2019.3.8，星期五，贵州开阳，小雨。154天训练计划打卡第1天，力量训练。12组动作，32分钟。
要跑马，不是穿上跑鞋，迈开腿就能无伤跑完的。制定切实科学的训练计划，是实现无伤奔跑的前提，也是你安全奔跑的前提。
如果不进行科学训练，你更不可能安全提速。
在现今出版的马拉松书籍中，都有训练计划，但都是呆板的，不是个性化的，或许非常好，但不一定适宜你。
谈起科学训练，有两个方面非常重要，一是训练计划的个性化；二是能不能坚持完成70%。这是保障训练取得切实有效的前提。
马拉松训练计划，最短需要两个月，大约是7周。能够坚持两个月训练计划，是非常不容易的，因为我们请不到老师，也请不起老师。我们全部都要靠自己。
我按照跑走跑的训练计划训练过，但没有坚持完，主要有两个因素，一懒惰，二是天气原因。但也有人会提出疑义，我每天跑10-15公里，不做力量训练，不也照样跑马，不也跑进330吗？但风险太高，跑者，很难控制自己，总想更快。并且，在跑马圈，什么我有一个月没有跑，什么我这场马拉松就是来耍的，什么今天我就慢摇，还有什么你带我一下我俩一起跑......等等，全是一概的谎言。 结果就在自己的谎言中不觉就受伤了，大有人在。
那么我们又如何制定切实可行的马拉松训练计划呢？跑马训练计划也犹如武林门派，林林憧憧，不知要按谁的套跑来。我的经验是，一定要根据自己的能力测算，有氧耐力跑的配速，其他的就好订了，因为马拉松有氧耐力跑几乎占整个马拉松训练70%以上的时间。
自己训练，没有教练，就没有反馈，所以坚持按计划100%完成是非常困难的。
一般马拉松计划分为三到四个阶段，一是基础期，二是进展期，三是巅峰期，四是竞赛期。分为三个阶段时就将基础期与进展期合为基础期。
根据自己的经验，我选择慧跑无忧的训练体系，理由主要是，每天可以带上手机跑，除有每日训练计划外，关健是，在跑的过程中，对配速、有氧耐力跑、间歇跑、冲刺跑都有适时提示，这就是最好的反馈。
根据他制定的训练计划就是你的个性化训练计划，首先他是根据你的最近一次半全马成绩测定你的跑力值，再根据你的跑力值结合训练计划长短来生成的。比如，我根据最近一次广马437的成绩进行测算制定计划，通过22周的训练计划，成绩会提高到422，全程训练分为四个阶段，一是基础期5周，二是进展期6周，三是巅峰期6周，四是竞赛期5周。在第一个阶段，以打造身体有氧基础，提高身体工作效率，本阶段基础体能训练时长5小时，冲刺跑2小时，有氧耐力跑23小时；第二阶段是进展期，主要锻炼身体的最大摄氧量，本阶段，基础体能训练6小时，有氧耐力跑18小时，间歇跑5小时；第三阶段巅峰期，主要提高对抗乳酸能力，本阶段基础体能训练6小时，抗乳酸跑10小时，有氧耐力跑10小时，间歇跑2小时；第四阶段逐渐适应比赛强度，让身体休息和恢复，本阶段基础体能训练4业时，抗乳酸跑1小时，有氧耐力跑5小时，有氧动力跑9小时。
计划的多样性，要优于每天跑10+公里，下个慧跑无忧APP试试？！
