城市，似乎没有夜晚。

在现代社会的快节奏、强压力下，熬夜、晚睡，成了这个时代撕不掉的的标签。

“凌晨三点的北上广”一次次刺激着人们的神经，似乎没有见过凌晨三点的北上广，就不足以谈人生。

中国睡眠研究会发布的一组数据显示，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

深夜，你或许还坐在电脑面前加班，或许还躺在床上玩手机，或许还在和朋友一起吃宵夜，或许还在床上辗转反侧……

企图从本该属于睡眠的时间里，偷出一些能彻底“属于自己”的。

睡个完整的好觉，是一件太奢侈的事情。

1

不睡觉的中国人

“生活就是人们无眠时发生的故事。”

这部名叫《追眠记》的国产纪录片，直指三亿中国人的“失眠”痛点，讲述了一个个我们身边的失眠故事。

睡不着觉，已经成了一场全民的“社会病”。

为了金榜题名，他们不敢睡

18岁的高三学生方正宇和翟曼婷，在深夜寝室统一熄灯后，仍然挑灯夜读，直到困得不行才回去睡觉。

方正宇在最近的两次大考的前一夜，都失眠了；翟曼婷因为超负荷的学习，有时会头疼到睡不着。

他们从早上七点开始就开始学习，每天学习的时间不低于12小时，学业的压力、家人的期望，重重压在他们的肩上。

翟曼婷说，自己其实是一个很乐观的人，因为成绩问题，每天都在忧虑之中，

“等到高考结束，我一定要睡上个三天三夜。”

离开学校，在成年人的世界不用熬夜学习了，就能好好睡觉了吗？

为了养家糊口，他们不能睡

长途货车司机秦师傅和孙师傅，为了能尽快把货物送到，他们日夜兼程，多耽误一天都是成本。

中国有3000多万和他们一样的长途货车司机。

一年有超过三分之二的日子，没法安稳睡在床上。

除了睡不好觉，他们一日三餐也没法保证

他们有时晚上能轮流躺上两三个小时，但路途颠簸，这短暂的睡眠，质量糟透了。

得知儿子中考失利的那一晚，在外跑车的秦师傅愁得一夜没睡。

他只能咬紧牙关，送儿子上学费昂贵的私立高中，只因不想让儿子以后做自己这样的“破工作”。

为了救死扶伤，他们睡不成

上海市儿童医学中心的陈医生，全年无休，每四天就要值一次大夜班，全程负责一线抢救，连续三十多个小时只能睡上三四个小时。

呼吸内科的主治医师张医生也是如此，每次坐诊都要面对100多个病人，每周还有将近20台手术。

在高度压力和紧张之下，一夜不眠，对他们来说已是家常便饭。

凌晨两点半，结束完各项工作，张医生回到值班室休息，但只要寻呼机响起，就要立刻奔向病房。

顶多休息两三个小时，就要起来开始一整天连续不断的手术。

为了“节省”生命，他们舍不得睡

张成是个典型的 IT 创业青年，从创业开始，他几乎每天都睡在办公室，每天凌晨三四点睡，早上八点半起床。

“睡那么多干嘛，把那么多时间节省出来，干自己该干的事情。人活着总得留下些什么，不然这辈子真的白过了，死后自会长眠。”

即使挂着浓重的黑眼圈，张成仍然喜欢自己的事业，对于他来说，若是一事无成，活得久毫无意义。

“我也不想太忙，但这个世界的竞争太残酷。”

除了工作学习，还有的人，只能在深夜试着对抗生活中难以释怀的心理情感压力。 

因为焦虑，他们睡不着

李海名是一名“海漂” IT 男，由奶奶独自抚养长大的他，不知道自己是否应该逃离“北上广”。

奶奶一直盼着他能够陪在自己身边，上海高强度的生活、高水平的生活成本也让他想要回到家乡，但家乡几乎没有 IT 相关的工作，这让他陷入两难。

已经年过三十的他，看着自己曾经的同学都有了自己的家庭，成了孩子的爸爸，而自己还是孤身一人，这也让他更加焦虑。

即使在夜晚这些焦虑也没有消失，让他彻夜难眠。

有很多年轻人都和李海名一样，想要逃离“北上广”，却又离不开“北上广”，巨大的压力、高度紧绷的状态让他们无法入眠。

因为孩子，他们没法睡

韩佳是个新生儿妈妈，当妈妈的这一年里，她没一个晚上好好睡过一觉，极度缺乏睡眠，孩子一哭闹就是一整夜。

她几乎没有超过四小时的睡眠，这也成了导致她患上产后抑郁的重要诱因。

夜晚睡不好，白天还得承担琐碎的家务事，在有了孩子之后，韩佳从一个连自己照顾不好的90后独生女变成了一个无所不能的母亲。

因为抑郁，他们因睡眠而痛苦

截至2017年，中国有5400万抑郁症患者，他们最大的共性便是受失眠折磨。

24岁的忻雨是个中重度抑郁症患者，对于她来说，每个夜晚都是煎熬。

家境贫寒的她考上了上海的重点大学，她本是父亲和全村人的骄傲，但高手云集的大学带给了她巨大的压力，最终她患上了抑郁症。

从那时起，睡眠不再是休息放松，而是痛苦。

如果没有安眠药，她就会整夜被各种事情缠绕，一夜不眠。

因为抑郁症，找不到稳定的工作，没有收入来源的她，面对巨额治疗费用，却无能为力。几年下来，忻雨已经欠下了10万元。

可是吃下安眠药之后，清醒地感受着身体和血液一点点被抽空，忻雨觉得世界上没有比这更痛苦的事情了。

睡眠问题也不只是年轻人的专属，老年人同样身陷其中。

78岁的郑秀花，在凌晨三点钟之后就会失眠，一般只能睡上两三个小时。

各种心事在夜晚涌上心头，让她辗转难眠，担忧自己的所剩不多的日子，担忧在远方的孩子……

凌晨四点，郑秀花和同村的老人，会到村边的堤坝上散步

夏季天气炎热，郑秀花在晚上热得睡不好，孩子立马打算给她装空调，可她拒绝了，因为不想浪费孩子的钱。

“我还要什么空调，生活过得去就拉倒，我自己能赚我就赚一点。”

孩子在外打拼，父母越上年纪，就越多思念和牵挂，郑秀花们就这样在空荡荡的房子里，度过一个个不眠之夜。

从学生时代，到步入社会，再到退休，每一双布满血丝的眼睛背后，都有一段难以释怀故事，一种难以排解的心情。

睡眠困境背后，是难以忽视的现实问题。

2

什么偷走了中国人的睡眠

快节奏的生活，让人时刻保持紧绷状态。

调查数据显示，从2013年到2018年，中国人的平均睡眠时长从8.8个小时降至6.5个小时。

五年来，中国人活生生从自己的睡眠里偷出了150天的“清醒时间”。

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，影响睡眠质量的“罪魁祸首”是工作压力，高达70%的被调查者深受其害。

工作压力太大，随时有被挤下去的危险，越来越多的人选择牺牲掉睡眠时间来奋斗。

因长期熬夜加班猝死的新闻屡见不鲜。

生活压力因素包含家庭压力、社交压力、感情压力等；环境因素包含灯光、噪音、温度、寝具等；个人习惯因素包含熬夜等；身体因素包含腰椎颈椎病、女生生理期等；其他因素包含倒时差等 /《2018中国互联网网民睡眠白皮书》

但就算结束了一天忙碌的工作，即使身体已经发出了想要休息的信号，很多人也不甘心就此入睡。

睡觉前的时间，给人一种莫名的安全感：好像只有安静的夜晚，才真正属于自己，能由自己主宰。

时间不会变多，于是就牺牲睡眠，把自己被工作压力抢走的时间以这种方式补回来。

拖延入睡，成了逃避现实的最简单途径。

CBNData调研数据，平均睡前玩手机时间为基于问卷结果的估算值 /《中国互联网网民睡眠白皮书》

88%的被调查者因玩手机拖延入睡，我们一直离不开的手机就这样成为了偷走我们睡眠的最大元凶。

告诉自己只刷十分钟的朋友圈、微博，结果一眨眼，就已经快凌晨一点。

英国睡眠委员会创造的“junk sleep”（垃圾睡眠）一词，就是指手机、平板电脑和电视等娱乐设备导致的低质量、时间不充足的睡眠。

平板电脑和智能手机发出的蓝光会减少褪黑激素的自然产生，使人更加警觉、兴奋，上床入睡前玩手机不仅会影响入睡时间，也会影响睡眠质量，让我们第二天醒来之后仍然感觉十分疲劳。

垃圾睡眠和垃圾食品一样，成了现代人的健康杀手。

3

睡不好变老变丑

甚至满脑垃圾

“熬夜使人变丑”，相对来讲已是较小的小危害。

睡眠不足七八小时，人脸上细纹、皱纹、发红、和老年斑的状况，都会变得更糟。

有一项研究邀请了30位英国女性，让她们在平静的8小时睡眠后进行了皮肤测试。

参与者在进行皮肤测试

随后，参与者在接下来的五个晚上，每次只能睡六个小时，研究人员会对她们进行相同的测试。

结果显示，平均而言，被测试者细纹和皱纹增加了45％，褐色斑点或老年斑猛增11％，皮肤区域红色增加8％。

“在短短五天的时间内就有了这样显著的差距，但现实情况是，许多人正在以这种方式睡觉数周，数月甚至数年，对他们的外表产生长期影响。”

睡眠是身体愈合，更新和消除皮肤毒素的时间。当睡眠减少时，身体执行这些功能的能力也会降低。

睡眠不足的人还更可能患有慢性疾病，生活质量和生产力也会降低。

挤占睡眠省出来的时间，并不会让工作效率变得更高，甚至适得其反。

脑部活动用尽了身体整个能量供应的四分之一，但大脑仅占据人体重量的百分之二。

大脑中细胞消耗营养的同时，每个细胞也会产生相应的垃圾和废物。身体的淋巴系统可以来清除垃圾，可我们的大脑中没有淋巴管。

研究人员发现，大脑有一个区域装满了干净透明的液体，是脑脊液（CSF），它能把大脑中的废物带排到血液中。 

左侧是老鼠醒时的大脑，右侧是睡着时的。图中红色的物质是脑脊液，只有在大脑睡眠时才会快速流动，让废物可以被清除 / Jeff Iliff

而这些液体的工作状态， 只出现在睡眠时的大脑中。

只有在大脑要不必紧张工作时， 它才会切换到“清理模式”。

没有研究证实睡眠的缺乏或者低质量的睡眠会引起老年痴呆症，但可以被证实的是，如果大脑不及时清理废物来维持它自身的清洁， 很可能会促进像老年痴呆症这样的病症的恶化。

睡眠最重要的一点，大概就是使我们的思维变清醒。

对于大脑来说，不及时清理垃圾会危及我们思维、身体健康和功能。

所以说，睡一个好觉，不仅是为了自己的身体健康，更是为了让自己第二天有更高的工作效率。 

欧洲非盈利研究机构兰德公司还发现，睡眠不足会因为降低生产效率，对国家的经济产生重大影响。

由于经济规模庞大，美国经济损失最高，每年高达4110亿美元，占GDP的2.28％。

而如果睡眠时间不足6小时的人开始睡6至7个小时，那么这可能会为美国经济增加2264亿美元，为日本经济增加757亿美元。

4

重视睡眠

是不再熬命的根本

占了人生的三分之一时间的睡眠，是头等大事。

看似简单的睡眠其实也有很多讲究。比起各种各样的方法，摆正睡眠在一个人生活中的位置，是首要条件。

重视睡眠的意义和对身体的影响，科学的方法才有可能发挥最大的作用。

1、 将卧室变成诱导睡眠的环境

安静，黑暗、舒适的环境可以帮助你安眠。使用厚重的窗帘，遮光色调或眼罩来阻挡光线，这是一种强有力的提示，告诉大脑是时候进入休息状态了。

保持屋内舒适凉爽，房间通风良好。

舒适的枕头和床垫也有助于你更好地安睡。

世界上约有五分之一的人存在睡眠不足的情况，为此荷兰一家公司开发了全球第一款旨在提高人睡眠质量的智能枕头 / 视觉中国

2、当你试图入睡或半夜醒来时，不要看时间

盯着时钟，实际上会增加压力，使你更难入睡。

如果你在半夜醒来并且在大约20分钟内无法恢复睡眠，那么起床并进行安静、舒缓的活动，如阅读或听音乐。

并且保持灯光暗淡，强光会刺激你的内部时钟，当你再次有了困意时，回到床上。

3、 建立一个舒缓的睡眠前常规

在睡前一小时左右放松一段时间。睡前轻松阅读、洗澡是为睡眠做好准备的好方法。 

避免紧张刺激的活动，如进行工作，讨论情绪问题。 

身体和心理压力活动可以导致身体分泌应激激素皮质醇，提高你的警觉性。

如果你总是会躺在床上思考问题，不妨把它们写下来，然后把它们放在一边。

4、不要在睡前进行大量运动

运动刺激身体分泌压力激素皮质醇，会激活大脑中的警报机制，因此，在睡前进行运动只会适得其反。

但只要在正确的时间完成锻炼（在睡觉前至少三小时完成锻炼或在白天锻炼），可以帮助你更快地入睡并且睡得更好。

5、调节心态，不要用睡眠时间弥补心情

熬夜无法真正缓解焦虑，只会让你陷入恶性循环。

到了要睡觉的时间，尽可能地放空自己，调整呼吸，进入一个平静的状态能让你更好地进入睡眠。

尤其是，上床之后不要再玩手机。

把这篇文章分享给你的夜猫子朋友吧，让他千万小心，不睡真的会攒满脑子垃圾。

祝你，今夜好眠。

参考资料：

[1] Babak Amraa, Ali Shahsavari b, Ramin Shayan-Moghadamb, Omid Mirheli a, Bita Moradi-Khaniabadi b, Mehdi Bazukar a, Ashkan Yadollahi-Farsani a, Roya Kelishadi.The association of sleep and late-night cell phone use among adolescents.Journal de Pediatria.2017;93(6):560-567.

[2] Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian van Stolk.Why sleep matters -- the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis.RAND Europe.2016.

[3] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.the Division of Sleep Medicine at

Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation.

[4] Halpern, Yoga for improving sleep quality and quality of life of older adults in a western cultural setting.Doctor of Philosophy (PhD), Health Sciences, RMIT University. January, 2011.

[5]《2018中国互联网网民睡眠白皮书》,第一财经商业数据中心，中国睡眠研究会.

[6]《中国睡眠诊疗现状调查报告》，中国睡眠研究协会.