如果你对积极心理学曾有过一些了解的话，可能会发现大部分研究者都在试图寻找使人类获得持久幸福的秘诀，而目前已经发现的其中一个方法就是“常怀感恩之心”。

具体而言，研究人员发现每天做一些简单的感恩练习，就能对人们的身心健康和幸福产生持续的积极影响。这些影响在感恩日记的实践中尤为明显。每天只需要几分钟，但它能带给你的情绪提升却可以持续好几天，让你实现从“丧气”到“佛系”，再到“元气“的华丽转变。

什么是感恩日记？

感恩日记是记录生活中所有美好的一种日常笔记。无论生活有时看上去是多么艰难而令人挫败，如果你足够仔细，总能发现一些值得感激的事情。不仅如此，定期记录生活中的美好可以帮助你积蓄能量，为将来可能遇见的打击做好准备。

说起来其实很简单，拿起笔开始写就可以了，每天花几分钟记录下那些让你为之感恩的事情。日记本、笔记本、手账、或者就拿一张纸也可以，如果觉得不够方便环保，也可以记录在手机或者电脑上。

准备好纸笔或是电子设备后，就可以开始留意在这一天里，有哪些事情是值得自己感恩的：

升职加薪了？拿小本本记下来！解锁了一种新的瑜伽姿势？记下来！体检结果显示一切正常没问题？当然也要记下来！……

就是这么简单。

“好吧，可是这对我有什么好处呢？”，如果有此一问，接着往下看，你也许会惊讶于这么一个小小的练习会对人产生如此之多的积极影响。

感恩日记的作用

2015年，研究者Jessen曾经总结过感恩日记对人们的一些积极影响，其中包括：让人感到更平静，尤其在夜晚入睡前；提供一种全新的角度来审视人生中到底什么才是你真正看重的；使你意识到自己会为什么而感恩，从而让你更了解自己，明白生活中什么是你必不可少的，什么是你可以舍弃的; 如果某天你感到忧郁沮丧，翻看自己的感恩日记可以帮助重新调整自己的心态，以及提醒自己生活其实并没有那么糟糕。

具体到个人的例子，一位瑜伽爱好者曾在某网站上留言，描述了感恩日记对自己的影响：

1.写感恩日记让我变得更留心当下，更容易进入正念的状态，这反过来也让我更易于发现生活中那些值得感恩的小事。

2.感恩日记提升了我在生活中的平衡感，从前让我焦头烂额的日常琐碎现在已经无法扰乱我的心境了。

3.我开始留意到自己的生活中正在发生的许多小而美好的事情——或者是已经发生的、却被从前的自己忽视了的那些小确幸们。

4.我关于感恩的表达开始吸引更多美好的事与人来到我的生命中，然后他们又反过来将更多值得感恩的美好带进了我的生活。

5.坚持写感恩日让我成就感爆表，即使某次记录下来的只是一个相对较小的成就。或许每个人不时地都需要一些成就感，无所谓多或少，有就会很开心。

感恩日记对人们生活的积极影响不仅体现在众多实践者的个人经验上，大量科学研究也表明，在生理方面感恩日记可以降血压、促睡眠、缓和戒断反应、有益于冠心病的康复过程；心理方面，它可以缓解抑郁焦虑症状、提升人的积极情绪和自尊水平，让人变得更加快乐。此外，感恩日记还能强化我们与家人朋友等的人际关系纽带、提高工作效率等（Amin,2014; Lambert& Fincham, 2011; Cheng, 2015; Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)。

感恩日记的和普通日记的区别

看起来感恩日记的确好处多多，但是它和普通的日记又有什么不同呢?像是日常笔记、普通日记以及一周备忘录之类的？

举例来说，你可能会有写备忘录来安排自己每周日程的习惯，但很大概率这个备忘录上面会出现一些你并不十分期待以及感恩的待办事项。同样，在普通日记里，你可能会同时记录下每天发生的好事和坏事，而不是单纯聚焦于生活中的美好事物。最后，日常笔记中记下来的常常是一些不带主观色彩的中性事件，而非一串你在往回翻时能够随时帮你加蓝的小确幸。

感恩日记在这方面是独一无二的——与笔记本、备忘录和普通日记相比，它是唯一一个专门用来记录和品味生活中的美好的写作活动。如果想从感恩日记中得到最大的裨益，请不要改变它这种看似单一的功能。

这并不是说记录每天发生在生活里的消极或者压力事件本质上是不好的，但是除非你对这件事心怀感恩，最好不要将它写进你的感恩日记里。让感恩日记单纯做一个你存放生活中所有美好的地方，这会使你体会到将感恩练习变成一项日常活动的好处。

大家的感恩日记里面都写了些什么？

写感恩日记应该是一件很私人的事情，里面记录的完全是关于个人及其生活的事件。没人能告诉你该怎么写才是最合适的，但如果你迟迟下不了笔，那么下面的这些栗子也许会有些帮助~

一位名为布里安娜•斯坦希尔伯(Brianna Steinhilber)的热心网友曾经整理过一份清单，她在里面列出了19条你可以参考的写作方案。如果你在一开始不知道要怎么动笔，下面这些建议或许可以帮助你开启感恩之旅:

写下至今为止你尤其感谢的一个人是谁，以及为什么。

你所庆幸的、自己已经拥有的技能或者能力是什么？

你正在经历的一件颇具挑战性的难题中，有什么事是可能值得你感恩的？

你现在的生活与一年前相比有何不同?你对哪些积极的改变心存感激?

有什么活动或者爱好如果今后你无法继续下去的话将使你感到遗憾与怀念？

列出5个你为之感到感恩的身体部位，并给出原因。

对于你现在所居住的城市，有哪些方面是你觉得感恩的吗？

想想看现在你的日常生活中有哪些你曾以为理所当然的事情也许是值得感恩的？

列出5个你所认为的自己身边难以相处的人，然后从他们每个人身上至少找出一种值得你感念随喜的品质。

你最为之感恩的一个实物物品是什么（比如空调）?

写写你最感谢能够听到的音乐是什么，以及原因。

谁做了哪些事情让你在这一周里过得轻松自在了些呢？以及你可以如何感谢他们？

什么样的食物或者餐点让你最为感激可以有幸吃到?

大自然中的什么让你心怀感恩，以及为什么？

在每天早上要做的例行事项中，你最感恩的是什么？

给那些对你的生活产生过积极影响的人写封信，无论这影响是大是小。

这一周里你最庆幸学习到了什么东西？

想想看你最近一次笑到不能自已是因为什么？

你目前的工作环境有哪些方面是你为之感恩的？

如果你想在别人的感恩日记中找到一些更具体的例子，看看著名脱口秀主持人奥普拉1996年10月12日个人感恩日记中所列出的五项吧:

1. 绕着佛罗里达的费希尔岛（Fisher Island）跑步，微风吹过，让我倍感凉爽；

2. 在阳光照拂下，坐在海边长椅上吃冰西瓜;

3. 与盖尔就她与“土豆先生（Mr. Potato Head）”的相亲事件进行了一次长而有趣的闲聊 ;

4. 吃了一个蛋筒果汁冰沙，好吃到真的忍不住舔得干干净净的程度；

5. 玛雅·安杰洛打电话给我读一首新诗（译者注：Maya Angelou，美国著名作家及诗人）。

——摘自 What Oprah Knows for Sure About Gratitude

当然，毕竟不是每个人都能有欧普拉这样天天阳光沙滩、名流环绕的日常，所以下面是关于感恩日记的其他一些例子：

早上跑步或早起洗漱的时候看到了日出;

一条来自爱人的短讯，只是单纯想念了问候下；

裹进刚晒过的被子里的感觉；

能够自给自足养活自己，还有个遮风避雨的落脚处;

压力球（译者注：一种减压玩具），让自己在高压状态中或者接听重要电话时能够放松；

午餐吃的草莓，不硬不软、酸甜适中；

哄孩子睡着的时候，孩子脸上的笑容；

常用的音乐app总是能播放一些自己刚好需要听到的音乐；

另一半从超市里带回家了这一周的必需品（即使东西没买全）；

雨点打在窗户上发出的声音，让人感到平静放松。

一些注意事项

1. 大部分人发现在晚上写作更容易，因为这样可以写下从早上开始一整天里感到感激的事情。所以可以考虑每天晚上睡前留15分钟来写感恩日记。在手机上设置一个闹钟提醒，或者把它安排在电子日程表上。

2. 不妨把感恩日记本放在床头柜上，这样你在睡觉前一眼就能看到它，避免忘记写下当天所感激的事情。感恩日记本甚至可以成为一种感恩之心的象征，这样每当你看着它的时候，就会有一种积极的情绪油然而生。

3. 在感恩日记中尽可能多的写下你所想到的内容。刚开始的时候不一定非得给自己定个3~5件小确幸的目标，想到多少写多少就可以了。

4. 感恩日记不必写的有多深入，你想感谢的可以单纯只是“家人”“最近看的一本好书、一部好电影”或者“今天早上的早餐”。

5. 避免同时记录消极事件。能够前面提到的，正是纯粹的美好才让感恩日记独立于普通日记，所以请尽量保持这种单纯记录感恩事件的方式。

以上是关于感恩日记的一些操作方法，如果觉得听起来还不错的话，不妨动笔一试呀~