐渐的减弱：正握>对握>反握，从而影响在训练肱三头肌时的负重大小，自然影响对肱三头肌的刺激效果

②刺激区域

▲三头肌下压时，大臂向两边打开，掌心向下，正握，更着重刺激外侧头

▲三头肌下压时，大臂夹紧身体，掌心向上，反握，更着重刺激内侧头

▲仰卧杠铃臂屈伸时，掌心向上的握法（常见握法），对三头肌外侧头刺激更大

仰卧杠铃臂屈伸时，掌心向下的握法，因为手腕外旋，对内侧头和长头刺激比较大，对外侧头刺激较弱

注意：三头肌的所有训练动作，只要负荷足够，使用的重量上去了，三个头都能同时练到。想孤立训练哪个头是不可能的，什么动作针对什么头，无非是个训练侧重的问题

③建议

反握会带来手腕的不适感，特别是新手

所以建议，如果你的臂围达到一定水平，不妨尝试反手。但如果只是刚入门健身，小臂没法给手腕最好的保护，还是先从正手做起

2.脚的站位

自然开立&一前一后

做三头下压时为了让力量更多地支出，身体完全不前倾是不现实的。既然如此，我们就有了两种站法

双脚自然开立，微旋髋关节

一脚在前，一脚在后

如果你想使用较大的重量，推荐后面这一种，可以站得更稳

3.身体角度

做三头下压时，应微微前倾身体，但不要让身体阻碍绳索的下降路线

同时，为了避免下压时胸肌借力，应略微含胸来做

但也有很大一部分建议，诸如下压/臂屈伸应先让肩膀打开，像下图这样，将三头先拉长

这里的建议是，可以换着做，两种模式都很不错，搭配着来效果更佳~

七、拉伸放松

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