你昨晚睡得好吗?你知道怎么样判断自己是否睡了个好觉?也许你会用睡够8小时来衡量，一旦睡不到8小时，你会很焦虑。当你晚上躺在床上，翻来覆去，睡不着，一看时间已经1-2点，你一算离起床时间还有5-6小时了，得了，今晚又睡不好了。

《睡眠革命》帮你破除了每天一定要睡8个小时的执念，帮你从睡眠不够的焦虑中解脱出来，让你的睡眠更高效。

作者简介

作者尼克是睡眠教练，从事睡眠研究超过30年。曾为NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的顶级团队和运动员提供睡眠咨询服务。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界河商界顶尖专业人士的一致认同，被视为获得高效睡眠的理想方案。

昼夜规律

在原始社会，天黑了，大家围着篝火坐成一团，一边取暖一边听着长者讲故事，随着篝火逐渐熄灭，慢慢入睡。第二天早晨，阳光唤醒大家。那时候，人类不会为睡不着而焦虑，因为他们的作息顺应着天然的昼夜规律。

在现在社会，昼夜规律叫做生物钟。当天开始变暗，人体就开始产生褪黑素，褪黑素产生足够多人就有困意，然后，逐渐睡觉。手机屏幕、电视屏幕和冷光源含有大量蓝光，蓝光抑制了褪黑素的分泌，所以卧室中不能有蓝光，但是有其它光是可以的，比如说蜡烛的光，暖黄色的小灯，最好的是完全漆黑，与篝火的颜色越接近的就越好。

睡眠类型

睡眠类型是遗传的，可能和你祖先所在的部落有关。人分成早起型，晚睡型和中间类型的人。他们起床的时间不超过2个小时。晚睡型的人如果早起去上班，会觉得昏昏沉沉的，在上班时可以选择靠窗户的位置或者用模拟日光的灯放在桌上，让自己逐渐醒来。

睡眠周期

第一阶段非眼动睡眠，就像站在楼梯口。在这个过程，你偶尔会突然抽一下的感觉，其实就是在打盹。

第二阶段非眼动睡眠，相当于走下了一段长长的楼梯。在这个阶段人是很容易被吵醒的，所以，还是处于浅睡眠状态，这个时候最敏感，最容易被打扰。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高。

第三阶段眼动睡眠，也就是深睡眠。在这个阶段，相当于你已经走到了楼梯底下，此时你要叫醒一个人非常困难，你需要使劲摇晃、大声叫喊才能够叫醒对方。在这个阶段生长素开始分泌，也就是人开始修复自己。如果晚上睡觉睡不好的话，人会越来越笨。因为，只有你的深度睡眠时间长，在大脑中才能够出现大量的清洗液，将大脑一天产生的渣子排除出去，让大脑第二天起来像新的一样，如果长期睡眠不好，大脑中的杂质会越来越多，越会觉得昏昏沉沉。深度睡眠还不是最好的，最好的是第四阶段。

第四阶段快速眼动阶段，此时你已经重新走上楼梯。这个阶段最典型特征就是做梦。晚上会做很多梦，但是，很多时候是不记得的，因为人起来之后，所记得的是最后一个睡眠周期的最后一个阶段的梦，前面的睡眠周期的梦都忘记了。我们经历了睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期。

R90睡眠法

在四个阶段加在一起是90分钟，然后你会醒来一次，只是你不一定知道，自动进入了下一个睡眠周期。你肯定有过半夜醒来的时候，可以看一下时间，基本上是入睡1.5小时的整数倍。当你没有睡够一个睡眠周期，闹钟响起来，会觉得很痛苦，所以要睡满1.5小时的整数倍。

作者提出，不要在乎一两个晚上的睡眠周期，而应该着眼于一个星期能否睡满35个周期。假设你习惯于6.30起床，今天加班，00:00到家，此时应该如何睡够睡眠周期？答案是用倒推法，5个睡眠周期是不够了，睡4个睡眠周期，也就是01:30之前睡，这样的睡眠是科学的。一个晚上能有4个睡眠周期也是不错的，不要有负罪感，偶尔睡三个睡眠周期也行，在第二天中午或者下午弥补起来。

睡前睡后

睡觉前一个半小时开始准备睡觉。睡前三小时不要进食，关闭电子产品（减少蓝光），让房间温度足够低，睡前可以看看书，也可以做一些轻微运动，同时检查好门窗。

醒来后，不要直接伸手去拿手机。在刚睡醒后的一段时间内，皮质醇水平是最高的，此时我们不在状态，如果看到一条令你不悦的微信，可能会影响一天的心情。尽量在醒来后的15分钟，再去碰手机。

再醒来后的1.5小时内，准备丰盛的早餐，做一些适度的锻炼，接收一些资讯，比如听听书，看看新闻，准备开始新的一天。

日间午睡

午睡最好的时间是下午一点到三点，人的节律在那里是可以让人睡觉的，最好睡一个睡眠周期，若不行的话，30分钟也行，这30分钟能够快速地调整一段睡眠周期。如果睡不着也没事，躺着就好，这也有助于身体的修复。

失眠

作者建议失眠的人最好不要吃安眠，安眠药使用不当，会带来巨大危险。而且安眠药只能让你入睡提前22分钟，并不能改善你的睡眠。可以尝试通过冥想、打坐、呼吸、运动改善睡眠，并且让自己慢慢养成良好的生物钟。

人生有三分之一的时间在睡眠，可见睡眠的重要性，希望通过本书让你睡得更好，掌控自己的睡眠，让你的人生更有效率。