训练日程

2017.2.6   第一次训练 核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群

2017.2.8   第二次训练 腹部＋腿部

2017.2.11 第三次训练 手臂＋胸部

2017.2.13 第四次训练 背部

2017.2.15 第五次训练 臀部＋腿部

2017.2.17 第六次训练 胸部

2017.2.19 第七次训练 背部

高位下拉

压住腿，身体微后仰，手肘打开快下拉呼气，拉到锁骨，慢收回，吸气

注意1:手肘打开，内收不是在锻炼背部，而是手臂，手臂没有感觉的

练背部脖子酸腰酸都是正常的，因为整个背部都会练到

注意2:不要耸肩 肩膀是放松的 耸肩会使得脖子压力太大 很酸

补充：对称握。手肘打开，肩胛骨收缩，回去要慢。

反握下拉

背挺直，肩胛骨后缩，大臂夹紧身体。

颈后下拉

身体前倾，特别是脖子。与前面类似，肩胛骨收缩。

坐姿划船

（肱二头肌 上背部）

腿微屈。背挺起来，身体固定（不要收回去的时候前倾），两臂夹住，快拉慢回（往自己身后拉的时候快，收回去的时候慢），注意手臂运动轨迹是在一条线上的

哑铃划船

左腿垫在凳子上，右腿离凳子一些距离，直腿。背挺直，腰部下沉，小臂不动，放松，几乎垂直。肩膀带动大臂往上。

注意：肩膀固定一个点，不要肩膀也跟着往上走了。肩膀固定后，大臂往上走，就会有压缩。

身体重心要稳定，不要左右翻转。除了运动关节，其他锁死。

哑铃弯举

斜坐在椅子上，这样背部有支撑固定。两臂分别一次次做弯举，不要放在腿上，那样就放松了。掌心朝自己。

钢线弯举

掌心朝自己。站直。靠近线。从上往下拉，在放回，放回不要放松了。夹紧双臂。

引体向上

10*4 这个很好玩。

对称握。手肘打开与身体一个平面，如果在身体前部，手臂会承受很大的力量。引体向上是练习背部的最好的动作。用了一根辅助绳，一种是脚后部踩在弹力绳上，另一只腿支撑在这条腿后面，肩胛骨发力往上。另一种是放膝盖，后腿交叠支撑、