“越吃越瘦”的诱惑，相信很多人都很难抗拒。但单靠饮食积极提升新陈代谢是很困难的，对此，营养专家给出了答案：想要成功减肥，前提是“有节制的饮食，且多运动”，之后才能谈怎么吃。

那么，要塑造S曲线，怎么吃好呢？

吃辣椒

辣椒中所含的“唐辛子”可以造成身体的热能反应，的确能刺激新陈代谢。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加约20%的新陈代谢，并且维持约30分钟。但并没有其他研究证实这个效果可持续更久。

营养师还指出，辣属于重口味，很下饭，可能还会使你多吃几碗而多摄取了热量。因此提醒，肠胃不好的人尽量不要轻易尝试这个方法。

餐前吃苹果抑制食欲

营养师建议可以在吃饭前吃热量不高的苹果，再喝水，因为果胶(可溶性纤维)吸水会膨胀，就可以延缓胃排空的速度，进而抑制食欲。

另外，营养师还提到，从另一个生理角度来看，只要维持血糖稳定，就不易过度刺激胰岛素分泌，也就比较不容易饿，有不少人的经验，平日早餐吃得不多，午餐前不见得会饿，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就觉得饿，这是因为血糖起伏太大造成。

运动前吃半根香蕉

碳水化合物达到基础量，可帮助燃烧脂肪。所谓的基础量大约是一餐半碗饭的量，才能帮助你燃烧脂肪。

营养师解释，因为脂肪要进到身体的燃烧循环过程中，需要碳水化合物的帮忙带入，碳水化合物如果不够，脂肪无法燃烧，或是燃烧速度变慢，就容易囤积。另外，如果你的运动超过30分钟以上，可以在运动前半小时补充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同时补充能源及电解质，也让脂肪更容易燃烧。

喝荷叶茶

荷叶茶中的茶瘦素，的确有助新陈代谢的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。但要喝多少量目前并无定论，营养师认为，尽量在两餐之前喝，且泡得浓些，效果更佳。

少量多餐

想要减肥，的确应该控制热量，减少摄食量。但有研究发现，没减少约0.4公斤，基础代谢率就会减少约2—10卡路里，也就是说，如果你减了4公斤，你就会少代谢20—100卡路里，那就表示你每天必须少摄取20—100卡路里来维持你的身材，否则反而更容易发胖。

有人说，吃早餐是唤醒身体的新陈代谢。事实上，当你身体没有食物需要消化时，新陈代谢就会下降，所以少量多餐也有助维持新陈代谢的效率。“重点是你每餐的热量摄取不能多，而且总热量控制在需求范围内，这样才不会变胖。”营养师提到，这样胃容量也会慢慢缩小，就能慢慢减少食量。

主食摄取全麦根茎类

全麦根茎类的食物如糙米、燕麦、麦片、薏仁等，因为升糖指数低，从代谢角度来看，会让胰岛素分泌降低，减少产生同化作用，也就不容易合成脂肪。另外，全麦根茎类如果纤维质够，饱足感也够，胃排空的时间拉长，也会使胰岛素分泌较稳定。而且也有研究发现，纤维质可以帮助你多燃烧约30%的脂肪。

喝足量的水

有人说喝冰水有助刺激新陈代谢，这是因为你的身体需要燃烧额外的能量以便回温。但我们做个极端的假设：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但让温度从0℃回升到正常体温37度却仅仅消耗了37卡而已，“只要吃一颗柳丁60卡，所有消耗的热量就都被抵消了。”

不过喝足量的水对促进新陈代谢是有帮助的。身体代谢水分要进行逆渗透，因此喝水本身就会消耗热量。还有研究发现，如果你脱水，可能会少消耗2%的卡路里。怎样算足量？“体重x30天=1天需喝水的量”。

适度吃肉

说穿了，若你想提升新陈代谢，特别不能遗漏的食物种类就是蛋白质；而肉是蛋白质的一种，也可以吃奶、蛋、豆、鱼等来代替。

蛋白质的功能在帮助维持肌肉量，肌肉量与新陈代谢率称正比关系，而且肌肉量大，消耗的热量也就多。提供一个数据：蛋白质类食物需要比其他像脂肪、糖类等食物多25%的能量来消化。因此提醒，如果想减肥的人，每10公斤体重还是得摄取1份的肉、鱼、豆、蛋类。重1两的肉(约半个手掌大)、一颗蛋、四个豆腐一块、薄的五香豆干两片都算一份。

少吃含糖食物

水果不仅热量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份国外权威研究发现，当使用果糖取代葡萄糖时，糖类转成脂肪的过程明显增加。而且早餐前摄取果糖较多者，即使是四个小时后才吃午餐，身体也倾向将更多午餐能量存进肝脏变成脂肪，而非将其燃烧做为能量。

“果糖、葡萄糖与蔗糖等都能转化成三酸甘油酯，但比起葡萄糖和蔗糖，果糖是直接跳过肝脏管制途径，更易形成三酸甘油酯，亦即更快形成体脂肪。”当然，含果糖的饮料或食品更是大忌。